6 stappen om uw eigen fitness- en dieetplan te maken

U bent klaar om aan een nieuw dieet of fitnessregime te beginnen, maar u weet niet goed waar u moet beginnen. Het is een veelvoorkomende hachelijke situatie - met zoveel verschillende fitness- en dieetplannen die beschikbaar zijn op internet, kan het vooruitzicht om de juiste voor u te kiezen intimiderend zijn. Elk programma ziet er totaal anders uit, dus hoe moet je weten welk programma echt zal werken?

Hoewel veel fitness- en dieetplannen uitzonderlijke resultaten beloven voor elke deelnemer, slagen ze er vaak niet in om hun hoge eisen waar te maken. In werkelijkheid bestaat er geen goede one-size-fits-all benadering van diëten. Een plan dat wonderen doet voor de ene persoon kan rampzalig zijn voor de volgende. Vandaar de behoefte aan een gericht systeem dat rekening houdt met uw unieke situatie - een aangepast trainings- en voedingsschema dat is ontwikkeld met uw unieke doelen en fitnessniveau in gedachten om echte resultaten te leveren.

Hoewel het gemakkelijk is om de noodzaak van een gerichte aanpak te begrijpen, kunt u overweldigd worden door de enorme verscheidenheid aan beschikbare opties. Deze overdaad aan informatie kan het moeilijk maken om aan de slag te gaan. Daartoe hebben we enkele belangrijke stappen uiteengezet die u kunt nemen om een ​​fitness- en dieetplan op te stellen dat voor u werkt.

1. Begin met het identificeren van uw doelen

Heeft u de tijd genomen om uw welzijnsdoelen te definiëren? Zonder een duidelijk doel voor ogen is het onwaarschijnlijk dat u significante vooruitgang boekt.

Uw huidige doelen kunnen er anders uitzien dan die van uw vrienden en familieleden - en u kunt uw doelen aanpassen aan uw veranderende levensomstandigheden in de loop van de tijd. Veelvoorkomende thema's zijn:

• Afvallen
• Spiermassa opbouwen
• Verlagen van bloeddruk en cholesterol
• Een marathon lopen of een triatlon voltooien

Als u bepaalt welke doelstellingen uw dieet- en fitnessinspanningen moeten onderstrepen, kiest u voor SMART-doelen . Dit veelgebruikte acroniem helpt u bij het ontwikkelen van doelen die realistisch kunnen worden bereikt met een beetje planning en inspanning.

Wat zijn SMART-doelen?

Ze zijn  Specifiek  | Meetbaar  | Bereikbaar  | Relevant  | Tijdgebonden

Specifiek

Betreft uw huidige doel een algemeen verlangen om af te vallen of spieren op te bouwen? Zonder een precieze definitie kan je moeite hebben om te begrijpen wat je doel eigenlijk inhoudt en of het gezond of binnen bereik is.

Bij het stellen van fitnessdoelen is het essentieel dat u gedetailleerde taal gebruikt om precies te beschrijven wat u wilt bereiken. Onderzoek suggereert dat mensen die levendige taal gebruiken bij het schrijven van doelen 1,2 tot 1,4 keer meer kans hebben om het gewenste resultaat te bereiken.

Als je moeite hebt om specifieke doelen te ontwikkelen, probeer dan deze eenvoudige truc:stel een doel op dat het voor iedereen gemakkelijk maakt te begrijpen wat je wilt bereiken. Beter nog, betrek anderen bij de inspanning. Nadat u hebt nagedacht over uw eerste doelen en deze hebt opgesteld, kunt u ze door een vriend laten lezen en uw doel in hun eigen woorden uitleggen. Als hun begrip overeenkomt met die van jou, zijn je doelen duidelijk.

Wat wil je bereiken? Wees zo nauwkeurig mogelijk. Bijvoorbeeld, zeggen "Ik wil 5 pond in een maand verliezen" is beter dan "Ik wil afvallen." Mensen die specifiek worden met hun doelen, hebben meer kans om ze te bereiken. Raadpleeg Kitchenistic voor meer informatie om de juiste maaltijdrecepten voor uw dieet te vinden.

Meetbaar

Hoe weet je wanneer je je doelen hebt bereikt? Cijfers zullen u in het begin motiveren, terwijl het ook gemakkelijker wordt om uw voortgang bij te houden. Dit zal je op zijn beurt helpen om op het goede spoor te blijven, zelfs als het moeilijk wordt.

Meetbare fitnessdoelen kunnen vele vormen aannemen. Hoewel veel mensen er meteen aan denken om een ​​bepaalde hoeveelheid gewicht te verliezen, kun je er ook naar streven om een ​​race binnen een bepaalde tijd af te werken of een bepaalde hoeveelheid gewicht te bankdrukken.

Behaalbaar

Er is niets mis met het stellen van ambitieuze doelen, maar pas op:als je onrealistische doelen stelt, kun je je motivatie verliezen als je resultaten tegenvallen. Blijf waar mogelijk bij korte, haalbare doelen die u stapsgewijs naar uw langetermijndoelen brengen.

