Top tien yogaposities

Laat je niet intimideren door de meesters van je plaatselijke yogastudio; yoga is een oefening die iedereen in zijn of haar fitnessroutine kan opnemen. Yoga is een geweldige manier om je geest te voeden, lichaam en ziel - het is geen wonder dat de praktijk al duizenden jaren wordt doorgegeven.

Deze 10 yogahoudingen zijn enkele van de meest populaire bij lessen over de hele wereld. Het opnemen van deze favorieten in uw fitnessroutine is een geweldige manier om uw algehele gezondheid te verbeteren, ongeacht uw vaardigheidsniveau.

Deze top 10 lijst is geselecteerd door Ellen Dilthey, hoofd yoga-instructeur en Thaise massagetherapeut bij Frog Lotus Studio in North Adams, Massachusetts.

1. Naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Neerwaarts gerichte hond rekt je hamstrings, kalveren, schouders, handen, en bogen van je voeten. Het is een geweldige zet voor alles, van rugpijn tot spijsverteringsproblemen. Deze pose kalmeert ook de geest en verlicht stress.

HOE HET TE DOEN:Begin met je knieën en handpalmen op de grond, met je vingers gespreid. Terwijl je uitademt, til je knieën van de grond, uw gewicht op uw tenen en handpalmen plaatsen.

Til je zitbotten naar het plafond totdat je benen gestrekt zijn, en breng dan je hielen langzaam naar de grond (of, zo dichtbij als je maar kunt komen). Houd je hoofd in lijn met je armen, en houd gestrekte armen en benen.

2. Berghouding (Tadasana)

Berghouding versterkt je knieën, enkels en dijen, en kan je houding verbeteren. Het verlicht ook ischias en platvoeten.

HOE HET TE DOEN:Sta met je grote tenen bij elkaar en je hielen iets uit elkaar, met gespreide tenen. Sta rechtop, met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar voren gedraaid. Verstevig je dijspieren en trek je knieschijven omhoog; verleng je enkels, je bogen naar boven strekken.

Voel hoe de rek zich in een lijn door je benen uitstrekt, in je kruis, omhoog in je romp, en in je nek. Houd een rechte lijn van de bovenkant van je kruin naar de basis van je voeten. Verbreed je sleutelbeenderen en druk je borstbeen omhoog naar het plafond zonder je ribben naar voren te duwen.

3. Krijger ik poseer (Virabhadrasana I)

Warrior I is een geweldige pose voor het verlichten van ischias, en zorgt voor een diepe hamstringstrekking.

HOE HET TE DOEN:Begin in de berghouding. Dan, stap een voet iets naar voren en breng de andere voet terug, zodat uw voeten 3 1/2 tot 4 voet uit elkaar staan. Houd je voorste been gebogen bij de knie en je achterste been recht, met je hielen uitgelijnd en je heupen naar voren gericht. Breng je armen boven je hoofd, evenwijdig aan elkaar, en til naar het plafond. Druk je voorste been naar voren zodat je scheenbeen loodrecht op de vloer staat. Druk langzaam je achterste hiel in de vloer terwijl je je armen naar de hemel strekt. Met je achterste hiel verankerd aan de vloer, voel hoe de rek in je achterste been omhoog gaat, door je buik, en omhoog door je schouders naar het plafond.

4. Krijger II pose (Virabhadrasana II)

Warrior II biedt vergelijkbare voordelen als Warrior I, en laat een diepere armuitstrekking toe.

HOE HET TE DOEN:Van Warrior I, breng je armen loodrecht op je romp, met je heupen 90 graden gedraaid. Strek een arm terug naar je achterste voet, en de andere voor je, vormen een rechte lijn van vingertop naar vingertop over uw borst.

Houd je hoofd naar voren gericht, richting je hand. Houd je schouderbladen wijd gestrekt en je handpalmen naar de grond gericht. Houd je schouders recht boven je heupen, druk je achterste hiel naar de grond en je voorste knie naar voren totdat je voorste scheenbeen evenwijdig aan de vloer is.

5. Kameelhouding (Kapotasana)

Camel Pose rekt de voorkant van je lichaam, van je keel en borst naar je buik en liezen. Het zorgt ook voor een diepe rek door je dijen, enkels en heupbuigers.

HOE HET TE DOEN:Begin in een rechtopstaande knielende positie, met je knieën in een rechte hoek en je romp, schouders en hoofd gelijkmatig boven je bekken gestapeld. Met de knieën iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar, druk je handen over de achterkant van het bekken. Bij inademing, trek uw kin in en leun langzaam naar achteren zonder uw heupen naar voren te duwen.

Verstevig je schouders en duw je borst naar het plafond, en leun langzaam je hoofd achterover. Gevorderde studenten kunnen dan de armen omhoog en over het hoofd brengen, waarbij je je rug naar de grond buigt terwijl je je dijen zo rechtop mogelijk houdt. Laat uw hoofd langzaam zakken totdat u uw enkels of kuiten kunt vastgrijpen, met uw voorhoofd in contact met de vloer.

