Hoe voetballers een trek aan de hamstring voorkomen en behandelen

Weet je hoeveel dagen je nodig hebt om te herstellen van een hamstringblessure? Weet jij hoe je een trek aan je hamstring kunt voorkomen? Hoe zit het met het verschil tussen een tweak en een pull? De hamstrings worden vaak over het hoofd gezien bij het versterken en conditioneren in veel sporten. Vandaag ga ik je informeren over hamstring trekt, aanpassingen, behandelingen, preventie &herstel . Dit is het 2e bericht in deze serie voetbalblessures. Opmerking: Dit bericht bevat voor uw gemak enkele gelieerde links. Klik hier om mijn volledige openbaarmakingsbeleid te lezen.

Wat is een trek aan de hamstring?

Je zult het weten als het gebeurt! Een trekkracht aan de hamstring is een blessure aan de achterkant van het been die meestal voorkomt bij atleten in Spoor, Basketbal, Voetbal, Voetbal &Dans. Deze blessure komt veel voor bij sporten waar spelers veel moeten doen Sprints of sprongen .

De stem van ervaring

Er zijn 3 Hamstringspieren: 1) Semitendinosus 2) Semimembranosus &3) Biceps femoris. Sommige artsen of fysiotherapeuten (PT) kunnen u vertellen dat ze hetzelfde zijn, maar de meeste artsen hebben de sport niet gespeeld of hun hamstring getrokken. Dus ik wil mijn ervaring meewegen om je kennis te vergroten.

Herinneren: alleen omdat iemand een PT of atletische trainer is - of zelfs een dr. - betekent niet dat ze altijd gelijk hebben. Vooral atletische trainers! Onthoud dat iedereen ergens begint & niet iedereen heeft veel ervaring . Leer jezelf eerder op, tijdens en na blessures, zodat je jezelf kunt beschermen.

10-daags behandelplan voor een trek aan de hamstring

Opmerking: Ik ben geen doktor, een PT of een atletische trainer. Maar ik ben door velen behandeld en heb meer gevoetbald dan al deze professionals, dus ik wil gewoon dat je het weet vanuit het oogpunt van spelers. Hoop dat je geniet!

• Dag 1: Doe niets anders dan ijs en hoogte, op je rug liggen. Je kunt je been recht tegen een muur zetten.
• Dagen 2-3: Gedurende 2 dagen helemaal niet gespeeld; alleen lichte revalidatie. Als je een geweldige elektrische stuurpen kunt krijgen, Maar zo niet, probeer naar een sportschool te gaan waar je 5 minuten op een hometrainer met zeer lage kracht kunt rijden om hem op te warmen. Versterk het dan en alle spieren eromheen met een licht gewicht [zoals een enkelgewicht van 5 pond] en doe 3 herhalingen. Als je een ... hebt Bosu Ball zoals deze om te gebruiken om te balanceren en kern- en beenkracht op te bouwen . Nadat u klaar bent, ijs en verheffen.
• Dagen 4-5: Opwarmen op de fiets 5 – 15 minuten. Doe dan enkel krachttraining of gebruik Thera-bands. Dit versterkt niet alleen de geblesseerde spier, maar ook de spieren eromheen. Stappen, dat is een doos (kniehoog) waar je op stapt en je knie omhoog krijgt met de tegenovergestelde voet, doe voor 20 totale step-ups:10 elke etappe, 3 herhalingen elk. Tussen elke reeks herhalingen doe je side-lunges. Joggen 5 minuten, gevolgd door Light Passing Drills, zijwaarts 10 meter bewegen. Houd je Core Strong terwijl je de pass maakt en van richting verandert. Zo voorkom je dat je been alles hoeft te doen.
• Dagen 5-6: Allemaal dezelfde dingen als dag 4-5, maar dan springen (5-10 keer), alsof je zou springen voor een kopbal. Voeg ook 20 yard Sprints toe aan 80-90%, maar zorg ervoor dat je niet voelt dat het je verstrakt of dat het gewoon geen tijd is voor sprints en dat je een dag of langer moet wachten.
• Dagen 7-10: Zorg voor een goede warming-up voor de teamtraining en dan zou je goed moeten zijn om te oefenen. Als je je 100% voelt, ben je goed om games te spelen. Zorg ervoor dat je 100% bent als je kunt. Als niet, misschien wil je wikkel het of plaats dit soort KT-tape.

Als u de ontwenningskuur niet behandelt zoals u zou moeten, je kunt de blessure blijven irriteren! Deze fout kan resulteren in meer weken rondhobbelen.

Tweaks of trekt [Wat is het verschil]?