Bijvoorbeeld:als je uiteindelijk vijftig pond wilt verliezen, weersta dan de drang om het enorme doel te stellen om het in zes maanden te laten vallen. Concentreer je in plaats daarvan op de komende dertig dagen en wat je kunt doen om een ​​meer realistische vijf pond te verliezen. Zodra je dit eerste doel hebt bereikt, ben je gemotiveerd om door te gaan naar de volgende stap.

Relevant

Hoe past je doel bij je huidige levensstijl? Moet u meerdere grote wijzigingen tegelijk doorvoeren? Krijg je steun van je vrienden en geliefden? Als het doel niet verenigbaar is met je huidige situatie - of als je niet over de apparatuur beschikt om het te bereiken - zet je jezelf op mislukking.

Dit is een veelvoorkomend probleem bij nieuwe ouders. Het idee om alle maaltijden helemaal opnieuw te koken of elke dag een uur in de sportschool door te brengen, kan aantrekkelijk zijn, maar hun levensstijl (drukke dagen, slapeloze nachten en een algemene toename van stress) zal dit waarschijnlijk niet ondersteunen. In deze situatie kan een relevant doel een beetje meer flexibiliteit inhouden; misschien elke dag een half uur in de thuisgymnastiek, maar met intensievere HIIT-oefeningen.

Tijdgebonden

Elk doel heeft een einddatum nodig. Zonder deze belangrijke toevoeging is er geen urgentie - en de verleiding om uitstelgedrag te vertonen zal groot zijn. Ja, u kunt streven naar levenslange doelen en levensstijlveranderingen waarbij holistische gezondheid betrokken is, maar u moet onderweg nog kleinere, beter beheersbare doelen stellen. Met behulp van het bovenstaande voorbeeld van vijf kilo afvallen in een maand, kun je een eerste datum voor je einddoel instellen en, indien nodig, een nieuwe, ambitieuzere doelstelling stellen nadat je die eerste paar kilo's bent kwijtgeraakt.

2. Plan je trainingen

Je hebt je SMART-doel gesteld en bent klaar om in beweging te komen. In je opwinding loop je echter het risico te hard de poort uit te gaan en overweldigd te raken, of erger nog, gewond te raken. Begin in plaats daarvan met het kiezen van een nieuwe training die bij u past.

Weet u niet zeker welke trainingsstijl u eerst moet proberen? De meeste vormen van lichaamsbeweging vallen in ten minste een van deze categorieën:  

Verwante producten

Gronk Fitness Latex-krachtbanden

Gronk Fitness $ 15,99

XM 55LBS VERSTELBAAR COMMERCIEEL VEST

XM Fitness $ 148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $ 5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $ 91,99

Element Fitness XL Power Gliding-schijven - 9"

Element Fitness $ 22,99

Jasmine Fitness Blue Balance-kussen

JASMIJN FITNESS $ 22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $ 45,99

Acupressuurballen - Set van 3

Element Fitness $ 14,99

Element Fitness Core 13-inch schuimroller

Element Fitness $ 36,99

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $ 27,99

Krachttraining

Deze oefeningen werken alle belangrijke spieren van uw lichaam, inclusief de armen, benen, kern en rug. Het einddoel:spiermassa opbouwen. Dit zal uw stofwisseling verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen, zelfs als u niet actief aan het sporten bent. Bovendien versterkt krachttraining uw lichaam, waardoor u er fitter uitziet, ongeacht wat u op de weegschaal ziet.

Voorbeelden van krachttrainingsoefeningen zijn:

• Het gebruik van losse gewichten, zoals dumbbells of kettlebells. Deze kunnen worden gebruikt voor tillen, zoals bij bicep-krullen, of worden toegevoegd aan gewone lichaamsgewichtoefeningen zoals squats of lunges.
• Gewichtheffen met vaste fitnessapparatuur. Veel mensen waarderen het gemak van thuisgymnastiek.
• Lichaamsoefeningen met weerstand. Topopties zijn planken, push-ups, beenverhogingen of muurzit.
• Yoga. Poses zoals de krijger kunnen kracht, flexibiliteit en zelfs mentale helderheid verbeteren.

Flexibiliteit

Als je eerder stretchen hebt overgeslagen, is het tijd om je manier van trainen opnieuw te evalueren. Oefeningen die je spieren strekken zijn belangrijk omdat ze je houding en balans helpen verbeteren. Ze helpen je ook om blessures te voorkomen of te herstellen. Door flexibel te zijn, kunt u met meer gemak en minder pijn genieten van activiteiten.

Een beetje extra bewegingsvrijheid kan een grote bijdrage leveren om uw langetermijndoelen haalbaarder te maken - en ervoor te zorgen dat u zich in de tussentijd meer op uw gemak voelt. Als je je flexibiliteit wilt verbeteren, probeer dan deze oefeningen en activiteiten:

• Yoga
• Pilates
• Tai chi
• Dansen

Cardio

Of je er nu van houdt of er een hekel aan hebt, cardio is fundamenteel voor je gezondheid. Het regelmatig verhogen van uw hartslag tijdens trainingen kan u helpen uw risico op hartaandoeningen te verlagen.

