Hoe maak je een sterke rug

Een sterke rug kan uw leven gemakkelijker maken door het verminderen van pijn en letsel , zodat u deel te nemen aan meer activiteiten , en vermindering van de spanning . Een combinatie van algemene oefening , een goede houding en spierversterkende oefeningen is de beste manier om een sterke rug en gezond op de lange termijn te maken. Een zere rug kan je echt vertragen in uw dag - tot-dag leven, dus wees voorzichtig bij het ​​heffen van gewichten of het doen van inspannende oefeningen en je rug zal beginnen steeds sterker in zo weinig als een paar maanden . Instructies Heb Get Active
1

Lift gewichten meerdere keren per week . Dit is een van de best practices die je kunt doen om een sterke rug te ontwikkelen. U wilt gewichten die zich richten op zowel je boven-en onderlichaam naar een evenwichtige workout tillen , maar zorg ervoor dat je veel oefeningen die de spieren in je rug werk doen . Deze omvatten het bankdrukken, laterale pull -down , dumbbell fly , laterale halter raise , bent- arm dumbbell pullover , overhead pers , en deadlift . Kopen van 2

Voer cardio-oefening elke week . De Centers for Disease Control adviseert tussen de 150 en 300 minuten van matige tot krachtige intensiteit activiteit voor volwassenen op zoek te handhaven of gewicht te verliezen . Kies een activiteit die helpt om je rug en kern te versterken , zoals joggen of hardlopen, zwemmen , of sporten zoals basketbal en tennis . Bepaalde lessen aerobics - stijl , zoals hip - hop dance en kickboksen , zijn ook opties om je kern te geven een goede workout .

Woon 3 een yogales een keer per week . Yoga is een vorm van oefening die kan helpen versterken van uw rug met uw eigen lichaamsgewicht als weerstand . Het verhoogt ook de kracht in de rest van je kern, maakt je rug en andere spiergroepen flexibeler en biedt mind-body voordelen die stress en spanning kan lager in de spieren van je rug .
Posture en Handige oefeningen
4

Gebruik juiste houding of je zit of staat . Zittend , plat te houden beide voeten op de grond zo veel mogelijk en zitten met een rechte rug . Sta met je schouders naar achteren en je hoofd hoog gehouden . Houding is een belangrijk instrument in het houden van een sterke rug en gezond in de loop van je leven .
5

Train je rug tijdens de vergadering op uw bureau . Zorg ervoor dat u rechtop zitten en plaats je ellebogen langs je lichaam in een hoek van 90 graden met de palmen van je handen naar de vloer . Duw je schouders elkaar en zo ver als je kunt beheren . Maak uw handen en armen doen een wassende beweging door ze rond te bewegen in cirkels . Je ellebogen moet naast uw zijden zijn terwijl u dit voor 20 seconden. Herhaal deze oefening vier keer en minstens twee tot vier keer per week .

Heb 6 zoveel push-ups als je kunt drie tot vier keer per week , totdat je spieren beginnen te falen ervaren. Om te beginnen , krijgen in de positie op handen en voeten . Plaats je handen recht onder je schouders met je handpalmen naar beneden . Strek je benen achter je , zodat je tenen zijn gebogen en je gewicht rust op de bal van je voeten . Duw je lichaamsgewicht omhoog , uitbreiding van je armen , en houd je rug recht . Beweeg langzaam terug naar de beginpositie zonder te rusten je borst of buik op de vloer . Herhalen.


[Hoe maak je een sterke rug: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002000199.html ]