Een voetballer roept a 'aanpassing' net waar je het nauwelijks voelde en je weet dat je moet gaan zitten en het moet behandelen, zodat je binnen een paar dagen beter bent. EEN 'trekken' is waar je het echt voelde en het doet zelfs pijn om te lopen. Als je een hamstringspier trekt, verwacht uit het spel te zijn langer dan 1 week ( 7-10 dagen ). Een paar dagen buiten de training zitten omdat het springen, sprinten en verdedigen is wat verdere schade kan veroorzaken.

Wanneer is het ernstig?

Gedeeltelijke tranen of een volledige traan zijn serieuzer. In mijn ervaring met het spelen van pro-voetbal voor 7 jaar en in 15+ landen, Ik kan me niet herinneren dat teamgenoten of tegenstanders hun hamstring scheurden. Ik weet dat het kan gebeuren - en gebeurt - maar het gebeurt niet veel met voetballers.

Tranen gebeuren meer bij iemand die van een ladder valt of uitglijdt op ijs. Een volledige traan zal hoogstwaarschijnlijk resulteren in een operatie.

Op welke leeftijd krijgen spelers hamstringtrekkingen?

Meest van dit soort verwondingen zal zijn: middelbare school, hogeschool &prof maar sommige als jong als 10 . Ik heb persoonlijk nooit een spier getrokken tot ik een tweedejaarsstudent was op de universiteit . Het was in een spel en ik sprintte terug om een ​​steekpass te achtervolgen. Dit had ik nog nooit meegemaakt, maar toen het gebeurde, wist ik op dat moment dat het een trekje was en was ik klaar voor de dag.

Kinderen wie zijn krijgen minderjarige trekt is vanwege 5 hoofdredenen: (zie volgende ondertitel)

5 redenen waarom jongere atleten spiertrekkingen krijgen

1. mensen gewond raken op jonge leeftijd is erfgenaam .
2. Te veel activiteiten doen, zonder rust.
3. Gebrek aan goede warming-up en stretch.
4. Te veel fotograferen (1 uur fotograferen kan te veel zijn)
5. Gebrek aan krachtoefeningen met lichaamsgewicht. U kunt deze thuis doen zonder apparatuur.

Een goed licht warming-up is essentieel , dus hopelijk doe je dat. dan uitrekken voor snelle intensieve trainingen.

Ik heb coaches gezien die een sessie op de speedladder begonnen en de kinderen zo snel mogelijk lieten gaan. Dat is alsof je je auto start op een ijskoude winterochtend en meteen het gaspedaal intrapt. De auto zal uiteindelijk "gewond raken" en in de winkel staan. Hetzelfde met het menselijk lichaam, dus zorg dat je zelf een warming-up krijgt voordat de training begint als je team niet opwarmt goed.

College en professionele atleten zijn degenen die hier het meest last van hebben, maar tegenwoordig kinderen als jong als 10 jaar oud krijgen trek. Middelbare school is normaal dat dit gebeurt omdat spelers qua lichaamsgrootte volwassen worden en hun spieren niet meer zo flexibel zijn als vroeger.

Wanneer of hoe trekken spelers hamstrings?

Meestal wanneer een speler is niet geschikt voor het spel of ze zijn overbelast . Om eerlijk te zijn is het meestal een mix van de twee. Bijvoorbeeld:als je van een blessure afkomt waar je door je revalidatie heen vecht, dan sluit je je aan bij je team. Je doorloopt verschillende oefeningen en dan gebeurt het in een spel. Dit gebeurt wanneer een speler is sprinten of springen omdat dit de spier meer uitrekt dan hij gewend was.

Hoe ik mijn spieren verrekte tijdens het spelen van college &pro

De eerste keer dat ik mijn hamstring trok, was op de universiteit, mijn juniorjaar. Het was omdat ik net terugkwam van een operatie aan de onderbuik, wat heel gebruikelijk is voor universiteits- en profvoetballers. In een wedstrijd sprong ik op voor een kopbal en ik voelde het trekken.

De 2e keer dat ik in Miami was, FL op proef toen ik 26 jaar oud was. Ik had meer dan 4 maanden niet gespeeld omdat ik in het laagseizoen werd ontslagen uit een team.

Ik was op proef geweest in Denemarken en de Faeröer, dus toen ik naar Miami ging, we waren aan het oefenen graszoden die gaat ook meer blessures veroorzaken . Hetzelfde als mijn eerste trek, Ik was aan het sprinten voor een bal .

