Maak je ontsnapping:hoe de fietsafdaling te spijkeren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er is een oud fiets gezegde dat luidt:"Je kunt de race niet winnen op de fietsafdaling, maar je kunt hem wel verliezen." Iedereen die op zoek is naar extra seconden in zijn volgende fietstraject, moet zijn blik naar beneden werpen. Bryant Howard, USA Triathlon coaching education manager en level 2 gecertificeerde USAT coach, zegt dat “het belangrijkste is om de positie te kiezen die past bij je vaardigheid en comfortniveau op de fiets, aangezien verschillende posities snelheid/efficiëntie kunnen verhogen, maar komen met hoger risico.” Dus zelfs als je kin over de stoep sleept, als je je niet op je gemak voelt, ben je niet snel. "Een ervaren rijder bestuurt de fiets meer met de neus van het zadel dan met de handen, dus het aangrijpen van de kern en de benen om de fiets te geleiden is meestal veiliger en effectiever bij het afdalen met hoge snelheid", voegt hij eraan toe. De beste manier om een ​​efficiënte afdaling te maken, is volgens Howard de lichaamshouding die je veilig de heuvel af brengt. Als je klaar bent om je afdaling naar een hoger niveau te tillen, sla dan het masker van de slechterik over, maar boots deze twee gemene opties na:

Fietsafdalingstechniek:Basic Evil Tuck

De beste plaats om je als een antiheld te gedragen is met je handen op de basebars of drops (voor een wegopstelling) in een lage horizontale positie, ellebogen in een rechte hoek gebogen, knieën dicht bij het frame en pedalen om drie uur. klok en negen uur. "De basisplooi is sneller dan trappen in de rijpositie en houdt de handen in de buurt van het remniveau om de snelheid veilig te moduleren", zegt Howard. "Om de vaardigheid te leren, laat ik atleten net genoeg terug in het zadel glijden zodat ze het zadel aan de binnenkant van hun dijen beginnen te voelen", zegt hij. "Dit zal hun verbinding met de fiets verbeteren en hun vermogen om hem op hoge snelheid te besturen verbeteren."

Fietsafdalingstechniek:de Pantani Superevil Tuck

Voor een snellere keuze, oefen de optie genoemd naar de beroemde wielrenner Marco Pantani (en gecoöpteerd door de schurk hierboven). "In deze positie zijn je handen, voeten en knieën vergelijkbaar met de basisplooi, maar het lichaam van de berijder is ver genoeg naar achteren om de romp op het zadel te laten rusten in een lagere en meer aerodynamische positie", zegt Howard. Stel je voor dat je je borst op de stoel laat rusten. "Dit is sneller, maar iets minder stabiel dan de basistuck en moet op lagere snelheid worden geoefend voordat je een afdaling gebruikt." Dit is een techniek die alleen is voorbehouden aan de meest ervaren/krachtige triatleten/slechte schurken.

Bereid je uitje voor met deze oefeningen voor fietsafdaling

Het hanteren en beheersen van de afdaling op de fiets vergt oefening, maar je kunt de belangrijkste spieren trainen om de kracht en stabilisatie te krijgen die nodig is om het afdalen onder de knie te krijgen. Ian Murray, USAT niveau 3 coach en hoofdcoach van de Los Angeles Tri Club, beveelt deze belangrijke oefeningen aan. Kwaad kakelen optioneel:

Waarom-zo-serieuze planken

Begin op je handen en tenen in een push-up positie. Houd je romp recht en trek je navel omhoog richting je ruggengraat. Houd 10 tot 30 seconden vast. "Kernkracht is verplicht om te allen tijde stabiel en in balans op een fiets te blijven", zegt Murray over hoe deze beweging van toepassing is op de afdaling van de fiets. "Die behoefte wordt misschien benadrukt als je snel bergafwaarts gaat."

Calamity Clam Shells

Ga op je rechterkant liggen, met beide knieën licht gebogen over 90 graden, en je benen op elkaar gestapeld. Houd je enkels bij elkaar, open en sluit je knieën, til je linkerknie ongeveer 15 cm op. Voer de oefening vervolgens liggend op uw linkerzij uit en til en laat uw rechterknie zakken. Doe 15 herhalingen aan elke kant. "De heupstabilisatoren die helpen het dijbeen onder controle te houden, moeten hier worden getarget", zegt Murray. Sterkere stabilisatoren zorgen voor een meer consistente lijn tijdens een fietsafdaling.

Eenbenige Bad Guy Squats

Ga alleen op je rechterbeen staan. Plaats beide armen over je borst. Buig vanuit je rechterknie en beide heupen, laat je lichaam ongeveer 10-12 inch zakken. Sta rechtop om één herhaling te voltooien. Ga vervolgens alleen op je linkerbeen staan ​​​​en laat je lichaam naar beneden zakken. Doe 15 herhalingen aan elke kant. "Beenkracht is altijd nodig om te fietsen, en met name beenstabilisatie kan een atleet helpen zich zelfverzekerder te voelen wanneer hij met hoge snelheid bergafwaarts gaat en wanneer hij het buitenste pedaal indrukt in een aflopende bocht", legt Murray uit.

Doomsday Dumbbell Bench Press

Ga op je rug liggen en houd een dumbbell in elke hand. Begin met beide armen recht omhoog, zodat je handen recht boven je schouders zijn. Buig in één beweging beide ellebogen, houd uw onderarmen verticaal en laat ze naar de grond zakken. Stop wanneer je ellebogen op schouderhoogte zijn. Keer terug naar je gestrekte armpositie om één herhaling te voltooien. Doe 15 herhalingen. “Bij een snelle afdaling moeten triatleten uit de aerobars zijn en de fiets stabiel houden met een bredere grip (bij de remmen), op de basisbar. Deze positie vereist kracht en stabilisatie van de borst en armen", zegt Murray over hoe het helpt bij het afdalen van de fiets.

[Maak je ontsnapping:hoe de fietsafdaling te spijkeren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053953.html ]