Squat Workout om Been te verkleinen

De squat is een eenvoudige krachttraining oefening die de meeste mensen kunnen doen , ongeacht de conditie . Doet kraakpanden niet spot- verminderen vet op je benen , maar door te werken verschillende grote spiergroepen tegelijk kan meer vet verbranden dan oefeningen die enkel uit individuele spieren . Ze bouwen ook meer spieren in minder tijd , en hoe meer spiermassa je hebt hoe hoger je stofwisseling, die helpt je gewicht verliezen sneller ( 1 ) . U wilt cardio-oefening in uw wekelijkse oefening plan om kleinere benen te krijgen, omdat cardio verbrandt meer calorieën . Basic Squat

Om een basis squat doen , staat met je rug in een rechte lijn , en je hebt je voeten iets breder dan heupbreedte . Buig de knieën naar je heupen zakken naar de grond en beweeg ze naar achteren , alsof je gaat zitten in een stoel . Je schenen moet loodrecht op de grond en je rug moet recht blijven .
Als u een volledige squat niet kunnen doen door het brengen van uw heupen dicht bij de grond , doe een half kraakpand of hurken zo ver als je kunt totdat je verbeteren en lager kan gaan ( 3 ) .
gemakkelijk en veilig Variaties

Als je nieuw bent kraakpanden , een variant die je helpt om de juiste techniek te leren is de stabiliteit bal squat . Het neemt ook een deel van het gewicht van je knieën , waardoor het veiliger als je zwakkere gewrichten. Houd een stabiliteit bal tegen een muur en plaats uw kont tegen de bal . Lagere in een kraakpand en terug te keren naar een staande positie , het begeleiden van de bal op en neer uw rug . Isometrische kraakpanden zijn een andere knie - vriendelijke variant : Ga met je rug leunend tegen een muur met je rug recht en buig je knieën alsof je in een stoel zit . Houd de kraak minstens 30 seconden . Houd het zo laag als je kunt , met als doel om uw benen maken een hoek van 90 graden ( 2 ) .
Geavanceerd Variaties

Zodra je hebt de basis- squat naar beneden, probeer een aantal hardere varianten , zoals de split squat . Lagere in een lunge , met je voorste voet op een bankje , doos of stap , en gedrongen . Om de single- leg squat doen, doe een gewone squat maar met al je gewicht en balans op een voet , met het andere been recht voor je . Hangen op een muur of een stoel voor het evenwicht als je nodig hebt om . Zowel de split squat en single - leg squat niet alleen het gewicht je op elk been versterken , maar ook daag je balans en stabiliteit ( 2 ) .
Toevoegen Gewicht
< p > Naarmate je sterker van het doen van kraakpanden regelmatig , in plaats van het verhogen van het aantal herhalingen je doet , voeg op gewicht voor meer vetverbranding in minder tijd te krijgen . Bij het uitvoeren van een eenvoudige squat , kunt u een barbell te houden op drie manieren. Houden het op uw borst in de voorkant van je schouders werkt je armen en schouders als goed, terwijl het achter je nek op de top van je schouders en rug is beter voor het heffen van zwaardere bedragen . Houd de barbell overhead met je armen bijna recht om u te helpen in evenwicht te brengen en om je armen , schouders en rug werken . Als je moeite hebt om een barbell in evenwicht , kan je gewicht toevoegen door het bezit van een halter of een geneesmiddel bal in twee handen voor je borst ( 2 ) .
Sets en Reps

Er is veel gepraat over hoeveel herhalingen je moet doen om het meeste vet te verbranden . Echter, het is uw intensiteit die bepaalt hoeveel vet je verbrandt . Doen tussen de zes en 20 herhalingen van elke squat . Zorg ervoor dat je genoeg gewicht weerstand te gebruiken, zodat je spieren zijn te moe om verder te gaan op het einde van elke set . Rest binnenkort tussen de sets om te herstellen voor een andere aanval van intensiteit. Zolang je je spieren werken om uitputting , zul je loslaat vetverbrandende hormonen , calorieën te verbranden en je stofwisseling te verhogen ( 4 ) .


[Squat Workout om Been te verkleinen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005936.html ]