Hartslagtrainingszones gebruiken voor triatlon

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Atleten zijn constant op zoek naar trainingshacks en wenden zich tot de nieuwste en beste uitrusting om hun conditie te verbeteren. Maar de realiteit is dat je waarschijnlijk al over de technologie beschikt voor een van de eenvoudigste en handigste trainingstools:hartslagzones. Hartslag wordt nu in zoveel trainingsapparaten geleverd, van de meest elementaire fitnesstrackers tot - geloof het of niet - je zwembril, waardoor hartslagtrainingszones een van de gemakkelijkste manieren zijn om je conditie en prestaties te optimaliseren.

Hoewel het gebruik van hartslagzones misschien niet de volgende nieuwe revolutionaire triatlontrainingsstrategie is, kan het nog steeds een van de meest effectieve zijn, waardoor je meer controle hebt over je intensiteit en inspanning. Als je constant overtraint of je je afvraagt ​​of je wel hard genoeg werkt, kan trainen met hartslagzones je helpen vertrouwen te krijgen in je inspanningen, ongeacht de discipline.

De basisprincipes van hartslagzones bij triatlontraining

Op het meest basale niveau is het uitgangspunt van trainen met hartslag dat als je harder gaat, je hartslag omhoog gaat. U kunt dan hartslagzones instellen die verschillende inspanningsniveaus aangeven in verhouding tot uw maximale hartslag en uw drempel, dat wil zeggen. wat je kunt volhouden tijdens een zeer zware race-inspanning voor een langere periode (30-60 minuten).

Bij het trainen met hartslagzones is een van de belangrijkste dingen om te onthouden het volgende:niet alle hartslagzonegrafieken zijn gelijk. Joan Scrivanich, een inspanningsfysioloog en coach bij Rise Endurance, legt uit dat sommige coaches een grafiek met drie hartslagzones kunnen gebruiken, terwijl anderen vijf zones gebruiken - misschien wel de meest voorkomende - of zes, allemaal met enigszins verschillende variaties van hartslagpercentages tussen zones. "Als je een training volgt of zones plant, zorg er dan voor dat je de bijbehorende zonekaart gebruikt, zodat je binnen de voorgeschreven inspanningen blijft", zei Scrivanich.

Ongeacht de grafiek, zone één (Z1) zal altijd de laagste inspanning zijn, waarbij de bovenste zone als de hoogste intensiteit wordt beschouwd. Deze zones komen ook overeen met je mate van waargenomen inspanning (RPE) en met kracht- of tempozones als je ze hebt vastgesteld met behulp van een test.

GERELATEERD: Alles wat triatleten moeten weten over trainingszones

Welke hartslaggrafiek of methode je ook volgt, de 80/20-trainingsmethode is van toepassing. Simpel gezegd, dit betekent dat 80 procent van je training wordt gedaan met lagere intensiteiten en de andere 20 procent voor matige tot hoge intensiteit training. Bijvoorbeeld een studie uit 2014, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance ontdekte dat in een trainingsprogramma met drie zones - waar Z1 een lage intensiteit heeft, zone twee (Z2) een matige intensiteit is en zone drie (Z3) een hoge intensiteit heeft - triatleten die meer tijd besteedden aan training in Z1 betere Ironman-prestaties hadden. Dit kan ook gemakkelijk worden vertaald naar vijf hartslagzones. Barry Stokes, een triatlon- en duursportcoach uit Kentucky, legt uit dat als je een programma zou volgen met vijf hartslagtrainingszones, 80 procent van je training zou plaatsvinden in Z1 en Z2, en de andere 20 procent in Z3, zone vier (Z4), of zone vijf (Z5).

Sporters van alle niveaus kunnen bij hun triatlontraining gebruik maken van hartslagzones. Zoals Scrivanich uitlegt, zullen de zones altijd dezelfde percentagebereiken hebben en op dezelfde manier worden vastgesteld van atleet tot atleet, maar de training die u in die hartslagzone doet, is nog steeds sterk geïndividualiseerd; uw hartslagzones zijn specifiek voor u.

"Niet iedereen heeft dezelfde hartslag en je moet niet trainen met de zones van iemand anders", zei Scrivanich. “Onze genetica, fysiologie en training zijn anders. Dus hoewel je dezelfde training kunt doen als iemand anders, kan je hartslag binnen elke zone variëren tussen jou en de andere persoon.

Bij het gebruik van hartslagzones, vooral als beginner, voegt Stokes eraan toe dat het belangrijk is om niet te verstrikt te raken in je cijfers ten opzichte van die van andere atleten. Uw maximale hartslag is niet indicatief voor uw atletisch vermogen. "Twee vergelijkbare atleten - [dezelfde] leeftijd, geslacht en atletische achtergrond - kunnen zeer verschillende maximale hartslagen hebben en dit zou op geen enkele manier erop wijzen dat atleet 'A' een betere atleet is dan 'B' en geen voorspeller is van wie kan winnen in een onderlinge race', zei Stokes.

Waarom uw hartslag varieert tussen disciplines

Behalve uw persoonlijke hartslagzones in vergelijking met andere atleten, zal uw hartslag nog meer variëren tijdens zwemmen, fietsen of hardlopen. Als je hartslag gebruikt bij triatlontraining, wil je zones hebben die niet alleen specifiek voor jou zijn, maar ook specifiek voor elke sport. Dit komt door een aantal factoren, waaronder lichaamshouding en gewichtsverdeling.

"Zwemmen, een horizontale, niet-dragende activiteit, heeft gemiddeld het laagste [hartslag] maximum van de drie disciplines in triatlon", zei Stokes. “Fietsen, als een gedeeltelijke gewichtdragende activiteit ([met] vijf gedeelde gewichtsdragende-handen, stoel, voeten) zal normaal gesproken de op één na laagste hartslag hebben tijdens het hardlopen, omdat het een activiteit is die het volledige gewicht draagt ​​(twee gedeelde gewichtspunten (voeten) hebben de hoogste hartslag van de drie disciplines.”

Dat betekent dat uw maximale hartslag voor hardlopen waarschijnlijk hoger is dan voor fietsen, wat hoger is dan voor zwemmen. En dan worden je zones ook allemaal dienovereenkomstig aangepast, hoewel ze hetzelfde percentage van het maximum zullen zijn voor de relatieve sport.

Hoe deze zones te gebruiken bij triatlontraining

Nu u de basis kent, bent u klaar voor een voorbeeldgrafiek om te zien hoe u deze kunt gebruiken. Nogmaals, bij het delen van deze grafiek benadrukt Stokes dat 80 procent van de training moet worden gedaan in Z1 en Z2.