Cardio-workouts voor absolute beginners

Ben je een complete oefeningsbeginner die klaar is om aan de slag te gaan met cardiotrainingen? U kunt beginnen met twee verschillende trainingen. Als je eenmaal je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, u kunt doorgaan naar de cardio-uithoudingstraining.

Deze trainingen zijn voor jou als je aan een van deze criteria voldoet:

• Je hebt nog nooit gesport.
• Je hebt lang niet gesport, maar bent klaar om weer op het goede spoor te komen.
• Je hebt een pauze gehad vanwege een ziekte of blessure en je moet langzaam en gemakkelijk beginnen.
• U zou uw levensstijl definiëren als zittend.

Het maakt niet uit waar je bent of hoe lang het geleden is, je kunt nog steeds sporten zonder jezelf pijn te doen, verveeld raken, of je ellendig voelen.

Het idee is om met één klein doel te beginnen:consistentie. Meer dan wat dan ook, consistentie is wat je nodig hebt om die trainingsgewoonte op te bouwen en deze trainingen zijn ontworpen om precies dat te doen

Als u gezondheidsproblemen heeft of niet actief bent geweest, raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Bewakingsintensiteit

Zorg ervoor dat u uw intensiteit in de gaten houdt. U kunt een schaal voor waargenomen inspanning gebruiken, doel hartslagzones, of de praattest. Pas de trainingen aan volgens: jouw fitness niveau. Voeg indien nodig meer tijd toe of verminder de trainingstijd.

Als je niet kunt praten, duizelig voelen, of scherpe pijnen ervaart, stop met je training. Als u zich na een rustpauze niet beter voelt, bel de dokter voor een controle.

De mate van waargenomen inspanning (RPE) helpt u de intensiteit bij te houden op een schaal van 1 tot 10. Kies een tempo waarmee u de duur van de training kunt aanhouden. Het maakt niet uit hoe langzaam het is, het idee is om de training af te maken en dicht bij je comfortzone te blijven.

• RPE-niveau 3 :U bent comfortabel, maar u ademt harder dan wanneer u niet traint.
• RPE-niveau 4 :Je begint nu een beetje te zweten, maar je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren zonder merkbare inspanning.
• RPE-niveau 5 :U bent nu minder op uw gemak, en je zweet meer, maar je kunt nog steeds gemakkelijk praten.
• RPE-niveau 6 :Nu is praten moeilijker, en je bent een beetje buiten adem.

Beginner wandelen en fietsen

Onderstaande trainingen worden getoond op een loopband en een hometrainer, maar ze kunnen eigenlijk op elke cardio-machine of buiten worden gedaan. Beide zijn ontworpen om u te helpen uw cardiotraining weer op te pakken. Doe de wandeling naar buiten, Als je dat wil, of gebruik een echte fiets in plaats van een hometrainer als je die hebt.

De sleutel is om een ​​training te kiezen en een plan te maken om die training minstens drie dagen per week vol te houden. Als je het elke dag kunt doen, dat is nog beter. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te trainen, zodat je die gewoonte aanleert. In het begin is het misschien moeilijk, maar overuren, je geest en lichaam wennen eraan

Ga door en, op een gegeven moment, je geest weet gewoon wanneer het tijd is om te trainen. Momentum en discipline zijn een groot deel van het vasthouden aan een trainingsprogramma.

• Voer deze training minstens twee tot drie keer per week uit , rust tussen de trainingen door indien nodig.
• Vooruitgang elke week door twee of meer minuten aan elke training toe te voegen totdat u 30 minuten ononderbroken kunt trainen.

Wandeltraining van 13 minuten

Deze looptraining is een perfecte keuze als je een beginner bent en lekker makkelijk wilt beginnen. Het vereist geen apparatuur behalve een goed paar schoenen en je kunt het buiten of binnen doen op een loopband of elliptische trainer. Voel je vrij om de training aan te passen aan je fitnessniveau.

Tijd (minuten)	Inspanning	Beschrijving
3	RPE 3-4	Opwarmen in een comfortabel tempo.
4	RPE 5	Verhoog uw tempo zodat u harder werkt, maar toch in staat om een ​​gesprek te voeren.
3	RPE 4	Vertraag gewoon een beetje.
3	RPE 3	Vertraag tot een comfortabel tempo om af te koelen
		Probeer een stretching-workout na uw cardio om de flexibiliteit te vergroten en te ontspannen.
		Totale trainingstijd:13 minuten

Fietstraining van 10 minuten

De hometrainer is een andere uitstekende keuze, of je nu net begint of iets wilt veranderen. Fietsen bieden weerstand waartegen je kunt werken in plaats van je eigen lichaamsgewicht, zodat uw lichaam de tijd krijgt om te wennen aan het trainen zonder impact. Als u gewrichtsproblemen heeft, de fiets is misschien de beste manier om te beginnen. Pas deze training aan uw fitnessniveau aan

