Beginnen met yoga voor senioren

Als senior, je zou het gevoel kunnen hebben dat je het recht hebt verdiend om het rustig aan te doen. Echter, als je tot ver in je gouden jaren gezond wilt blijven, je moet actief blijven - maar op een manier die logisch is voor je leeftijd.

Yoga helpt de effecten van strakke gewrichten en spieren te verminderen, verlies van flexibiliteit, onderrug pijn, slechte bloedcirculatie, slaapproblemen en andere veel voorkomende klachten bij ouderen. Zorg ervoor dat u begint met poses voor beginners die zachtaardig en veilig zijn voor alle leeftijden.

Vijf beginnershoudingen

Deze houdingen zijn misschien eenvoudiger dan andere, maar ze pakken nog steeds een vuist als het gaat om het verbeteren van de balans, stabiliteit, flexibiliteit en andere fysieke gezondheidskenmerken.

krijger ik

De beginner pose Warrior I rekt je hamstrings en heupen terwijl je de benen versterkt. Sla deze pose over als je heup hebt, knie, rug- of schouderblessures. Om deze pose te doen:

1. Ga in een hoge uitvalhouding door een been naar voren te stappen, de knie over de enkel plaatsen, tijdens het strekken van het achterste been. Zet de achterste voet plat neer in een hoek van 45 graden.
2. Breng je handen naar je voorste knie en neem even de tijd om de romp iets naar achteren te trekken.
3. Breng je handen naar je heupen, ontspan je schouders en breng de schouderbladen naar elkaar toe, het openen van de borst.
4. Op een inademing, breng de armen omhoog en boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar gericht. Raak je handpalmen tegen elkaar en kruis de duimen.
5. Op de uitademing, druk in je voeten. Houd drie tot zes ademhalingen vast.

Krijger II

Warrior II is de natuurlijke voortgang van Warrior I. Als je Warrior I eenmaal onder de knie hebt, verplaatsen naar deze positie, wat nog verder gaat in het versterken van je benen en het openen van je heupen en borst.

1. Van krijger I, beweeg je voorste voet iets naar voren en houd hem recht naar voren gericht. Als je knie protesteert, ga naar een andere pose.
2. Draai je romp, zodat je heupen en schouders naar de zijmuur zijn gericht, loodrecht op je voorste voet.
3. Strek je armen zodat ze naar de voor- en achterkant van je mat reiken, evenwijdig aan de muren en in hetzelfde vlak als je gestrekte benen.
4. Op de inademing, zak weg in je voorste knie terwijl je de buiging in je heupen verdiept. Trek je hoofd omhoog, het verlengen van de wervelkolom. Houd drie tot zes ademhalingen vast.

Berg

Als de basis van alle staande houdingen, de berghouding verbetert je houding en balans. Om de pose te voltooien:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je tenen op, spreid ze wijd en leg ze terug op de grond. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over de voeten.
2. Knijp in je dijen en trek je stuitje lichtjes in, het uitlijnen van je heupen met je enkels. De benen moeten recht zijn, maar zonder de knieën op slot.
3. Op de inademing, trek je hoofd omhoog naar het plafond, het verlengen van de wervelkolom.
4. Op de uitademing, laat je schouders zakken, open je borst, draai je handpalmen naar buiten en reik met je vingertoppen naar de grond.

Blijf op een veilige manier actief met yoga.

Boom

De boomhouding kan problematisch zijn voor mensen met evenwichtsproblemen of chronische knie- of heupblessures. Om het evenwicht te verbeteren, begin door de pose voor een zeer korte tijd vast te houden en werk je weg omhoog naar langere grepen. Je blik gericht houden op één punt voor je helpt bij het evenwicht. Je kunt ook beginnen door je aan een muur vast te houden voor stabiliteit.

1. Vanuit de berghouding, verplaats al je gewicht naar je linkerbeen. Buig je rechterknie een beetje, draai het naar de rechtermuur en laat je rechterhiel op je linkerenkel rusten.
2. Schuif je rechtervoet langzaam over je linkerbeen. Ga zo hoog als je kunt, maar wees niet ontzet als je het nu niet heel hoog kunt brengen zonder je evenwicht te verliezen. Vermijd om de voet tegen het kniegewricht te plaatsen - houd hem eronder of erboven.
3. Als je je op je gemak voelt, plaats je handen voor je hart in de gebedshouding, handpalmen tegen elkaar.

Brug

Werk aan je core met de brugpositie. Gebruik een blok om de pose aan te passen, als dat het voor jou prettiger maakt.

1. Op je rug liggen, buig beide knieën en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Plaats je armen zo dat ze naast je lichaam zijn met de vingertoppen die naar de toppen van de hielen reiken.
2. Op de inademing, druk je voeten in de vloer en til je heupen op. Indien nodig, schuif het blok onder je heupen om je gewicht te ondersteunen.
3. Druk je armen en schouders in de grond, uw borst openen en optillen.
4. Loslaten, verwijder het blok, adem uit en rol je ruggengraat naar de grond.

Maak je oefening af met Savasana, vaak uitgevoerd in Corpse pose. Ga op je rug liggen met je armen en benen gestrekt. Je lichaam moet aan elke kant symmetrisch zijn. Concentreer u op het ontspannen van één spier tegelijk terwijl u opmerkt terwijl u in- en uitademt.

Blijf voorzichtig

Als senior, je kunt misschien niet zo lang een yogahouding volhouden als in je jongere jaren. Daarom, misschien wil je de tijd dat je de asana vasthoudt, verkorten, of poseren. Je krijgt kracht van zelfs 10 of 15 seconden in een pose, en je kunt het herhalen, indien gewenst. Aanvullend, wees voorzichtig met het doen van poses die veel polskracht vereisen; de polsen van een senior zijn vaak zwak.

[Beginnen met yoga voor senioren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002046353.html ]