Yogaroutines voor beginners

Je hebt besloten om voor het eerst yoga te proberen - je hebt een verstandige beslissing genomen. Onder de vele voordelen, yoga bevordert spieropbouw en flexibiliteit, volgens een studie uit 2011 gepubliceerd in het International Journal of Yoga. Aanvullend, regelmatige yogabeoefening verbetert zowel de ademhalings- als de cardiovasculaire functie, vermindert stress en angst en kan uw slaappatroon verbeteren.

Als je al lang geloofde dat yoga alleen voor superflexibele hippies was, je zult blij zijn te ontdekken dat yoga voor beginners niet zo ontoegankelijk is als het lijkt. Met een beetje knowhow en een reeks eenvoudige poses, je kunt meteen beginnen met het plukken van de voordelen van yoga.

Beginnen

De beoefening van yoga is praktisch net zo flexibel als de mensen die het regelmatig doen - dat wil zeggen, u kunt het aanpassen aan uw behoeften. Afhankelijk van je bekwaamheid, doelen en beschikbare tijd, je kunt een tot zes keer per week yoga beoefenen (geef jezelf een rustdag) voor ergens tussen de 15 en 90 minuten per sessie.

Als je yoga beoefent, alleen thuis of in een studio, draag comfortabele kleding die dicht bij je lichaam blijft als je beweegt - wijde T-shirts of gymshorts zullen op de meest onhandige plaatsen ophopen bij het doen van draaiende of buigende houdingen, terwijl aansluitende shirts of tanktops en leggings goed blijven zitten.

Soorten yoga

Naarmate yoga in populariteit groeide, dus heb de soorten yoga die je kunt beoefenen. Enkele veel voorkomende vormen van yoga zijn:

• Ashtanga: Een intense yogastijl die het volgen van een specifieke reeks houdingen vereist. Elke beweging is gekoppeld aan een ademhaling die je neemt.
  
• Hatha: Terwijl "hatha" technisch verwijst naar elk type yoga, het is zachtaardig gaan betekenen, basis yogahoudingen. Dit is het type dat beginners waarschijnlijk willen oefenen.
  
• Iyengar: Een yogastijl die zich richt op het vinden van een precieze houding met behulp van rekwisieten zoals blokken, riemen of verstevigingen.
  
• herstellend: Een zachte yogastijl die ook rekwisieten gebruikt om een ​​deel van de inspanning te verlichten die nodig is om houdingen vast te houden. Deze stijl is vooral gericht op ontspannen.
  
• Vinyasa: Deze yoga biedt vloeiende overgangen van pose naar pose, net als Ashtanga, maar elke les zal een verscheidenheid aan poses bevatten.

Gebruik de houding van het kind om te ontspannen, strek je uit en concentreer je op je ademhaling.

Beginner staande pose-routine

Een beginnersroutine hoeft niet lang of intensief te zijn. Als je net begint, je kunt alle staande houdingen doen, alle zittende houdingen of een combinatie van beide. Kies vijf tot zeven eenvoudige houdingen, houd ze elk vier tot acht ademhalingen vast, om te beginnen nadat je een korte warming-up hebt voltooid.

1. Begin in berghouding, rechtop staan ​​met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw twee benen, je armen langs je zij en de handpalmen naar buiten gericht.
   
2. Ga in stoelhouding door in te ademen, je armen optillen boven je hoofd en met je handpalmen naar elkaar gericht. Leun een beetje achterover, alsof je in een stoel zit. Je uiteindelijke doel is om je dijen zo dicht mogelijk bij de vloer te krijgen.
   
3. Adem in en ga in de boomhouding door op te staan, je armen houden waar ze zijn, en het positioneren van een voet aan de binnenkant van het andere been. Vermijd duwen in uw kniegewricht - houd uw voet bij de kuit, enkel of dij.
   
4. Laat je armen en benen los om in de vijfpuntige sterhouding te komen. Stap zijwaarts in een brede houding en breng je armen omhoog en naar buiten, alsof je vingertoppen tegenoverliggende muren proberen aan te raken.
   
5. Breng uw voeten en armen terug naar een neutrale positie en buig naar de heup om in Half Forward Bend te gaan (ga in Full Forward Bend, als je flexibel genoeg bent). Houd je rug recht als je buigt, ga zo ver als je kunt zonder af te ronden, en leg je handen op je schenen of enkels.
   
6. Je laatste pose is High Lunge; ga erin door in te ademen en een voet naar achteren te zetten, ver genoeg zodat het been achter je recht is en de knie voor je in een rechte hoek. Leun met je borst tegen je voorwaartse dij.
   

Reeks voor beginners in zittende houding

Als je yoga wilt beoefenen, maar verwondingen of pure uitputting zorgen ervoor dat je niet kunt staan, probeer een zittende pose-reeks.

1. Begin in kleermakerszit, waarin je zit met je benen gekruist voor je. Laat je handen op je knieën rusten en ontspan je lichaam.
   
2. Verschuif je benen om in de Bound Angle-houding te komen. Maak de benen los en zet ze in een vlinderpositie, met de zolen van je voeten elkaar voor je aanraken.
   
3. Laat een been los en strek het uit naar je zij. Plaats de zool van de andere voet tegen de dij van het gestrekte been. Draai je romp iets naar het uitgestrekte been en ontspan je bovenste helft naar je been toe zodat je hoofd op (of dichtbij) je knie rust voor de Head to Knee pose.
   
4. Strek beide benen voor je uit voor Seated Forward Bend. Adem in en hef beide armen boven je hoofd, en laat dan je bovenlichaam naar je knieën zakken. Pak je schenen vast, enkels of tenen; waar het meest comfortabel is.
   
5. Adem in en til weer op. Ga in een brughouding door je benen gestrekt te houden en te gaan liggen zodat je plat op de mat ligt. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan, druk je schouders in de mat en til je heupen op zodat je lichaam een ​​diagonale lijn maakt van je knieën naar je borst.
   
6. Beëindig uw praktijk in Savasana, of de Ontspanningshouding. Laat je heupen zakken en strek je benen zodat je plat op je mat ligt. Laat je armen naast je rusten. Concentreer je gedurende minimaal vijf minuten op het bewust ontspannen van je lichaam.

[Yogaroutines voor beginners: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002046366.html ]