Afwisseling is een van de grootste voordelen van cardio. Een breed scala aan activiteiten kan je hart sneller doen kloppen, en als je het volhoudt, zul je er minstens één vinden waar je van houdt of die gemakkelijk op lange termijn vol te houden is. Voorbeelden zijn:

• Hardlopen
• Fietsen
• Langlaufen
• Fit wandelen
• Machines zoals de loopband of elliptische trainer
• Groepssporten zoals basketbal, voetbal of volleybal
• Zwemmen
• Roeien
• Boksen
• HIIT-trainingen

Met zoveel geweldige opties beschikbaar, kan het moeilijk zijn om te weten waar te beginnen. Kies bij twijfel voor activiteiten waar je toegang toe hebt - en tijd om op regelmatige basis na te streven.

Vind creatieve manieren om beweging in uw schema in te passen op een manier die u leuk vindt. Als u bijvoorbeeld in een snel tempo beweegt, kan het uitlaten van de hond tellen als uw dagelijkse cardio. Als je graag naar sport kijkt op tv, spring dan op de ligfiets terwijl je geniet van het grote spel.

3. Maak een schema

Ondanks dat je gewapend bent met SMART-doelen, leuke activiteiten en de beste bedoelingen, kan het zijn dat je moeite hebt om op tijd te passen voor je trainingen. Dergelijke obstakels kunnen gedeeltelijk worden aangewakkerd door uw drukke schema. Toch is het gemakkelijk om in de val te lopen van ontspannen op de bank in plaats van te trainen als je trainingssessie niet expliciet op de kalender staat.

Een eenvoudig trainingsschema kan je mentaliteit veranderen door een positieve gewoonte aan te nemen en de innerlijke "moet ik of mag ik niet"-onderhandelingen die je tegenhouden te stoppen.

Begin met opschrijven welke oefeningen je precies gaat doen met vaste dagen en tijden. Deze informatie kan gedetailleerd worden in een kalender of planner. Beter nog, stel een herinnering in op je telefoon. Feliciteer uzelf met een geslaagde training met een vinkje — u zult versteld staan ​​van hoe bevredigend deze eenvoudige actie aanvoelt.

4. Bepaal uw dieet

Of je het nu leuk vindt of niet, er zit waarheid in het cliché over buikspieren die in de keuken worden gemaakt. U zou uren op de loopband kunnen doorbrengen en toch aankomen als uw dieet voornamelijk bestaat uit voorverpakte voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten en overmatige trans- of verzadigde vetten bevatten.

Een verscheidenheid aan plannen voor een gezond dieet kan uw trainingsinspanningen aanvullen. Veelvoorkomende voorbeelden zijn schoon eten en het mediterrane dieet. Ongeacht je favoriete route, plantaardig voedsel moet speciale aandacht krijgen. Dagelijkse benodigdheden zijn onder meer vers (of bevroren) fruit en groenten, evenals volle granen. Streef naar een uitgebalanceerde mix van eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Timing kan ook een overweging zijn; sommige mensen zweren bij intermitterend vasten, terwijl anderen gewoon middernachtsnacks beperken.

5. Maak een maaltijdplan

Maaltijdplanning is een fundamenteel principe van gezond eten. Als je voedzame maaltijden en snacks van tevoren klaarmaakt, ben je minder vatbaar voor de verleiding van kant-en-klaarmaaltijden en fastfood. Je kunt zelfs de tijd die je bespaart met het bereiden van maaltijden gebruiken om meer aan lichaamsbeweging te doen.

Zoek om te beginnen naar recepten die passen bij uw dieet naar keuze. Zoek een paar maaltijden die je lekker vindt en maak een boodschappenlijstje. Houd u uitsluitend aan deze lijst terwijl u in de winkel bent.

Trek na een succesvolle boodschappenreis een uur of twee uit om uw maaltijden in één keer te bereiden. Door producten te hakken en granen van tevoren te koken, kunt u doordeweeks kostbare tijd besparen.

6. Evalueer uw doelen opnieuw

Houd u een maand lang aan uw nieuwe dieet en trainingsplan. Evalueer aan het einde van de maand opnieuw om te bepalen of uw regime effectief is. Stel uzelf de volgende belangrijke vragen:

• Heb je het dieet- en bewegingsplan gevolgd dat je hebt gemaakt?
• Heb je genoten van je trainingen? Hoe zit het met je gezonde maaltijden?
• Was het vanwege tijdgebrek moeilijk om je aan je trainingsplan te houden?

Als u vond dat het volgen van een nieuw dieet of een nieuwe training te moeilijk was, overweeg dan om een ​​paar wijzigingen aan te brengen. Lichtere trainingen of een smakelijker maaltijdplan zouden moeten helpen. Als je echter in je eerste maand succes hebt gehad, ga dan door. Houd er rekening mee dat je altijd kunt veranderen van voedsel of trainingen die uiteindelijk saai worden. Voortdurende herbeoordeling zorgt ervoor dat u zich geïnspireerd voelt terwijl u vooruitgang boekt in de richting van uw doelen.

[6 stappen om uw eigen fitness- en dieetplan te maken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049822.html ]