Doe het zelf:bouw je eigen trainingskamp

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

In de wintermaanden betekent trainen als een professional naar een trainingskamp gaan. Zuid-Spanje, Cyprus, Zuid-Afrika, Thailand en de Canarische Eilanden zijn slechts enkele van de populaire wintervluchten voor junkies met een eet-slaaptrein. Maar wat als je niet naar de zon kunt reizen en thuis moet blijven, boven de 40e breedtegraad noord? Kun je daar trainen als een pro? Het antwoord is zeker ja.

Sterker nog, sommige professionals doen precies dat:vraag Lionel Sanders die, wanneer hij in Canada is, meestal al zijn trainingen op een loopband en fietstrainer op zijn balkon doet. Thuisblijven heeft namelijk veel voordelen:van in je eigen bed slapen tot tijd en geld besparen. En een trainingskamp aan huis kan veel afwisseling in je training brengen, waardoor die lange wintersessies veel leuker worden.

Hier komt je stapsgewijze handleiding voor het ontwerpen van een doe-het-zelfkamp.

Stap 1:Bepaal uw tijdsbestek.

Wil je een week of een lang weekend weg? Met de spiraalvormige trainingscyclusstructuur die ik hier aanbied, kun je beide doen - je hoeft alleen de belasting aan te passen. Je kunt ook twee of drie lange weekenden achter elkaar doen, wat je vormontwikkeling een flinke boost zal geven. Dit formaat is zowel nuttig in de winter als basistraining en ook in de laatste voorbereidingsperiode voor de race, die 5-6 weken voor je race begint.

Stap 2:Bepaal uw doel.

Om van je kamp een oefening in doelbewuste oefening te maken, moet je een specifiek doel stellen, bijvoorbeeld:het verbeteren van functionele kracht, basisuithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen, enz. Idealiter zou je dit doel moeten kwantificeren en meetbaar maken, bijvoorbeeld:til 150% van mijn gewicht 1x op met een HEX halster aan het einde van een cyclus van 3 kampen, loop 2 uur op 5:30 tempo in Z2, rijd 30 minuten op 250 Watt, enz.

Stap 3:Ontwerp een progressieve belastingstructuur.

Neem je gemiddelde wekelijkse TSS over de laatste 4 weken van de training - dit is je totale belasting voor het driedaagse lange weekendkamp. Wijs deze totale belasting vervolgens toe aan elke trainingsdag, volgens de progressieve belastingstructuur van 25%-35%-40%.

Als u bijvoorbeeld gemiddeld 500 TSS had tijdens de laatste 4 weken van de training, moet u 100 TSS plannen op vrijdag, 175 op zaterdag en 200 op zondag. Als al je trainingen in Z2 zijn, dan zou het qua uren training ca. Vrijdag 2,5 uur, zaterdag 4,5 uur en zondag 5 uur. Met meer intensiteit zou de duur van de trainingen afnemen. En maandag zou zeker een welverdiende vrije dag moeten zijn.

Plan voor het kamp van een week twee blokken:3 dagen belasting–1 vrije dag–3 dagen belasting van de spiraalstructuur. Dus de eerste 3 dagen begint u met 70% van het 4-weekse TSS-gemiddelde en voor de volgende 3 dagen moet u met 80% plannen. Gebruikmakend van het vorige voorbeeld van 500 TSS gemiddeld, zal je totale kampweek 750 TSS zijn, met de volgende dagelijkse toewijzing van TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Stap 4:Wijs volume en intensiteit en trainingstypes toe.

Laden

Maandag

88 TSS, 100% volume

Dinsdag

130 TSS, 80% volume 20% intensiteit

Woensdag

150 TSS, 100% volume

Donderdag

Uit

Vrijdag

100 TSS, 80% volume 20% intensiteit

Zaterdag

140 TSS, 100% volume

Zondag

160 TSS, 90% volume 10% intensiteit

Tijd

Maandag

2 uur

Dinsdag

3 uur

Woensdag

4 uur

Donderdag

Uit

Vrijdag

2,5 uur

Zaterdag

3,5 uur

Zondag

4 uur

Type

Maandag

1. Tempo-run
2. Zwemmen

Dinsdag

Fiets:heuvelherhalingen of racetempo-intervallen

Woensdag

1. Brick (bike-run)
2. Herstelzwemmen

Donderdag

Uit

Vrijdag

Brick:Bike-run

Zaterdag

Lange heuvelachtige rit

Zondag

1. Kracht en conditie
2. Lange termijn
3. Lang zwemmen

Stap 5:Nodig vrienden en familie uit om met je mee te trainen.

Dit is waar een kamp thuis het grootste verschil kan maken:je blijft een sociaal (gelukkig) mens versus verandert in een triatlon-trainende kluizenaar. Vind creatieve manieren om je vrienden en familie in je training te integreren:van je kinderen die een T2 regelen voor je stenentraining tot je partner die je hardloopsessies op een fiets volgt, of je fietst op een elektrische fiets. En natuurlijk, als ze zo fit zijn als jij, train je gewoon samen!

Stap 6:Doe boodschappen en kook van tevoren.

Een groter trainingsvolume vereist extra brandstof. Plan het van tevoren en koop alle noodzakelijke boodschappen in voldoende hoeveelheden. U kunt basisvoedsel zoals bonen, linzen en quinoa voorkoken om ze te gebruiken in een voedzame salade. Maak ook gezonde snacks zoals rijstballen en zelfgemaakte mueslirepen voor je lange ritten. Ik heb altijd gezegd:"je voedingsstrategie is je racestrategie in een Ironman", dus een trainingskamp thuis is een geweldige kans om veilig verschillende brandstofopties uit te proberen en de optimale te vinden.

Stap 7:Wees slim.

De verleiding is groot om zelfmoord te plegen op dag 1 van een trainingskamp, ​​maar het is een beginnersfout! Over het algemeen geldt voor 80% van je training dat je de training moet afmaken met het gevoel dat je nog minstens 30 mutes in (of langer) had kunnen doen. Met name in de context van een trainingskamp is het van cruciaal belang om progressief te trainen, met een langzame opbouw van vermoeidheid en met ingebouwd herstel. De ideale toestand aan het einde van het kamp is om je moe te voelen, maar alleen zo erg dat je na enig herstel je normale training kunt hervatten.

De week na een trainingskamp zou een lichtere trainingsweek moeten zijn, te beginnen met een of twee volledige hersteldagen en dan een basisuithoudingstraining van slechts vier of vijf dagen. Na deze herstelcyclus ben je klaar om over te gaan naar het volgende niveau en 10 tot 20% toe te voegen aan je wekelijkse TSS. Doe dit herhaaldelijk en je zult superfit zijn op je racedag!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova coacht al meer dan 10 jaar duursporters. Al haar atleten, van beginnende marathonlopers tot Ironman 70.3 Wereldkampioenschapskwalificaties, hebben hun persoonlijke doelen bereikt zonder een enkele DNF onder hen. Tatjana heeft twee mantra's voor training en racen:"Vreugde in de inspanning" en "Pijn is tijdelijk, glorie is voor altijd."

[Doe het zelf:bouw je eigen trainingskamp: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053723.html ]