Stiff -Leg Deadlift Bar Instructies

Wanneer goed uitgevoerd , het stijve been deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van uw benen , kern en rug, maar het is ook een hoger risico oefening vanwege de potentiële het verkeerd om te presteren . De deadlift leert je hoe je je benen te gebruiken om een zwaar voorwerp tillen , terwijl het beschermen van uw rug. Het versterkt de juiste lichaamshouding en is een van de beste functionele bewegingen om uw dagelijkse activiteiten te verbeteren. Het verlagen van Fase

Begin met een lichte barbell totdat u uw techniek te perfectioneren . ExRx.com suggereert beginnen met de handen grijpen de bar op schouderbreedte uit elkaar en de bar rusten op je bovenbenen . Betrek je buikspieren , buig je knieën licht , en langzaam de bar langs uw benen , waarbij je je benen stijf . Als je lager, scharnier van je heupen en duw ze terug achter je voeten . Niet buig je rug , maar houd het recht of licht gebogen . Lager totdat je voelt dat de trek langs de achterkant van je hamstrings .
Lifting Fase

Er zijn verschillende manieren waarop naar de bar terug te tillen , maar de juiste manier is om je hamstrings te gebruiken. Als je de bar verlaagd , je hamstrings verlengd en uitgerekt . Nu , terwijl je je rug recht , contract je hamstrings en ​​bilspieren , en langzaam stapje terug rechtop , het houden van de bar in de buurt van je benen . Beëindig de beweging door te knijpen je bilspieren en op je heupen iets naar voren in de bar . Houd je focus direct voor u om te helpen de neutrale wervelkolom positie te behouden .
Voorkomende fouten

Je benen hebben ontzagwekkende kracht potentieel , en ze kracht te winnen snel . Echter, de eerste grote fout vaak gezien met Deadlifting heft te veel gewicht te snel , volgens The Deadlift . Te veel gewicht leidt te snel om slechte vorm , en met Deadlifting , kan slecht formulier kunt ernstig letsel oplopen. De tweede meest voorkomende fout is het buigen van je ruggengraat in plaats van je heupen . Uw lumbale wervelkolom heeft de mogelijkheid om te verlengen en flex . Tillen van een zware last op een uitgebreide wervelkolom kan ernstig beschadigen. Andere fouten te vermijden zijn je adem , rukken het gewicht en de afronding van uw schouders naar voren .
Programmeren

Verwerk deadlifts in je been routine twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen . Als uw doel is het opbouwen van kracht , de National Strength and Conditioning Association raadt het optillen van een gewicht dat je spieren vermoeidheid in 5-8 herhalingen , voor 4-6 sets. Als uw doel is het bouwen van grootte, lift voor acht tot 10 herhalingen , voor vier sets . Als uw doel is algemeen toning , doe drie sets van 12-15 herhalingen . Andere oefeningen om te gebruiken met uw deadlifts , zodat je je trainingen op te voeren barbell squats , lunges , stepups , leg curls en extensions .


[Stiff -Leg Deadlift Bar Instructies: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031703.html ]