Hoe een cardiotraining te doen voor aerobe conditie?

Cardio is een afkorting voor cardiovasculair, die verwijst naar het hart. Cardiovasculaire oefening is een oefening die uw hartslag verhoogt en deze gedurende een bepaalde periode hoog houdt. Een andere naam ervoor is aerobics.

De soorten oefeningen die worden geassocieerd met cardiovasculaire trainingen zijn dingen als joggen, snel wandelen, en zwemmen waar er geen onderbreking in de routine is. Oefeningen die de nadruk leggen op rek en kracht, zoals Pilates, worden over het algemeen niet als cardio-oefening beschouwd, hoewel Pilates op een cardio-manier kan worden gedaan, en kan zeker goed gecombineerd worden met cardio workouts.

De voordelen van cardiotraining

Er is een flinke lijst met gezondheidsvoordelen die samenhangen met het doen van cardio-oefeningen. Hier zijn enkele belangrijke redenen om cardio in uw trainingsroutine op te nemen:

• Het versterkt het hart
• Het versterkt de longen en vergroot de longcapaciteit
• Het stimuleert de stofwisseling, verbrandt calorieën, en helpt je gewicht te verliezen
• Het helpt stress te verminderen
• Het verhoogt de energie
• Het bevordert een goede nachtrust

Nu u overtuigd bent van de voordelen van cardiotraining, je vraagt ​​je misschien af:"Hoe hoog moet mijn hartslag zijn en hoe lang houd ik die daar?" We zullen deze vragen bekijken en ontdekken hoe u een doelhartslag kunt bepalen.

Wanneer u cardio-oefeningen doet, je moet kunnen praten. Als u te buiten adem bent om comfortabel te praten, uw hartslag is waarschijnlijk te hoog en u moet vertragen.

Hoe hoog moet mijn hartslag zijn?

Om het meeste uit een cardiotraining te halen, u wilt eerst weten wat uw maximale hartslag (slagen per minuut) is. Om dat te doen, trek uw leeftijd af van 226 voor vrouwen of 220 voor mannen.

Nutsvoorzieningen, u niet wilt trainen met uw maximale hartslag. Voor matige intensiteitsoefeningen, u wilt trainen in uw doelhartslagzone, die de American Heart Association (AHA) suggereert, is 50% tot 70% van de maximale hartslag voor gezonde mensen. Je zou meer naar 50% rekenen als je net in vorm bent en meer naar 70% als je in topvorm bent. Voor krachtige oefeningen, de AHA suggereert 70% tot 85% van uw maximale hartslag.

Voorbeeld HR-berekening

Voor een 40-jarige vrouw die net begint met cardiotraining:
226 - 40 (haar leeftijd) =186 maximale hartslag (slagen per minuut)
180 x 0,50 =93 hartslagen per minuut doelhartslag

Het aantal slagen dat je in 10 seconden nodig hebt, is je doelhartslag gedeeld door 6. In ons voorbeeld:93 gedeeld door 6 is 15,5. Ze zal 15 slagen in 10 seconden willen tellen om haar doelhartslag te bereiken. U kunt ook veel doelhartslagcalculators online vinden.

Tel je hartslag per minuut

Om erachter te komen hoe vaak uw hart in een minuut klopt, plaats twee vingers in de achterste hoek van je onderkaak en schuif dan een centimeter of zo naar beneden totdat je je pols voelt door de halsslagader in je nek. Tel het aantal beats in 10 seconden en vermenigvuldig dit met 6 om je beats per minuut te krijgen.

Een hartslagmeter kan een zeer nuttig hulpmiddel zijn bij het ontwikkelen van uw cardiotraining. Ze besparen veel pulstelling en rekentijd.

Hoe lang moet ik mijn hartslag hoog houden?

Hoe lang uw cardiosessies moeten zijn, hangt af van uw conditie en uw doelen. De Amerikaanse Hartstichting, in samenwerking met het American College of Sports Medicine, beveelt vijf dagen per week minimaal 30 minuten matige aerobe activiteit aan, of minstens 20 minuten krachtige activiteit 3 ​​dagen per week. Dit zijn minima, maar het kan zijn dat u nog steeds naar deze niveaus moet werken naarmate u uw aerobe conditie verbetert. Het belangrijkste is om een ​​programma te starten.

Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn voor maximale en doelhartfrequenties voor gezonde volwassenen. Als u overgewicht heeft of een gezondheidsprobleem heeft, raadpleeg uw arts voordat u met een cardioprogramma begint.

[Hoe een cardiotraining te doen voor aerobe conditie?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037741.html ]