Hoe te om Uw Core sterk te maken

Uw kern - dat geldt ook voor uw buik , onderrug en heup gebieden - is niet alleen in het centrum van je lichaam, maar het is centraal in bijna alles wat je atletisch doen . Daarnaast is de kern spieren ondersteunen je wanneer je loopt en helpen onderhouden van uw houding wanneer je zittend gebruikt . Wanneer u het opzetten van een trainingsprogramma , daarom besteden ongeveer evenveel tijd aan uw core als je met je benen , armen en borst naar maximale totale lichaam fit te houden . Wat je nodig hebt
Barbell
Halters
Toon meer instructies
1

warmen met vijf tot 10 minuten van uw favoriete aërobe oefening , zoals loopband wandelen of fietsen . kopen van 2

Voer kraakpanden door zich lang met een barbell over de rug van je schouders . Hurken recht naar beneden door het buigen van je knieën en heupen . Stop wanneer uw bovenbenen ongeveer horizontaal . Stijging naar de startpositie . Acht tot 12 herhalingen .

Gebruik 3 een barbell of dumbbells om deadlifts doen . Voor de barbell versie , staan ​​net achter een barbell , buig vanuit de taille en houd de bar met een bovenhandse greep . Sta op , houd uw armen en rug recht en laat de bar tot je bovenlichaam parallel aan de vloer . Voer acht tot 12 herhalingen .
4

Stel een pushup positie, maar buig je ellebogen en saldo op uw onderarmen en tenen om planken te doen. Houd je lichaam zo recht mogelijk voor zo lang als je kunt, maar streven naar ten minste een minuut .
5

Doe wat single- been oefeningen om je kern te dwingen harder werken om je evenwicht te bewaren . Om enkele poot halter rijen doen , houden een halter in je linkerhand met je handpalm naar terug . Buig naar voren ongeveer 45 graden van de taille , buig je rechterknie en je linkervoet verhogen van de vloer . Laat je arm hangen recht naar beneden op de grond en dan rij het ​​gewicht aan de linkerkant van je buik. Voer acht tot 12 herhalingen met beide armen .
6

Crunch je buikspieren . Doe standaard crunches door liggen open met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer en laat jezelf langzaam naar de uitgangspositie . Maak crunches intenser door het verhogen van beide benen van de vloer , waarbij je je rechterknie naar je borst en proberen om de knie te raken met je linker elleboog als je lift en draai je romp . Herhaal de crunch met uw tegenovergestelde elleboog en knie . Heeft 12 crunches per set .

Begin
7 in de standaard crunch positie om Russische wendingen uit te voeren, maar strek je armen naar het plafond . Houd je armen recht als je je romp draai zo ver mogelijk naar rechts en dan naar links om een herhaling te voltooien . Do 12-15 herhalingen .
8

Selecteer vier oefeningen per training en het uitvoeren van twee of drie - kern versterken sessies per week , maar nooit op opeenvolgende dagen . Doe 2-3 sets per oefening . Voor free-weight oefeningen , moet de belasting voldoende om de definitieve herhalingen uitdagend te maken .


[Hoe te om Uw Core sterk te maken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005832.html ]