Hoe u een beter dutje kunt doen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

We zijn er allemaal geweest - viel flauw op de bank na een lange rit, kwijl druppelde uit de mondhoek. Er zijn maar weinig dingen die meer voldoening geven dan een dutje na een lange, zware training. Het is gemakkelijk om aan te nemen dat vermoeidheid de enige reden is waarom we flauwvallen, maar er is veel meer aan de hand, zegt dr. Amy Bender, Clinical Program Director van Athlete Services bij het Center for Sleep &Human Performance.

"Dutjes zijn de manier van het lichaam om fysiek herstel te vergemakkelijken na een lange of zware training", Bender. zei:"Tijdens de slaap komen verschillende hormonen vrij, zoals testosteron en groeihormoon, die helpen bij het herstellen en opbouwen van spieren en andere weefsels in het lichaam."

Maar dit reparatieproces begint niet op het moment dat u uw ogen sluit. Om de helende voordelen van een middagdutje te maximaliseren, moet het dutje minstens 45 minuten duren. Hierdoor kan het lichaam in de diepere slaapstadia komen, waar dit soort hormonen vrijkomen.

Dat wil niet zeggen dat kortere dutjes tijdverspilling zijn - verre van dat. Als je een grote avond hebt gepland na een dag trainen, kan een kort dutje van 20 minuten helpen de mentale alertheid te herstellen, wat betekent dat je niet in slaap valt tijdens een date night met je partner.

Maar om te leren een dutje te doen, is meer nodig dan alleen maar in slaap vallen. Benders tips om de kunst van het dutten te perfectioneren:

Stel herinneringen in je agenda

Bender zei dat dutjes overdag moeten worden gepland, net als trainingen. Hierdoor kan de atleet een tijdsblok opzij zetten dat zowel qua timing als qua duur geschikt is:

"We raden een dutje van 20 minuten aan op belangrijke trainings- en wedstrijddagen, en een dutje van 90 minuten op vrije dagen of herstel van een lange of zware training," zei Bender. Kortere dutjes zorgen ervoor dat een atleet niet duizelig wakker wordt, wat de prestaties kan belemmeren, terwijl dutjes van 90 minuten de herstellende eigenschap van het lichaam aanspreken.

In gevallen waarin een dutje vóór de race niet mogelijk is (hallo, 6 uur 's ochtends begint het zwemmen!), zei Bender dat dagelijkse dutjes tijdens het afbouwen de sleutel zijn. "Ervoor zorgen dat de atleet zoveel mogelijk slaap heeft verzameld om het evenement in te gaan door elke dag een dutje te doen, zal helpen bij de prestaties tijdens het evenement."

Timing is alles

De optimale tijd voor een dutje is tussen 13.00 uur. en 16.00 uur, zei Bender. Dit valt samen met onze natuurlijke circadiane dip in alertheid in de middag, maar het is ook niet te dicht bij bedtijd - omdat een dutje te laat op de dag het vermogen om in slaap te vallen kan verstoren.

Wat betreft de timing van het dutje in relatie tot de training, het hangt af van wat je uit het dutje wilt halen:is het om de kwaliteit van de training ten goede te komen of om te herstellen van de training? Als dit het eerste is, probeer dan ongeveer een uur voor de training een kort dutje van 20 minuten te doen. Als het uw doel is om te herstellen van de training, is een langer dutje van 45-90 minuten het beste.

Bepaal het podium

Een perfecte slaapomgeving is de sleutel voor het vangen van Z's. Kies een donkere en stille kamer - als dat 's middags moeilijk te vinden is, draag dan oordopjes en oogschaduw om een ​​stil toevluchtsoord na te bootsen.

Ga in een liggende positie liggen en laat jezelf tot rust komen. Bender suggereerde ademhalingstechnieken zoals de 4-7-8 (adem 4 seconden in, houd de adem 7 seconden vast, adem 8 seconden uit) om ontspanning te vergemakkelijken. Een progressieve spierontspanningstechniek kan ook worden gebruikt, evenals een meditatie-app; veel hebben specifieke afleveringen gewijd aan in slaap vallen.

Kun je de weg naar Dreamland nog steeds niet vinden? Maak je niet druk! Je krijgt nog steeds voordelen door gewoon stil te zijn. "We vertellen onze atleten altijd dat ze zich geen zorgen hoeven te maken dat ze af en toe niet in slaap vallen, omdat het voordelen heeft om stil te liggen en stress en opwinding van de dag te verminderen," zei Bender.

Probeer een "Nappucino"

Een kopje thee drinken voordat je een dutje doet klinkt contra-intuïtief, maar het verbetert in feite de dutje-ervaring. "Zolang de timing van de cafeïne de nachtrust niet verstoort, raden we een kleine hoeveelheid cafeïne uit een groene of zwarte thee aan voorafgaand aan de kortere dutjes," zei Bender. "Cafeïne heeft meestal 15 minuten nodig om te worden gemetaboliseerd, dus tegen de tijd dat de persoon wakker wordt, moeten ze alert zijn en klaar om te gaan door te profiteren van het dutje en de cafeïne."

Wakker worden

Te lang slapen kan leiden tot sufheid en moeilijk in slaap vallen 's nachts, dus gebruik een alarm om wakker te worden aan het einde van de aanbevolen duur. Bender raadt over het algemeen aan om de wekker 10 minuten langer in te stellen dan de gewenste slaapduur. Als je natuurlijk wakker wordt voor dat alarm, geweldig - zo niet, druk dan niet op de snooze-knop! Druk in plaats daarvan zo snel mogelijk op de lichtschakelaar of open een raam:blootstelling aan licht geeft je hersenen aan dat het tijd is om wakker te worden.

Beknibbel niet op nachtrust

Benders aanbevelingen voor dutjes zijn allemaal gedaan in de veronderstelling dat een atleet 's nachts voldoende slaapt. Hoewel dutjes geweldig zijn, zijn ze geen volledige vervanging voor een stevige nachtrust.

[Hoe u een beter dutje kunt doen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053856.html ]