Vraag het een trainer:hoe stel ik een doe-het-zelf krachttrainingsprogramma samen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Gezien de duizenden artikelen op internet over krachttraining, zou je denken dat het bouwen van een krachtprogramma eenvoudig zou zijn. Zodra je begint met het samenstellen van een doe-het-zelf krachttrainingsprogramma, realiseer je je waarschijnlijk dat het niet zo eenvoudig is. Al die informatie begint samen te smelten, of erger nog, de ene bron lijkt de andere tegen te spreken. Wie heeft er gelijk? Technisch gezien zouden beide kunnen zijn, maar om verschillende redenen. Het doel van dit artikel is om een ​​structureel sjabloon te bieden dat u kunt gebruiken om oefeningen te mixen en matchen met en in te werken in uw triatlon-trainingsschema. Laten we het proces van het doe-het-zelf-krachttrainingsprogramma vereenvoudigen en ons concentreren op structuur versus oefeningen.

Hoewel er individuele behoeften zijn voor atleten, afhankelijk van de sport die ze doen en bepaalde zwakke punten, zijn er belangrijke gebieden die we allemaal moeten aanpakken. Idealiter zou je een professional inhuren om te bepalen wat het beste voor je is (schaamteloze plug voor ons vak), maar dat past misschien niet binnen je budget of is gewoon niet interessant. Begin met het grote geheel - de structuur - en werk je weg naar specifieke oefeningen. Elk programma moet minimaal werk, mobiliteit, kern en kracht van zacht weefsel omvatten. Naast de basis heb je behendigheid, kracht en patronen. In termen van bewegingen heb je lineair, lateraal, bilateraal, unilateraal, horizontaal en verticaal. Er zijn ook functionele versus isolatieoefeningen. Om het simpel te houden, houden we het bij de basiscomponenten.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

DIY-krachttrainingsprogramma

Ten eerste:werk van zacht weefsel en mobiliteit

Begin met werk van zacht weefsel dat zich richt op dezelfde gebieden waar u tijdens de krachtsessie aan zult werken met behulp van schuimrollers, lacrosseballen, pinda's, enz. Ga vervolgens naar mobiliteit, die enkels, heupbuigers en rotators, extensie en rotatie van de thoracale wervelkolom moet bedekken, en schouders.

Ten tweede:kracht en kern

Kracht kan worden onderverdeeld in heupdominant, kniedominant, duwen en trekken, evenals functioneel versus isolatie. Een gemakkelijke manier om naar kerntraining te kijken, is iets voor de voorkant (planken), de achterkant (brug), lateraal (zijplank en laterale heup), mediaal (adductoren), scapulier (YTIW's) en rotatie (chops/lifts). Nu je een sjabloon hebt, hoef je alleen maar een oefening te selecteren die aan elke categorie voldoet. Als je eenmaal de structuur hebt uitgestippeld, kom je in de kunst van het ontwerpen van programma's met een mix van oefeningen. Sommige oefeningen zijn bedoeld om de absolute kracht te verbeteren en andere met multiplanaire bewegingen.

Gebruik zoiets als het onderstaande sjabloon om oefeningen aan je repertoire toe te voegen. Besteed tijd aan het onderzoeken van het doel van de oefening en zoek een video van een betrouwbare bron (er is veel slechte vorm op internet) van de oefening die wordt uitgevoerd, zodat je zeker weet dat je het goed doet. (Ik heb verschillende demonstraties op mijn YouTube-kanaal, dus dat is een plek om te beginnen.)

De basis van de doe-het-zelf-krachttrainingsstructuur

We gebruiken bi- en tri-circuits met kern om tijdbesparend te zijn. Meestal werken 3 sets van 10-12 herhalingen redelijk goed. Je kunt de stress veranderen door gedurende enkele weken 10-12 herhalingen af ​​te wisselen met zwaarder gewicht voor 4-6 herhalingen.

Kracht moet 2-3 keer per week worden uitgevoerd en overeenkomen met uw hardere hardloopsessies. De uitdrukking is harde dagen moeilijk en gemakkelijke dagen gemakkelijk.

(Gebruik de structuur van de linker twee kolommen en sub dan in oefeningen in de rechterkolom.)