6. Brughouding (Setu Bandha Sarvangasana)

Brughouding strekt de nek en ruggengraat uit, en is therapeutisch voor rugpijn. Het biedt ook mentale voordelen, slapeloosheid verlichten, spanning, stress en milde depressie.

HOE HET TE DOEN:Ga plat op je rug liggen in rugligging. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, met je hielen dicht bij je zitbotten. Terwijl je uitademt, druk je voeten en armen in de vloer en til je heupen op naar het plafond.

Til je borstbeen op tot in je kin, terugdraaien op je schouders met je nek gebogen. Verstevig je schouders en spreid je schouderbladen uit elkaar, en focus op het optillen van de ruimte ertussen (bovenaan je rug), richting je bovenlichaam.

7. Cobra-houding (Bhujangasana)

Cobra pose rekt je borst, het hart en de longen openen. Het strekt zich ook uit en versterkt de wervelkolom, en is therapeutisch voor ischias en astma.

HOE HET TE DOEN:Ga op je buik liggen, met je benen recht achter je. Buig je armen zodat je handpalmen direct onder je schouders zijn, plat op de grond, met gestrekte vingers. Bij inademing, strek langzaam je armen, hef je schouders op van de vloer, terwijl je je voeten houdt, knieën, en het bekken stevig in de vloer gedrukt.

Blijf zo ver mogelijk omhoog komen zonder het contact tussen je schaambeen en de vloer te verbreken. Voel de buiging gelijkmatig over je hele ruggengraat, zonder uw onderrug te verharden. Duw langzaam je borstbeen naar het plafond, zonder je ribben naar voren te duwen.

8. Uitgebreide driehoekige houding (Utthita Trikonasana)

Triangle pose versterkt de dijen, knieën en kuiten, en rekt de lies en hamstrings. Het stimuleert ook de buikorganen, helpen bij de spijsvertering.

HOE HET TE DOEN:Ga met je voeten plat op de grond staan. Dan, stap en spreid je benen 3 1/2 tot 4 voet uit elkaar, met je linkervoet naar voren gericht en je rechtervoet 90 graden gedraaid, met hakken uitgelijnd. Bij uitademing, strek langzaam je romp recht boven je rechtervoet uit, door uw heupgewricht.

Houd je linkervoet stevig in de vloer gedrukt om de pose te verankeren. Leg je rechterhand op je scheenbeen, enkel, of de vloer (afhankelijk van uw flexibiliteit) zonder uw romp te vervormen. Til de andere hand op naar het plafond, en draai je hoofd een beetje om naar je linkerhand te kijken.

9. Boomhouding (Vrksasana)

Boomhouding richt zich op je dijen, kuiten en enkels, en biedt een diepe rek voor uw wervelkolom en lies. Het is therapeutisch voor ischias en platte voeten.

HOE HET TE DOEN:Ga met beide voeten op de grond staan. Dan, verplaats je gewicht naar je linkervoet en buig langzaam je rechterknie. Pak met je rechterhand je rechterenkel vast. Trek langzaam je rechterhiel omhoog naar je lies, met je voet in je dijbeen gedrukt en je tenen naar de grond gericht. Breng je handen samen voor je buik, met je handpalmen tegen elkaar gedrukt en vingers naar het plafond gericht.

10. Zijplankhouding (Vasisthasana)

De Side Plank verbetert de balans en versterkt de buik en benen. Het strekt zich ook uit en verstevigt je polsen.

HOE HET TE DOEN:Begin in een plankhouding, met uw gewicht op de bal van uw voeten en de handpalmen. Dan, draai uw gewicht langzaam zijwaarts, ondersteund door je linkerhand en buitenste linkervoet, en houd je lichaam in een rechte lijn schuin van de vloer.

Houd je rechtervoet gestapeld op je linker met gestrekte benen, en balanceer je schouders net iets achter je linkerhand, met uw linkerarm in een lichte hoek van de vloer. Lijn je lichaam uit vanaf de bovenkant van je kruin naar de basis van je hielen, en span je dijen aan. Strek je rechterhand omhoog naar het plafond, en draai langzaam je hoofd om naar je rechterhand te kijken.

Yogahoudingen zijn een geweldige aanvulling op elke trainingsroutine.

Een yogaroutine beoefenen

Elk van deze houdingen kan 30 seconden tot enkele minuten worden vastgehouden. Houd je ademhaling gelijkmatig en gefocust door elke pose, en houd uw bewegingen langzaam en weloverwogen. als je beperkt wordt door flexibiliteit, ga voorzichtig verder met geavanceerdere bewegingen (zoals de Pigeon Pose), luisteren naar je lichaam. Naarmate je vordert, het kan handig zijn om een ​​les bij te wonen waar een instructeur je kan begeleiden bij soepele overgangen tussen houdingen.

[Top tien yogaposities: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002046369.html ]