Oefen- en activiteitenplan voor pas gepensioneerden

Gefeliciteerd met je pensioen. U heeft nu vrije tijd die voorheen aan het werk werd besteed. Een verstandig gebruik ervan is om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen om uw gezondheidsrisico's te verminderen en uw conditie op peil te houden. U wilt uw lichaam in goede staat houden om van uw pensioenjaren te genieten.

Pensioencontrole

Hoe gaat het met je gezondheid? Als u geen medische keuring kreeg voordat u met pensioen ging, nu is het moment om dat te doen. Vraag uw arts of u beperkingen heeft op het gebied van lichaamsbeweging en wat zij aanbeveelt. U zult waarschijnlijk horen dat lichaamsbeweging en wandelen deel uitmaken van het plan om uw gezondheidsrisico's te verminderen en te leven met aandoeningen zoals diabetes en artritis.

Als u mobiliteitsproblemen heeft, het is een goed moment om een ​​verwijzing te krijgen voor fysiotherapie of ergotherapie. Een therapeut kan u helpen uw functioneren te verbeteren. Als uw voeten u hinderen, ga naar een podotherapeut voor aanbevolen schoeisel of steunzolen.

Welke oefening heb je nodig?

De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor senioren en mensen van 50 tot 64 jaar met een chronische aandoening is:

• Aërobe oefeningen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, zwemmen, of fietsen gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Of, aërobe oefening met krachtige intensiteit, zoals 20 minuten per dag hardlopen, drie dagen per week. Dit ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid.
• Krachttraining twee tot drie dagen per week met acht tot tien krachttrainingsoefeningen zoals weerstandsoefeningen en werken met dumbbells of gewichtmachines. Deze oefeningen ondersteunen het behoud van spiermassa, botdichtheid, en algemeen lichamelijk functioneren.
• Flexibiliteitsoefeningen gedurende 10 minuten per dag om het bewegingsbereik te behouden.
• Vermindering van inactieve tijd en zitten:Studies hebben aangetoond dat de tijd die zittend wordt doorgebracht, de gezondheidsrisico's kan vergroten. Als u overstapt van uw werkende leven naar uw pensioen, je zult manieren moeten zoeken om de hele dag actief te blijven, elk uur opstaan ​​en bewegen. Nu is het tijd om te werken aan het krijgen van 10, 000 stappen per dag.

Waar kan je sporten?

U heeft een nieuwe reeks keuzes voor wanneer en waar u wilt sporten als u met pensioen gaat.

• Sportscholen en fitnesscentra: Misschien heb je op je werk gebruik gemaakt van het fitnesscentrum, maar nu is het handiger om een ​​sportschool of zwembad dichter bij huis te vinden. Uw gezondheidsplan heeft mogelijk korting op lidmaatschappen bij lokale sportscholen. Zoek naar gemeenschapsfitnesscentra en seniorencentra. Je kunt misschien zelfs gratis gebruikmaken van de sportschool of het zwembad van een community college als je daar een les volgt zonder enig onderwerp dat je interesseert.
• Persoonlijke trainer of groepsoefening :U kunt beginnen met goed trainen door een fysieke trainer in een gezondheidsclub te gebruiken die u een reeks oefeningen aanbeveelt die speciaal voor u zijn aangepast. U kunt ook deelnemen aan een bewegingsles in een fitnesscentrum en ontdekken welke activiteiten u het leukst vindt.
• Thuisgym :Als je eenmaal weet welke oefeningen je moet doen, je zult beter weten welke apparatuur je misschien wilt hebben voor een thuisgymnastiek. Het kan zo simpel zijn als sommige weerstandsbanden, een set dumbbells, een oefenbal, en een oefenmat. een loopband, elliptische trainer, of stationaire cyclus is een grotere investering, maar kan de moeite waard zijn voor gemakkelijke cardio-oefeningen bij elk weer.
• wandelen, Rennen, en buiten fietsen :Ontdek de mogelijkheden voor wandel- en joggingpaden in uw gemeente. Je hebt misschien de Greenway-paden niet opgemerkt, parken, en nummers die u kunt gebruiken. Die 20 tot 30 minuten die je nodig hebt om te wandelen, rennen, of fietsen kan buiten in een veilige en prettige omgeving. U kunt apps zoals MapMyWalk gebruiken om te zien waar anderen in uw omgeving hebben gewandeld en gefietst.

