Elliptische training voor beginners

De elliptische trainer is geweldig voor beginners, zodat u uw weg naar cardio-oefeningen gemakkelijker kunt maken. De elliptische trainer is vooral een goede keuze als uw lichaam baat heeft bij minder belasting van uw gewrichten terwijl u toch uw hart en onderlichaam conditioneert.

De elliptische trainer biedt een low-impact training in vergelijking met hardlopen of lopen op de loopband, dus het is gemakkelijker op de knieën en heupen. Maar het is ook belastend, wat essentieel is voor de opbouw van sterke botten, spieren, en bindweefsel. Als uw machine armgrepen heeft, je werkt je hele lichaam, wat betekent dat je een beetje meer calorieverbranding krijgt voor je trainingsgeld.

Als je net begint met sporten of als het lang geleden is dat je hebt gesport, je wilt voorkomen dat je te veel doet, te vroeg. Te hard gaan maakt je niet alleen pijnlijk en ellendig, maar het brengt ook uw lichaam in gevaar voor letsel. Je lichaam heeft tijd nodig om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, daarom is het altijd het beste om rustig aan te oefenen.

Preventieve maatregelen

Low-impact cardio-oefeningen worden vaak aanbevolen om gezondheidsrisico's te verminderen en de fysieke conditie te behouden. Maar elke situatie is anders. Praat met uw arts voordat u deze training probeert als u een ziekte heeft, verwondingen, of medische aandoeningen, of u gebruikt medicijnen die uw hartslag of trainingen kunnen beïnvloeden.

De eerste keer dat u de elliptische trainer probeert, je zult het waarschijnlijk het meest voelen in je onderlichaam, vooral de quads (de spieren aan de voorkant van je dijen). Het is normaal om een ​​verbranding te voelen terwijl je spieren werken. Het kan zijn dat u met een kortere training moet beginnen, 10 minuten of zo, en werk je een weg omhoog naar langere trainingen terwijl je meer uithoudingsvermogen opbouwt.

Hoe de training te doen?

Volg elk segment van de training, werken om een ​​tempo/weerstand te vinden waarmee u kunt werken met de voorgestelde mate van waargenomen inspanning. Trek je terug als je je te kortademig voelt of als je spieren zwak of vermoeid aanvoelen. Je zou het gevoel moeten hebben dat je aan het sporten bent, maar je moet ook in volledige zinnen kunnen praten.

• Voer deze training ongeveer drie keer per week uit, met een rustdag ertussen.
• Strek je onderlichaam na je training, en zorg ervoor dat u voor en na water drinkt.

Zorg ervoor dat u uw intensiteit in de gaten houdt. De gemakkelijkste manier is om af te gaan op uw beoordeling van waargenomen inspanning (RPE), een schaal van 1 tot 10 van hoe hard je werkt. Voor deze training je blijft tussen een niveau 4, wat een gemakkelijk opwarmtempo is, en niveau 6, wat net buiten je comfortzone ligt. Maak tijdens de training aanpassingen om op een matige intensiteit te blijven.

Elliptische training voor beginners

Tijd	Intensiteit/tempo	RPE
5 minuten	Opwarmen in een comfortabel tempo. Houd de weerstand of hellingen laag.	4
3 minuten	Verhoog de weerstand en/of hellingen met één tot vier stappen, of totdat je harder werkt dan je opwarmtempo. Je zou moeten voelen dat je aan het werk bent, maar je moet een gesprek kunnen voeren. Dit is uw basistempo.	5
2 minuten	Verhoog uw weerstand en/of hellingen opnieuw totdat u iets harder werkt dan de basislijn.	5-6
3 minuten	Verlaag de weerstand of hellingen terug naar de basislijn.	5
2 minuten	Verhoog uw weerstand en/of hellingen opnieuw totdat u iets harder werkt dan de basislijn.	5-6
5 minuten	Verlaag de weerstand of hellingen terug naar een comfortabel niveau om af te koelen.	4

Totale trainingstijd:20 minuten

Vooruitgang met de elliptische training

Om te beginnen met toevoegen aan de 20 minuten durende beginnerstraining, begin met het toevoegen van nog eens drie minuten gemakkelijkere hellingen op niveau 5 en verhoog ze vervolgens gedurende twee minuten voordat je de afkoeling van vijf minuten doet. Je kunt een week op dat niveau blijven en dan nog een segment toevoegen van drie minuten gemakkelijker werk en twee minuten harder werken. U bevindt zich nu op het niveau van 30 minuten voor lichaamsbeweging. Dit voldoet aan de minimale dagelijkse bewegingsrichtlijn voor matige tot zware lichamelijke activiteit.

[Elliptische training voor beginners: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037759.html ]