Plukt u de voordelen van de Fartlek?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Fartleks dagen je lichaam uit om sneller te worden over langere afstanden, en het is gewoon een leuk woord om te zeggen. Hier is alles wat je moet weten over fartlek-hardlopen en drie trainingen om zelf te proberen.

Het woord "fartlek" is een Zweedse term die "snel spelen" betekent. Het is een trainingsmethode die continue (duur)training combineert met intervaltraining (snelheid).

Fartlek-runs dagen het lichaam uit om zich aan te passen aan verschillende snelheden, waardoor je sneller wordt over langere afstanden. De meeste hardlooptrainingen zijn meestal gericht op een of twee passen, en een lange basisrun wordt gedaan in een enkel, gestaag tempo.

In tegenstelling tot intervallen, waarbij je stopt of loopt voor herstel, is Fartlek continu aan het rennen. Fartlek-hardlopen houdt in dat je je tempo tijdens je training moet variëren.

Hoewel de topsnelheid mogelijk niet overeenkomt met de intervallen, zou uw algehele gemiddelde hartslag (HR) hoger moeten zijn voor een fartlek-training dan voor intervallen, omdat het joggenherstel ook betekent dat de hartslag niet zo laag daalt tijdens de herstelgedeelten. Het is geweldig voor verschillende fitnessniveaus en kan worden aangepast aan persoonlijke voorkeur en huidige trainingssituatie.

Verschillende manieren om Fartleks uit te voeren

Fartlek kan gestructureerd zijn, hoewel klassieke fartlek gebaseerd is op gevoel en inspiratie. "Rennen hard de heuvel op naar de top, joggen om over te steken, versnellen de korte afdaling, joggen naar de kruising, ren snel rond het blok" versus "ren 6-5-4-3-2 minuten sneller met 2 minuten joggingherstel ,” is een voorbeeld van een gestructureerde fartlek.

Fartlek-workouts zijn veelzijdig. Een traditionele fartlek wordt op de weg gereden met behulp van beschikbare oriëntatiepunten als gids. Als je het analytische type bent, ga dan met je fartlek naar de baan en gebruik ingestelde afstanden. In de stad wonen? Gebruik lantaarnpalen of blokken als afstanden voor lichte, middelzware en zware inspanningen. Slecht weer? Breng je fartlek-training naar binnen op een loopband. De stad uit en bang om te verdwalen? Fartlek is een geweldige manier om een ​​kleine lus interessanter te maken. Heb je een vriend die meedoet aan je training? Zelfs als jullie allebei met verschillende snelheden rennen, kun je je hergroeperen op bepaalde oriëntatiepunten of tijden. Kun je de heuvels niet vermijden? Geweldig! Heuvels zijn effectieve middelen om je hartslag te verhogen en te werken aan kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Zoals je kunt zien, kunnen fartleks overal worden gedaan - het is handig en biedt een groot aantal voordelen.

Fartlek verbetert je mentale spel

Naast fysieke voordelen, traint fartlek ook de geest, versterkt het de wilskracht, ondersteunt en herhaalt het inspanningen als je zin hebt om te stoppen.

We kunnen ons waarschijnlijk allemaal inleven in een racesituatie waarin de geest ons kan overweldigen, waarbij we ons afvragen of we het tempo kunnen vasthouden of kunnen reageren op de aanval van een tegenstander. Hoe meer trainingssessies we doen met deze snelheidsvariatie, hoe resistenter we worden om halverwege de race mentaal op te geven. Het lichaam kan meestal veel langer en sneller gaan dan de geest wil doen geloven.

De voordelen van Fartlek-training

• Verbeter snelheid.
• Verbeter het uithoudingsvermogen.
• Verbeter racetactieken; verbetert je vermogen om snelle stijgingen in races te brengen en een concurrent in te halen of seconden van je eindtijd te halen.
• Verbeter mentale kracht.
• Fartlek biedt veel flexibiliteit, dus je kunt een sessie met een hoge intensiteit doen om je grenzen te verleggen of een sessie met een lage intensiteit als je afbouwt voor een race of als je na een blessure weer langzaam aan het hardlopen wilt worden.
• Fartlek is speels, speelt met snelheid en als het woord wordt gezegd, wordt er vaak gegiecheld!

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:5 tips voor trailrunning in de lente

Drie voorbeelden van Fartlek-workouts

Lange duur Fartlek

Tijdens je langste hardloopsessie van de week, verhoog je je tempo elke 6 tot 8 minuten gedurende 1:00 minuut. Dit is niet drastisch sneller - misschien 15 tot 20 seconden per mijl sneller dan uw normale tempo op lange termijn. Als je het moeilijk vindt om terug te keren naar het 'normale' ritme voor de lange termijn, dan laat je de pieken te snel lopen.

Snel spelen

• Na een warming-up van 12 minuten, plus een paar oefeningen en passen
• Bouw gedurende 3 minuten als matig, matig-hard, hard elk gedurende 1 minuut
• 2 minuten joggen
• 7 minuten gemiddeld-hard
• 3 minuten joggen
• 3 minuten moeilijk
• 5 minuten joggen
• Afkoelen of herhalen

“Omgeving Fartlek”

Kies na 10 minuten joggen een oriëntatiepunt in de verte - dit kan een telefoonpaal, brievenbus, een boom, een gebouw, enz. zijn, en ren er in een sneller tempo naartoe. Als je het eenmaal hebt bereikt, vertraag en herstel je met je normale hardlooptempo zolang je nodig hebt (stop gewoon niet helemaal), zoek dan een nieuw oriëntatiepunt en versnel het weer. Houd er rekening mee dat er hier geen regels zijn, dus loop op gevoel terwijl je doorgaat.

Dank aan Lauren Babineau voor haar bijdrage aan dit artikel.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hoofdcoach, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdsgroepkampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren. Ga voor meer trainingstips naar LifeSport Coaching op Facebook of op Twitter op #LifeSportCoach.

[Plukt u de voordelen van de Fartlek?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053495.html ]