Heb je gehoord van Tabata?

We hebben allemaal gehoord van (of zouden dat in ieder geval moeten hebben) intervaltraining met hoge intensiteit. Ik heb het behandeld in een van mijn vorige fitnessartikelen - uithoudingsvermogentraining. Maar de afgelopen weken Ik heb geëxperimenteerd met een andere vorm van HIIT die bekend staat als Tabata.

Tabata is een methode voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata en zijn team. Op het oppervlak, het klinkt te mooi om waar te zijn. De hele work-out duurt in totaal maar vier minuten. 20 seconden totale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust. Dit wordt herhaald totdat de vier minuten zijn voltooid.

Vier minuten lijkt niet veel. Het is waarschijnlijk gemakkelijk toch? Laat me je vertellen, het is zo stressvol! Ik ademde zo zwaar na deze vier minuten, Ik moest gaan liggen en wachten tot mijn hartslag weer op een normaal niveau kwam. Ik had moeite om ronde 6 en 7 te voltooien, laat staan ​​8.

Hoe is het zo effectief?

Met steady-state cardio (of duurtraining) verhoogt uw hart in de loop van de tijd zijn werklast om aan de zuurstofbehoefte te voldoen. in Tabata, je maakt onmiddellijk gebruik van je creatinefosfaatsysteem en gaat vrij snel over naar je melkzuursysteem. Vanwege de 2:1 werk-tot-rust verhouding, je krijgt niet echt de kans om te herstellen en je hartslag te laten dalen.

Dus je anaërobe systeem krijgt echt een klap gedurende 4 minuten. Daarna, uw hartslag handhaaft een hoge werksnelheid om voldoende zuurstof aan de spieren te leveren om lactaat- en waterstofionen te verwijderen, waardoor uw spieren zo zwaar aanvoelen. Op dit punt, omdat je hart zo hard werkt, je aerobe systeem ontwikkelt zich feitelijk naarmate de inname van zuurstof efficiënter wordt.

In de studie van Dr. Tabata, een groep fietste een uur op een indoor cycling machine in een matig tempo (ongeveer 70% van hun VO2 max). Dit staat gelijk aan duurtraining. De tweede groep sprintte 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust gedurende vier minuten. Dit gebeurde gedurende 5 dagen per week gedurende 6 weken.

De eerste groep boekte geen significante winst in hun anaërobe capaciteit. Dit was te verwachten omdat ze tijdens hun training geen anaërobe processen gebruikten. Wat echter interessant is, is dat de tweede groep die sprints uitvoerde, niet alleen hun anaërobe capaciteit verbeterde, maar ook hun aerobe capaciteit verbeterde op een vergelijkbaar niveau als dat van de uithoudingsgroep. Dus 4 minuten intensieve lichaamsbeweging per dag was gelijk aan 60 minuten matige lichaamsbeweging per dag in termen van aerobe capaciteit en superieur in termen van anaerobe capaciteit.

Hoe je dat doet

Ik zou dit niet aanraden aan iedereen die niet al een goede conditie heeft. Hetzelfde, als de persoon misschien erg zwaar is, of iemand die verwondingen heeft, want het kan behoorlijk belastend zijn voor het lichaam. Het is zeker geen fitnessroutine op instapniveau. Ik denk dat je het kunt aanpassen en in je eigen tempo kunt gaan, maar andere opties zijn misschien beter geschikt voor u.

Als je deze work-out gaat proberen, zorg er dan voor dat je eerst een warming-up doet! Je wilt hier niet meteen mee aan de slag zonder een grondige warming-up en wat rekoefeningen. Zoals bij elke oefening met hoge intensiteit, het risico op blessures is groter, dus je moet je lichaam er altijd goed op voorbereiden.

Er zijn veel video's op YouTube met Tabata-nummers, die de werk- en rusttijden aftellen. Ik gebruik deze vaak om mijn training af te ronden. Ik heb hieronder een voorbeeld opgenomen.

De sleutel tot deze oefeningsroutine is intensiteit. Om de bevindingen van Dr. Tabata te herhalen, dezelfde vooruitgang werd geboekt in slechts een training van vier minuten in vergelijking met een training van 60 minuten. Maar onthoud, die vier minuten waren geen korte wandeling. Het was allemaal uit inspanning. Het is gemakkelijk om in je comfortzone te werken, vooral als je doelen of tegenstanders je niet voldoende uitdagen. Echter, jezelf tot het uiterste drijven is iets dat we misschien niet genoeg doen in onze training en om echte veranderingen aan te brengen is dit absoluut noodzakelijk.

