Drie oefeningen in 15 minuten voor een training

Omdat weinig tijd is geen excuus om uw training helemaal overslaan . Als je 15 minuten , afhankelijk van drie klassieke oefeningen om toon en de versterking van alle grote spiergroepen in je lichaam . De truc om het maken van deze korte training effectief is het kiezen van samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk werken . Krachtoefeningen

Wanneer u slechts 15 minuten te oefenen , kies dan een oefening die het onderlichaam , een die de borst richt en een die de rug Doelen . Idealiter heb je samengestelde bewegingen die meer dan een gezamenlijke actie te gebruiken doen , zodat je een breder scala aan spieren activeren om het meeste uit uw korte trainingstijd . Squats of lunges , bijvoorbeeld , in de eerste plaats richten op de quadriceps aan de voorkant van de dijen , maar ze activeert ook de bilspieren , hamstrings en ​​kuiten . Verbinding borst oefening , zoals barbell pers of de push - up , gericht op de pectoralis major - de primaire borstspier - en richt ook de voorkant van de schouders en de triceps aan de achterkant van de bovenarm . Pull- ups zich voornamelijk richten op de brede spier van de rug, de latissimus dorsi , maar ze activeert ook de bovenste en middelste spieren van je rug en je borst en armen . Als u geen toegang tot een bar , halter of barbell rijen zijn andere rug oefeningen die meerdere spieren in het bovenlichaam te stimuleren .
Execution

Wanneer u ' hebt gekozen je drie oefeningen , van plan om drie of vier sets van elk te doen, met acht tot 12 herhalingen in elke set . U kon deze doen als een circuit , rechtstreeks van de ene oefening naar de volgende, of je kan alle sets van een oefening te doen voordat u naar de volgende oefening . Als u kiest voor de laatste, haal meer uit uw sessie door het uitvoeren van een cardio- oefening , zoals jumping jacks of touwtje springen , tijdens de 30 tot 60 seconden van "rust" tussen de sets . Wanneer je continu bewegen tijdens de 15 minuten , kunt u 30 procent meer calorieën verbranden algemene , meldt " Fitness. "
Geavanceerd

Zodra u ' ve beheerst de basis oefeningen , kunt u bewegingen combineren om jezelf nog meer uitdaging tijdens je 15 minuten routine . Voeg bijvoorbeeld biceps krullen aan kraakpanden of voeg schouder persen aan lunges . Als je push - ups voor je borst oefening kiezen , plaats je handen op de halters en doe een rij in tussen elke herhaling .
Overwegingen

Vermijd het doen van kracht-oefeningen voor dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen . Je spieren moeten 48 tot 72 uur om te herstellen en te repareren , zodat ze sterker kunnen groeien . Streef ernaar de 15 - minuten durende workout doen drie tot vier keer per week . Op de dagen tussen , kunt u rust of doe een langere periode van cardio . Probeer bijvoorbeeld lopen voor 20 tot 30 minuten of een stevige wandeling voor 45 minuten .


[Drie oefeningen in 15 minuten voor een training: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021591.html ]