Ironman-zwemtrainingen:4 soorten sets

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De Ironman 2,4 mijl zwemmen kan intimiderend zijn als je niet de juiste voorbereiding hebt gedaan met zwemtraining. Dit zijn de vier paar belangrijke Ironman-zwemtrainingen die ik persoonlijk leuk vind voor voorbereiding - ik geef deze trainingen ook aan mijn atleten om hun paraatheid te testen en zwemvertrouwen op te bouwen, zodat ze zich voorbereid voelen om hun zwemslag op de racedag vast te leggen. Hier zijn een paar van mijn favoriete Ironman-zwemtrainingen:

Ironman-zwemtraining:400 herhalingen

Er is iets met 400's waar ik van hou - ze zijn kort genoeg om het tempo te verhogen en ze gaan mentaal snel, maar ze zijn ook lang genoeg om het uithoudingsvermogen te trainen en je kunt gemakkelijk profiteren van de Ironman-inspanning en het tempo. Afhankelijk van het ervaringsniveau van de atleet, zal ik ze starten met 4 of 6 x 400's en gedurende de weken van training, ze opbouwen tot 10 x 400's tegen de tijd dat we op het hoogtepunt van de Ironman-training zijn. De 400's worden gedaan op doelracetempo of iets sneller, met slechts 15 seconden rust. (Of je kunt ze doen met een interval dat 15 seconden rust biedt). Ik hou van de intervaloptie, omdat het je zal aanmoedigen om hetzelfde tempo aan te houden gedurende alle 10 x 400's. Als je de 400 om 5:30 voltooit, zou je vertrekken in de interval van 5:45; als je gaat vertragen, krijg je minder rust!

Ironman-zwemtraining:continu zwemmen

Deze kunnen in open water worden gedaan als je die optie hebt, of in het zwembad als open water niet beschikbaar is (of als je aan het trainen bent voor een Ironman in het begin van het seizoen). Als je het in een zwembad doet, kun je zoiets als 2 x 1800s doen in racetempo met 2:00 rust. Als u in open water zwemt, kunt u 4200 continu zwemmen in het doelrace-tempo. Als je maatjes hebt die naast je kunnen zwemmen, kun je oefenen met het stoten van ellebogen en ook van de heupen om een ​​racescenario te simuleren. Zorg ervoor dat u bij beide opties oefent met waarnemen en dat u vertrouwd raakt met het ritme van het waarnemen in uw slag. Deze training is misschien een beetje saai, maar het is super race-specifiek en een geweldige voorbereiding!

20 x 100s op drempeltempo met 10 seconden rust

Oké, misschien is dit geen Ironman-specifiek tempo, maar dit is geweldig om zelfvertrouwen en mentale weerbaarheid te ontwikkelen, en om je drempel een beetje hoger te leggen. Nogmaals, idealiter doe je dit met een interval dat 10 seconden rust biedt, dus als je drempeltempo 1:15/100 is, vertrek je op het interval van 1:25. Je doel is om gedurende alle 20 x 100's hetzelfde tempo aan te houden. (Uw drempeltempo moet worden bepaald met een zwembeoordeling, ik gebruik graag 3 x 300's op zijn best duurzame inspanning met 20 seconden rust. Het gemiddelde 100-tempo van de 300's is uw drempeltempo.) Afhankelijk van uw of uw atleetniveau, kunt u eindig met een aerobic pull-set na het beëindigen van de 100's om dit dichter bij een 4k-zwemmen te maken, uithoudingsvermogen en kracht opbouwend op vermoeide armen.

Snelheidswisselaars

Deze duik kan de tempowisselingen simuleren die je kunt ervaren in de Ironman-zwemmen, met de snelle start om je positie te bepalen en pick-ups rond boeien. Opwarmen met 300 keuze, ga dan direct naar de hoofdset (400 gestage trekkracht met paddles, rust 15 seconden, 4 x 100 mod hard, rust 5 seconden, 4 x 50's hard, rust 5 seconden) herhaal 4x en rust 3 minuten tussen de sets . Koel af met 200 keuze.

Deze trainingen kunnen allemaal worden aangepast aan het niveau waarop u zich momenteel bevindt door het aantal intervallen of de lengte van intervallen te verminderen, en ook door de rusttijd te verlengen. Ik hoop dat deze trainingen je helpen je volgende Ironman-duik te verpletteren, zodat je het water fris en klaar om te fietsen kunt verlaten! Veel plezier met trainen!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh is een Amerikaanse Triathlon en Training Peaks Level 2 coach. Ze is ook een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en een gecertificeerde voedingscoach.

[Ironman-zwemtrainingen:4 soorten sets: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053857.html ]