Voor die 8 ronden van elk 20 seconden, je moet alles geven. Dit is echt niet gemakkelijk, want het is zo verleidelijk als je halverwege bent om terug te vallen tot ongeveer 70-80% van je maximale inspanning. Je moet in staat zijn om door deze mentale barrière heen te komen, want je lichaam is hier meer dan toe in staat. Ik merk dat het rond ronde 6 echt een strijd wordt. Maar als je er doorheen gaat, zul je merken dat je je fitter voelt op het veld en ook beter kunt presteren.

Welke oefeningen kunnen worden gebruikt?

Kortom, zo goed als alles. Ik zou niet aanraden om hiervoor heel zwaar gewicht te tillen, omdat je snel een burn-out krijgt en ernstig letsel kunt oplopen. Voor de meeste mensen, lichaamsgewicht oefeningen zijn voldoende, hoewel je lichte gewichten kunt opnemen en samengestelde bewegingen zoals stuwraketten kunt uitvoeren.

Het andere is dat je niet 8 verschillende oefeningen hoeft te kiezen. Je kunt één oefening kiezen en 8 sets voltooien. Of je kunt er 4 kiezen en 2 sets van elke oefening voltooien. Je aanpak is echt aan jou. Ik kies graag 2 of 4 oefeningen.

Enkele voorbeelden van oefeningen die geweldig zijn voor Tabata zijn:

1. Burpees
2. Squatsprongen
3. Hoge knieën
4. Jumping Lunges (van been wisselen terwijl je springt)
5. Sprints

U kunt ook gebruik maken van fitnessapparatuur zoals loopbanden, roeimachines of fietsmachines. Als je het echt wilt afstemmen op badminton, het kan ook worden gebruikt voor rechtbankoefeningen zoals schaduwen, smashoefeningen of andere voetenwerkoefeningen.

Waarom is dit goed voor badmintonspelers?

Nu vertel ik je dit niet alleen voor de conditie. Aangezien dit een badmintonblog is, moet ik het er natuurlijk wel bij knopen! Persoonlijk vind ik dit een mooie aanvulling op je badminton conditietraining. We hebben al gesproken over de voordelen van het vergroten van de aërobe en anaërobe capaciteiten, die natuurlijk van vitaal belang zijn voor elke badmintonspeler.

Maar de belangrijkste reden waarom ik denk dat dit zo effectief is, is dat meestal, een badmintonrally duurt over het algemeen maar een paar seconden – een minuut. Ze hebben de neiging om een ​​​​behoorlijk hoge intensiteit te hebben, vooral in het dubbelspel, maar ook in het enkelspel. Dus als je ongeveer 2,5 minuut met maximale intensiteit kunt presteren, terwijl de resterende tijd je hart dicht bij of op zijn maximale snelheid werkt, de kans is groot dat je fit genoeg bent om een ​​badmintonrally bij te wonen, zelfs de langere.

Rekening houdend met het feit dat de rustperiodes tussen rally's vaak langer zijn dan tien seconden, je hebt meer dan genoeg tijd om te herstellen. Combineer dit met de verhoogde aerobe capaciteit (wat zich vertaalt in betere hersteltijden) tussen rally's, je zou elke rally relatief fris moeten ingaan.

Niet alleen dit, tijdens je opleiding, het zal je helpen om langer te trainen naarmate je conditie verbetert en met een betere conditie komt er een beter mentaal spel, betere besluitvorming en duidelijker focus in wedstrijden.

Conclusie

Tabata lijkt echt gunstig voor alle spelers. In het bijzonder voor clubspelers die misschien willen trainen maar vanwege familie geen tijd hebben om zich hieraan te wijden, werk of andere verplichtingen. Slechts vier minuten, daar kan iedereen tijd voor maken! De sleutel hier is intensiteit. Je kunt je niet een weg banen door deze training en denken dat dat genoeg is. Je moet elke keer alles uit de kast halen om je resultaten te maximaliseren, anders, je doet jezelf gewoon tekort.

Dit moet niet worden beschouwd als de heilige graal van training, echter! U profiteert nog steeds van het uithoudingsvermogen, kracht, kracht- en flexibiliteitstraining die u al zou moeten doen. Tabata moet worden beschouwd als een extra oefening op uw trainingsschema.

Overweeg om je te abonneren op mijn blog voor meer geweldige badmintoninhoud en zorg ervoor dat je me volgt op Instagram en Facebook voor andere berichten en updates!

Als je 15% korting wilt op de geweldig uitziende badmintongrepen van Alien Pro, klik dan hier en gebruik de code "shuttlesmash" bij het afrekenen! Het zal deze website helpen ondersteunen en me in staat stellen je meer badmintoninhoud te bieden!

[Heb je gehoord van Tabata?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/badminton/1002038048.html ]