Tabata-training en hoe het werkt

Als je aan intervaltraining bent begonnen, je hebt misschien gehoord van iets dat Tabata-training wordt genoemd, ook bekend als het Tabata-protocol. Deze training is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die is ontworpen om uw hartslag gedurende korte tijd in die zeer harde anaërobe zone te verhogen.

Door dit te doen, je traint al je energiesystemen, iets dat normale cardiotrainingen meestal niet doen. Dat maakt je niet alleen fitter, het helpt je meer calorieën te verbranden, zowel tijdens als na je training.

Het Tabata-protocolformaat

De reden dat dit type HIIT-training zo goed werkt, is vanwege de werk-tot-rust-verhouding. Je krijgt slechts 10 seconden rust tussen elke training van 20 seconden. Dat zeer korte interval is niet genoeg om u volledig te laten herstellen, dat is een van de redenen waarom het geweldig is om uithoudingsvermogen op te bouwen en je in vorm te krijgen.

Het Tabata-formaat is als volgt:

• 20 seconden van een zeer intensieve training (bijv. sprintjes, burpees, squat sprongen, enzovoort.)
• 10 seconden rust
• Herhaal 8 keer voor in totaal 4 minuten

Tabata-trainingsgeschiedenis

Het idee voor Tabata-training is ontstaan ​​uit de wereld van atleten, zoals veel van onze trainingsideeën. Dr. Izumi Tabata, een professor aan de Faculteit Sport en Gezondheidswetenschappen van de Ritsumeikan Universiteit in Japan, samen met de hoofdcoach van het Japanse schaatsteam, wilde weten of zeer korte uitbarstingen van intensieve training, gevolgd door nog kortere rust, zou de prestaties van de schaatsers verbeteren.

Om de effectiviteit van dit trainingsregime te testen, Dr. Tabata nam proefpersonen mee door een Tabata-training van 4 minuten met hoge intensiteit (170% van VO2 max) op een hometrainer. Een tweede groep atleten volgde een andere training, werken met een nog hogere intensiteit (200% van VO2 max) gedurende 4 tot 5 periodes van 30 seconden, gevolgd door 2 minuten rust.

De resultaten, gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging in 1996, toonde aan dat de Tabata-atleten hun VO2 max verbeterden, dat is het vermogen van het lichaam om zuurstof effectiever te gebruiken. Dat vertaalde zich in verbeterde prestaties op het ijs.

Hoe Tabata zich richt op energiesystemen

De andere interessante bevinding was dat het Tabata-protocol twee van de belangrijkste energiesystemen van het lichaam verbeterde. Het richt zich op het anaërobe energiesysteem, die verantwoordelijk is voor korte, oefeningen met een hoge intensiteit, zoals sprints. Het richt zich ook op het aerobe energiesysteem, gebruikt voor uithoudingsoefeningen zoals lange, langzaam lopen.

Bij traditionele intervaltraining matige intensiteit en steady-state cardio zijn beide gericht op het aerobe systeem, maar, tenzij je ver buiten je comfortzone werkt, ze verbeteren niet altijd het anaërobe systeem.

Echter, zoals Dr. Tabata ontdekte, het doen van intervaltraining met hoge intensiteit met een rustperiode die korter is dan de werkperiode, kan op beide systemen gericht zijn. Dat geeft zowel sporters als de gemiddelde sporter meer waar voor hun geld.

Het komt neer op? Tabata-workouts bieden meer prestatievoordelen in minder tijd. Maar dat betekent niet dat deze trainingen voor iedereen zijn.

Preventieve maatregelen

Omdat de intensiteitsintervallen een totale inspanning vergen (niveau 9-10 op deze schaal voor waargenomen inspanning), en omdat de korte herstelperiodes leiden tot een grote zuurstofschuld, een training van 4 minuten kan aanvoelen als de langste 4 minuten van je leven.

Tabata-training is zeer geavanceerd en het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten beginnen met een lichtere intervaltraining en geleidelijk opwerken naar dit intensiteitsniveau. Probeer 20 seconden aan/10 seconden uit met gemakkelijkere oefeningen zoals lopen of bewegingen met een lage impact zoals marcheren op zijn plaats, stap raakt, of knieliften.

Tabata-trainingstips

Terwijl het oorspronkelijke onderzoek een hometrainer betrof, je kunt het Tabata-protocol doen met bijna elke activiteit of cardio-machine. Bijvoorbeeld, in deze Tabata cardiotraining, er zijn verschillende lichaamsgewichtoefeningen die, indien gedaan op volle intensiteit, zal je hartslag omhoog schieten.

• Opwarmen :Zorg ervoor dat u goed opgewarmd bent (minstens 10 minuten) voordat u dit type training probeert.
• Begin langzaam :Als dit type training nieuw voor u is, begin met 5 tot 6 cycli van elke oefening en verhoog de rust tot 20 tot 30 seconden. Als je een gevoel krijgt voor de training en je uithoudingsvermogen opbouwt, verkort geleidelijk de rustperiodes en verhoog het aantal cycli om meer intensiteit toe te voegen.
• Rust tussen sets :Als u meer dan één Tabata-set doet (zoveel trainingen vereisen), rust minstens 60 seconden tussen de sets.
• Controleer uw intensiteit regelmatig :De intensiteit neemt toe naarmate je door elke cyclus gaat, pieken als je het einde van de training bereikt wanneer de spieren vermoeid zijn en de vorm slordig wordt (waardoor je kwetsbaarder wordt voor blessures).
• Neem rustdagen :Doe deze workout niet vaker dan 1 tot 2 keer per week, met rust tussendoor om overtraining en blessures te voorkomen.
• Gebruik een app :Tabata-timing-apps zoals Tabata Pro, beschikbaar voor zowel iPhone als Android, u helpen bij het bijhouden van uw Tabata's,

Tabata-frequentie en herstel

Tabata-training is een geweldige manier om uw trainingen op te fleuren, meer calorieën verbranden, en haal meer uit uw trainingstijd. Omdat de intervallen zo kort zijn, je voelt ze echt maar de training vliegt voorbij. Probeer eens per week Tabata-training toe te voegen om te zien hoe uw lichaam reageert.

Als je het gevoel hebt dat je te kortademig wordt, verleng uw hersteltijd of neem extra pauzes. Luister naar je lichaam bij het doen van elke vorm van intensieve training. Als u pijn of ongemak voelt, neem een ​​pauze, probeer verschillende oefeningen, of een dagje terugtrekken. Intervaltraining met hoge intensiteit is zeer belastend voor het lichaam, dus het is gemakkelijk om het te overdrijven, je bent niet voorzichtig.

[Tabata-training en hoe het werkt: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037758.html ]