Verschil met een Tweak &Pull

Ik trok mijn hamstring een keer op de universiteit en twee keer als een pro en een keer als een 'Old Guy'. Nu, voordat ik je dit verhaal vertel, als iemand zoals Romario, Larry Fitzgerald of Kobe Bryant leest dit, Ik weet dat ik er zwak uit zal zien. Rekwisieten voor zulke jongens - die zo lang hebben gespeeld!

Kort geleden (toen ik 35 was, wat jong is maar tegelijkertijd ook niet :-)), Ik was een paar van onze jongens van de middelbare school aan het trainen. Deze jongens zeiden dat ze me konden ontlopen. Dus, zonder een warming-up van mijn kant (zie je waar dit naartoe gaat?), we renden over de helft van het veld (60 yards). Ik won amper en ik was geschokt dat het zo dichtbij was, omdat ik altijd snel was geweest, maar ik had in 2-3 jaar geen sprint gedaan + op dat moment rende ik nooit. Ik voelde dat mijn hamstring meteen strak werd en waarschuwde me een beetje, dus het was een kleine aanpassing.

MAAR een speler zei dat het een gelijkspel was, dus omdat ik de concurrent ben, we hebben weer geracet, maar deze keer trok ik mijn hamstring. Eerlijk gezegd was het gênant en een wake-up call dat ik weer moest gaan hardlopen. Dus nu doe ik dat en ik voel me nu beter dan toen ik 35 was. Dus het punt van mijn verhaal is om fit te blijven.

Weet je nog dat ik je vertelde over het verschil van een TWEAK &PULL? de 1 ^st Race Ik voelde een tweak en wist dat ik niet meer moest racen. Dus als je ooit de tweak voelt, zorg er dan voor dat je je coach vertelt dat je moet stoppen met spelen. Tenzij het een superbelangrijk spel is. 🙂

Hoe voelt de PIJN?

Een tweak doet geen pijn; het is meer alsof je spier plakkerig en strak aanvoelt in je been en gewoon niet normaal aanvoelt. Een trek doet eigenlijk pijn als brandend/prikkend gevoel in het begin &dan begint het meer te voelen pijn/lichte verbranding . Misschien heb je eerder geprobeerd om een ​​pull-up te doen of ergens aan te hangen? Het is bijna alsof je je huid en spieren voelt uitrekken met een lichte verbranding die geen pijn doet, maar je lichaam praat tegen je . We zullen stel je voor dat de pijn echt intens is. Zo kan ik een trek omschrijven.

Wat kunt u doen om een ​​trek aan de hamstring te voorkomen?

Blijf Fit: Dit is de voetbalterm die wereldwijd wordt gebruikt, dus wen er maar aan. 'Fit' zijn betekent dat je klaar bent voor het spel . Niet alleen kunnen oefenen , maar in staat om in een spel te spelen en het uithoudingsvermogen en spierkracht te hebben om zo goed mogelijk te presteren.

Ik heb persoonlijk nooit een trek aan mijn hamstring gehad, tenzij ik gewoon niet fit was. Betekenis, Ik kwam terug van een blessure of het was het begin van een seizoen en ik was niet wedstrijdfit om 90 minuten te spelen. Wees dus voorzichtig als je van een blessure afkomt. Vaak krijgen spelers een andere blessure.

Speel niet te veel games [Extra Leagues seizoen na seizoen] :Games zijn wat het lichaam het meest in elkaar slaat omdat je jaagt, snijden, vallen, of springen - allemaal voor 100% gedurende lange tijd.

Te veel jonge spelers tegenwoordig (of meer, hun ouders) denken dat ze bij moeten blijven of meer moeten doen dan alle anderen om aan de top te blijven of te klimmen. Op 11-jarige leeftijd hoef je je kinderen niet in 2 verschillende competities te plaatsen, extra vaardigheden, Snelheid &Behendigheid. Ik zeg altijd tegen mensen dat ze hier voorzichtig mee moeten zijn.

Train meer goed: Krijg de juiste training zoals technisch werk of afwerkingsoefeningen. Technische training zal het lichaam niet in elkaar slaan zoals andere trainingsmethoden zoals snelheid / behendigheid / kracht.

U moet Conditioning &Strength gebruiken zoals u uw auto zou onderhouden. Krijg een paar weken of maanden onderhoud aan uw lichaam, maar doe het niet het hele jaar door. Voetbal biedt al veel van deze elementen en je lichaam heeft de juiste hoeveelheid van elk nodig, inclusief rust.

Mijn uitrusting omvat:

• Bosu
• Kern
• bungee
• Minitrampoline
• lunges
• Side lunges

Let op:er moeten de juiste hoeveelheid van zijn, niet te veel.

[Hoe voetballers een trek aan de hamstring voorkomen en behandelen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002043308.html ]