Ontwikkel je vermogen om diep te graven in competitie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Iedereen traint, maar wat de winnaars echt onderscheidt van degenen die wankelen, is hun mentale weerbaarheid. Geen enkele endurancerace is een wandeling op een wolk - in elke race zul je een dieptepunt tegenkomen. Misschien heb je weinig energie, water, concentratie, of misschien krijg je kramp of heb je een technisch probleem. Misschien veranderen de weersomstandigheden ineens. Maar als je je mentaal hebt voorbereid op tegenslag, kun je er effectief mee omgaan, weer op het goede spoor komen en die eindstreep halen!

Je denkt misschien dat sommige mensen gewoon een hogere pijngrens hebben of geboren zijn om te lijden, maar dat is gewoon niet waar! Mentale weerbaarheid en pijntolerantie kunnen worden getraind, en met oefening kunt u controle krijgen over uw emotionele reacties op uitdagingen. Hier gaan we in op enkele methoden om mentale weerbaarheid te trainen en moeilijke situaties in je races te beheersen.

Verwacht niet te doen in competitie wat je niet kunt doen in training

Je kunt tijdens het trainen niet doen wat je niet kunt doen in competitie - daarom moet je training zwaarder zijn dan je race. We bedoelen natuurlijk niet altijd , maar je moet wel bewust trainingssessies creëren die je fysiek en mentaal afbreken, zodat je klaar bent om met vergelijkbare omstandigheden in een race om te gaan.

Het herhalingsprincipe is hier een uitstekend hulpmiddel - veel herhalingen van dezelfde oefening (d.w.z. intervallen) zullen vermoeidheid veroorzaken die vergelijkbaar is met een race, vooral als ze met een bepaalde snelheid of hartslag moeten worden uitgevoerd.

Er zijn veel manieren om intervallen met toenemende moeilijkheidsgraad te ontwerpen:gebruik heuvels en gewichten, of verander uw pauzes in mogelijkheden voor cross-training met push-ups of kernwerk. Een verrassingselement werkt ook goed:de beroemde triatloncoach Brett Sutton, die zowel een Olympisch kampioen als een meervoudig Ironman-wereldkampioen trainde, verraste zijn atleten met een vroege ochtendmarathon in de bergen in plaats van met ontbijt!

Het gaat er niet alleen om de zware training te overleven, maar ook om je bewust te zijn van wat er in je lichaam en geest gebeurt als je voor een uitdaging staat. Wat zijn de gesprekken in je hoofd? Onderhandel je met jezelf? Motiveer je jezelf met prestatiedoelstellingen? Stem je de pijn af of concentreer je je erop? Bewustwording van wat er in je hoofd omgaat en wat voor jou werkt tijdens de training, wordt een onmisbaar hulpmiddel op de racedag.

Gebruik maken van moeilijke omstandigheden

Voor velen van ons is een van de zwaarste uitdagingen bij duurtraining het feit dat we een buitensport doen en daarom worden blootgesteld aan de elementen. Wisselende temperaturen, wind, regen, sneeuw, duisternis, etc. bieden allemaal uitstekende excuses om een ​​sessie uit te stellen of te annuleren.

Maar hoe vaak is de racedag lekker warm, met blauwe lucht, zonneschijn en geen wind? Geluk als het gebeurt, maar zo niet, dan heb je een probleem. We moeten trainen op de fiets bij harde wind, leren bergpassen af ​​te dalen bij hevige regen, in golven zwemmen en rennen in de hitte, regen of sneeuw. Als je mentaal sterk bent, worden de elementen je vrienden - dit is het mooie van buitensporten. Trainen in alle weersomstandigheden geeft je een enorm mentaal voordeel op de racedag.

Denk aan het PPPPP-principe (Goede Voorbereiding Voorkomt Slechte Prestaties). In maanden van training bouw je een mentale bibliotheek op van moeilijke situaties die je hebt weten te overwinnen. Dit zal je helpen een uitdaging onmiddellijk te herkennen wanneer deze zich voordoet, zodat je kalm kunt blijven en deze kunt aanpakken. Deze bibliotheek zal je helpen wanneer je moe begint te worden, wanneer je kramp krijgt en wanneer je lichaam al die goede redenen begint te bedenken die je aansporen om te stoppen.

Nogmaals, wees verstandig - doe alsjeblieft niet gek en ga rennen in een onweersbui om door de bliksem getroffen te worden, en blijf alsjeblieft binnen als het buiten onder het vriespunt is. U wilt niet terug met longontsteking of inspanningsastma!

Oefening in het dagelijks leven

Ons dagelijks leven buiten onze training kan ons ook een aantal moeilijke situaties opleveren om door te werken. Om ze te overwinnen, moeten we emotioneel stabiel, positief gemotiveerd en mentaal gefocust zijn. Met andere woorden, we moeten die mentaal sterke mentaliteit op de racedag behouden. Wanneer je een uitdaging hebt op je werk of in je persoonlijke leven, gebruik dan de gelegenheid om dezelfde mentale benadering toe te passen als bij training, totdat positieve patronen een tweede natuur worden.