Tijd (minuten)	Inspanning	Beschrijving
3	RPE 3-4	Warm op in een comfortabel tempo en houd de weerstand laag.
4	RPE 5	Verhoog de weerstand een paar stappen om hard te werken maar toch te kunnen praten. Je zult het in je benen gaan voelen, dus vertraag als je te veel verbranding voelt.
3	RPE 3	Verlaag de weerstand en vertraag tot een comfortabel tempo om af te koelen.
		Probeer een stretching-workout na uw cardio om de flexibiliteit te vergroten en te ontspannen.
		Totale trainingstijd:10 minuten

Basis cardio-uithoudingsvermogen

Als je eenmaal je tijd hebt opgebouwd met de beginnersworkouts, je bent klaar voor een 35 minuten durende cardio-uithoudingstraining. Deze basisuithoudingstraining is ontworpen om u op een matige intensiteit te houden, terwijl u uw instellingen wijzigt om de training een beetje interessanter te houden.

Je schakelt tussen een niveau 5 en 6 op de waargenomen inspanningstabel. Het verschil tussen de twee is subtiel, maar level 6 haalt je net iets meer uit je comfortzone. Besteed aandacht aan hoe je je voelt om het verschil op te merken.

Deze training kan worden gedaan met behulp van een van de volgende cardio-apparaten:

• Elliptisch
• Roeimachine
• Skimachine
• Draaicyclus
• Stationaire cyclus
• loopband

Je kunt ook een van de volgende cardiotrainingen in de buitenlucht proberen:

• Fietsen
• Stevig wandelen
• Roeien
• Rennen
• Skiën
• Zwemmen

Gewoon zo lang mogelijk een constant tempo aanhouden, de intensiteit elke vijf minuten lichtjes verhogen tot ze zijn afgekoeld.

U kunt de intensiteit op verschillende manieren verhogen:

• Verhoog je snelheid , dat is gemakkelijk te doen op de meeste apparatuur of met oefeningen buitenshuis.
• Helling toevoegen , wat makkelijker is op een loopband, maar kan buiten worden gedaan door een heuvel te vinden om aan te pakken.
• Weerstand wijzigen: , wat kan worden gedaan op machines zoals een stationaire cyclus, roeimachine, of elliptisch.

Tijd (minuten)	Inspanning	Beschrijving
5	RPE 3-4	Warming-up:dit is een gemakkelijkere inspanning of tempo, zodat uw lichaam in een versnelling komt om op een hoger inspanningsniveau te presteren.
5	RPE 5	Snelheid verhogen, helling, of weerstand van het opwarmtempo zodat je op een gematigd niveau werkt. Dit is je basistempo
5	RPE 6	Snelheid verhogen, helling, of weerstand (indien een optie) 1 tot 3 stappen
5	RPE 5	Verlaag terug naar de basislijn, het verminderen van uw snelheid, helling, of weerstand dienovereenkomstig.
5	RPE 6	Snelheid verhogen, helling, of weerstand 1 tot 3 stappen
5	RPE 5	Verlaag terug naar de basislijn, het verminderen van uw snelheid, helling, of weerstand totdat u weer bij RPE 5 bent.
5	RPE 3-4	Verlaag je snelheid om af te koelen.
		Totale trainingstijd:35 minuten

Wanneer moet je de uithoudingstraining doen?

Deze training voldoet aan de minimale dagelijkse aanbeveling voor fysieke activiteit met matige intensiteit voor een goede gezondheid en om gezondheidsrisico's te verminderen. Zodra u deze training zonder inspanning kunt doen, je kunt het dagelijks doen.

Als u de dag of twee na deze training spierpijn krijgt, misschien wil je het alleen op andere dagen doen om je spieren te laten wennen aan de inspanning

Voor gewichtsverlies

U kunt de training verlengen tot 60 minuten om meer calorieën te verbranden voor gewichtsverlies, maar je moet dit stapsgewijs doen.

• Voeg eerst nog een ronde van vijf minuten RPE 6 en vijf minuten RPE 5 toe voor een training van 45 minuten, doe dit voor één training.
• Doe de training een week lang op dit niveau voordat u nog eens vijf minuten RPE 6 en vijf minuten RPE 5 toevoegt tot een totaal van 65 minuten.

Een woord van Verywell

Gefeliciteerd dat je bent begonnen met sporten. Hoewel zelfs 10 minuten in het begin veel lijken, de meeste mensen merken dat ze gestaag vooruitgang kunnen boeken en hun trainingstijd kunnen opbouwen. Als je het consequent volhoudt, binnen een paar weken zou je in staat moeten zijn om aan de voorgestelde hoeveelheid lichaamsbeweging te voldoen die iedereen nodig heeft om gezondheidsrisico's te verminderen en conditie op te bouwen.

[Cardio-workouts voor absolute beginners: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037760.html ]