Een trainingsroutine maken

Vorm goede gewoonten in je nieuwe leven. Stel een schema in om te genieten van golf, groepslessen, en gymtijd. U kunt ook verkennen om een ​​wandelgroep of -club te vinden. Als u een toezegging heeft aan andere mensen om met hen mee te doen voor een activiteit, je hebt meer kans om door te gaan. Kijk op Meetup.com voor groepen die jouw interesse in wandelen delen, rennen, hiking, of fietsen. U zult er versteld van staan ​​hoeveel mogelijkheden er zijn voor weinig of geen kosten.

Je hebt nu een keuze wanneer je naar de sportschool gaat. Je kunt buiten de openingstijden gaan als het niet zo druk is. Het is u misschien opgevallen dat meer mensen van uw leeftijd hun training om 10.00 uur of 14.00 uur doen. Je kunt zelfs nieuwe trainingsvrienden maken.

Voorgesteld trainingsschema

• Maandag:Aerobic-oefendag. 30 minuten stevig wandelen, wielersport, of zwemmen. 10 minuten flexibiliteit.
• Dinsdag:Krachttrainingsdag wanneer de sportschool misschien minder druk is. 10 minuten flexibiliteitsoefening.
• Woensdag:Aërobe oefening en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
• Donderdag:Krachttrainingsdag en 10 minuten lenigheidsoefening. Ontdek groepslessen voor aerobe dans en andere oefeningen.
• Vrijdag:Aërobe oefening 30 minuten en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
• Zaterdag:Aërobe oefening kan een wandeling omvatten, golf, fietstocht met vrienden of familie. Organiseer een uitje met degenen die alleen weekenden vrij hebben.
• Zondag:aërobe oefening gedurende 30 minuten, 10 minuten flexibiliteitsoefening.

Activiteit aan je leven toevoegen

Als u een actieve baan had, je zult die activiteit in je gepensioneerde leven moeten vervangen. Voor degenen die zittend werk hadden, nu de kans om goede gewoonten te ontwikkelen om de hele dag actief te blijven.

• De hond uitlaten:je beste vriend kan ook wat meer activiteit gebruiken. Nu is het tijd voor uitgebreide wandelingen met uw hond, of vaker gedurende de dag uitgaan.
• Loop of fiets naar de winkel, bank, Postkantoor, en andere bestemmingen. Laat de auto achter en loop of fiets naar uw nabijgelegen bestemmingen. U kunt multitasken door in uw aerobe trainingstijd te komen terwijl u ook boodschappen doet of andere taken uitvoert. Koop een rugzak of tas om spullen comfortabel mee naar huis te nemen.
• Tuinieren, organiserende, opruimen, en huisverbetering:je zult de behoefte aan flexibiliteitsoefening zien wanneer je begint met het aanpakken van de honing-do-projecten die al jaren opzij zijn gezet. Deze kunnen veel zittijd elimineren.
• Vrijwilligerswerk:Er zijn veel mogelijkheden om vrijwilligerswerk te doen, waardoor je in beweging blijft. Welke doelen en programma's steunt u? Kijk wat ze te bieden hebben om je het huis uit te krijgen. Deze kunnen variëren van schoonmaken bij een no-kill dierenasiel, het inpakken en bezorgen van maaltijden aan senioren en gezinnen in nood, paden verbeteren, zwerfvuil ophalen, tuin- en thuiszorg voor senioren en lichamelijk gehandicapten, en meer.
• Verken actief:ga naar parken en tuinen in uw buurt om opnieuw contact te maken met de natuur. Doe mee aan wandeltochten om de geschiedenis en architectuur van uw gemeenschap of plaatsen die u bezoekt te verkennen. Als je reist om familie en vrienden te zien, gebruik je nieuwe vrije tijd om ook hun gebieden te verkennen.

Voorbereiden op training

Dit is het moment om een ​​fitnesstracker zoals een Fitbit te gebruiken om je te motiveren om actief te blijven. De beste modellen houden uw aerobe trainingstijd elke dag automatisch bij, evenals het totale aantal dagelijkse stappen. Velen zullen ook de inactieve tijd bijhouden en u eraan herinneren om elk uur op te staan ​​en te bewegen. Ze kunnen ook uw slaapkwaliteit volgen en hebben een app om uw dieet bij te houden. Veel ontwerpen zullen ook uw hartslag detecteren of koppelen aan een borstband voor hartslagmeters om de trainingsintensiteit te meten.

Je hebt de juiste schoenen en sportkleding nodig om je activiteiten te ondersteunen. Bezoek de meest serieuze hardloopschoenenwinkel bij jou in de buurt om je goed te laten passen voor sportschoenen.

Een loopband of elliptische trainer voor thuis kan excuses voor lichaamsbeweging elimineren als het te warm is, koud, of regenachtig het huis verlaten.

[Oefen- en activiteitenplan voor pas gepensioneerden: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037740.html ]