Alles in het leven is met elkaar verbonden, en als we verlicht genoeg zijn om de relevante patronen te herkennen, kunnen we ze in ons voordeel gebruiken!

Maak een racedag-mantra

Je staat aan de start van je grote evenement - wat gaat er in je hoofd om? Zie je het racen in controle en glimlachend over de finish komen? Ben je bang voor de onbekende uitdagingen die voor je liggen? Misschien voel je een beetje van beide, het is normaal om je positief gemotiveerd te voelen terwijl je ook bang bent voor de race.

Ik raad altijd aan om voorbereid, gemotiveerd om te winnen (in de eerste plaats tegen jezelf) en met respect voor de race naar de startlijn te komen. Respect is hier belangrijk omdat het u zal beschermen tegen het nemen van onnodige risico's en u zal helpen uw energie en hulpbronnen te beheren. Je zult altijd een goede dag hebben als je racet met intellect, passie en hart.

Mijn favoriete mantra voor de start van een race is "Ik ben hier omdat ik voorbereid ben, ik vind het geweldig en ik ben bereid om te winnen." Door je eigen mantra te vinden, kun je gefocust blijven op je doelen voor de dag. Als het moeilijk wordt, kun je het stilzwijgend (of niet) voor jezelf zingen, voor een extra dosis focus en motivatie.

Lage punten overwinnen

Zoals hierboven vermeld, zul je in elke race wel eens een dieptepunt tegenkomen. Wanneer dit moment komt, gebruik dan het volgende algoritme:

• Erken hoe je je voelt en wat er gebeurt. Het is niet nodig om in te gaan op de vraag "waarom?" - we hebben op dit moment geen mentaal onderzoek nodig. We hebben alleen erkenning van de situatie nodig, zodat we snel kunnen reageren.
• Navigeer door het mentale mijnenveld. Classificeer de situatie met behulp van uw mentale bibliotheek van moeilijke situaties. Pas het beproefde hulpmiddel toe om met dit soort situaties om te gaan. Gebruik visuals, mantra's, woorden, beloningen, enz. - alles wat voor jou bleek te werken tijdens je zware trainingssessies.
• Houd je geest stil. Als het moeilijk wordt (heel zwaar), is het soms bijna onmogelijk om met positieve gedachten en beelden te komen. Dit is het moment om te proberen gewoon stil te zijn en te wachten.
• Wees geduldig, want het duurt even voordat je weer op het goede spoor zit. Als u zich bijvoorbeeld moe voelt en het een kwestie van energiebalans is, moet u eten, drinken, het tempo verlagen en wachten tot de suiker in uw bloedbaan komt. Wees geduldig en blijf kalm - je zult je beter voelen.
• Als je weer op het goede spoor zit, feliciteer jezelf dan met het overwinnen van het dieptepunt. Geniet van de rest van de race, herhaal de mantra's en kleine woordjes voor jezelf en doe je best om het geklets van je geest te beheersen.
• Breek de afstand voor je op in kleine segmenten en ga naar het volgende segment (vervolgens naar het volgende, enzovoort). Elke kleine stap brengt je dichter bij de finish.
• Race met dankbaarheid en weet precies waarom je daar bent - hoe hoger je doel is, hoe meer energie je uit je geest kunt halen.

We zijn allemaal sterker dan we denken

Als je eenmaal de finishlijn bent gepasseerd, ben je misschien euforisch of ontevreden, voel je je na de race blues of dans je vrolijk. Welke stemming je ook ervaart, het zal niet lang duren. Er gaan enkele dagen tot een week voorbij en u zult terugkeren naar uw constante niveau van geluk en uw gebruikelijke stemming en dagelijkse routines.

Neem in de eerste paar dagen van herstel wat tijd om op te schrijven (ja, schrijf alsjeblieft op) wat er tijdens de race is gebeurd. Welke uitdagingen kwam je tegen en hoe ging je daarmee om? Met wat voor soort innerlijk geklets en zelf-rationaliserende gesprekken kwam je op de proppen? Heb je mantra's of visuals gebruikt? Heb je speciale krachtwoorden bedacht? Schrijf alles op terwijl het nog vers is en bewaar het voor de volgende zware trainingssessie en je volgende race.

Onthoud dat we allemaal sterker zijn dan we denken! We kunnen (en moeten) dingen doen die ons van tijd tot tijd echt bang maken. Bedenk een "harig en gedurfd doel" voor jezelf - het moet groot en uitdagend genoeg zijn tot waar je niet zeker weet of je het kunt bereiken. Groot ongemak is het gebied waar groei plaatsvindt - doe het goed en je zult je vertrouwen en mentale kracht opbouwen voor de komende races.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova coacht al meer dan 10 jaar duursporters. Al haar atleten, van beginnende marathonlopers tot IRONMAN 70.3 Wereldkampioenschapskwalificaties, hebben hun persoonlijke doelen bereikt zonder een enkele DNF onder hen. Tatjana heeft twee mantra's voor training en racen:"Vreugde in de inspanning" en "Pijn is tijdelijk, glorie is voor altijd."

[Ontwikkel je vermogen om diep te graven in competitie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053847.html ]