Een 4-wekenplan om serieuze spieren op te bouwen

Hypertrofie. opgevijzeld. Gescheurd. Diesel. Project Swolificatie. Wat uw favoriete descriptorzin of woord naar keuze ook is, het toevoegen van aanzienlijke omvang in de vorm van spiermassa staat bovenaan de doelenlijst van de meeste cursisten.

Er zijn zeker gezondheidsvoordelen verbonden aan het consequent optillen van gewichten en het vergroten van de spiermassa -- verbeterde botgezondheid en dichtheid, verbeterde immuunfunctie, verhoogde energie, verminderd risico op blessures, verbeterde insulinegevoeligheid en een enorme afname van de incidentie van het metabool syndroom, om er een paar te noemen. Maar aan het eind van de dag, wat er voor veel stagiairs echt toe doet, is dat ze in een medium T-shirt over straat kunnen lopen en weten dat ze er strak uitzien, met grote, uitstekende spieren.

Het probleem is dat hoewel het hebben van biceps zo groot als Kansas en een borstkas die kogels kan afweren een veelvoorkomend doel zijn voor de meeste jongens -- en ook heel wat meisjes -- velen nooit in de buurt zullen komen van het bereiken van 'de look'.

Zelfs als dat precies is wat je in het verleden is overkomen, het hoeft niet nog een keer te gebeuren. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je de veelvoorkomende knelpunten kunt overwinnen, je kunt doorbreken en serieuze spieren beginnen op te bouwen.

Vervang stagnatie door progressie

Een spier zal in omvang toenemen ten opzichte van de belasting die erop wordt uitgeoefend. Zo simpel is het. Als je groter wilt worden, je moet een gezamenlijke inspanning leveren om wekelijks meer gewicht te heffen.

Veel te vaak, mensen gebruiken week in week uit hetzelfde gewicht. Dan zijn ze met stomheid geslagen als ze er precies hetzelfde uitzien als toen ze naar de sportschool gingen -- drie jaar geleden.

Maar de waarheid is, om een ​​spier te laten groeien, je moet het een kromme bal gooien. Je moet het uitdagen en het meer werk laten doen. Zelfs als je maar 5 pond aan de reep toevoegt, die extra kilo's brengen je vooruit.

Als er één veelgemaakte fout is die veel stagiaires maken, Hoewel, het gaat ervan uit dat trainen tot falen op elke set is, op de een of andere manier, een manier om vooruitgang te boeken. Deze lifters geloven dat ze veel meer spiergroei zullen ervaren, omdat ze met zo'n "intensiteit" trainen - zozeer zelfs dat ze het punt bereiken dat ze herhalingen missen.

Dit is gebrekkig denken.

Het is waar dat op een gegeven moment, het toevoegen van vijf tot tien pond per week zal een beperkende factor worden. Maar wanneer dit gebeurt, gebruik maken van het "two-rep-venster, " wat enige flexibiliteit in uw herhalingen mogelijk maakt.

Als voorbeeld, stel je voor dat je programma 10 herhalingen vraagt, maar het gewicht dat je gebruikt blijkt een echte uitdaging te zijn. In plaats van herhalingen te missen, schiet bewust acht tot tien herhalingen. Insgelijks, als uw oefening vijf herhalingen vereist, het "twee-rep-venster" zou betekenen dat je zou schieten voor drie tot vijf herhalingen.

Dus als je vijf herhalingen wilt bankdrukken met een gewicht van 225 pond, je eerste week kan er ongeveer zo uitzien:Set 1:225x5 Set 2:225x5 Set 3:225x4 Set 4:225x4 Set 5:225x3

Dat zie je aan Set 3, je maakt je sets te kort vanwege vermoeidheid of een slechte techniek. In dit geval, je voortgangsuitdaging zou zijn om te proberen, in de volgende sessie, om de herhalingen te raken die je eerder in de tank hebt achtergelaten. Het kan er dus ongeveer zo uitzien:

week twee

Set 1:225x5 Set 2:225x5 Set 3:225x5 Set 4:225x5 Set 5:225x4

Vergeleken met de eerste week, de lifter deed drie extra herhalingen in de tweede week - voor een bedrag van 675 extra ponden - 225 keer 3.

In de volgende weken, de hypothetische lifter zou doorgaan met dit gewicht totdat hij in staat was om alle herhalingen met succes te voltooien. Toen hij het eenmaal volbracht had, hij zou iemand een high five geven, verhoog het gewicht en herhaal het proces.

Vervang isolatie-oefeningen door samengestelde bewegingen

Als het gaat om het opbouwen van spieren, populaire overtuiging zegt dat het volgen van een lichaamsdeel-per-dag verdeling het meest efficiënte gebruik van je tijd is. Maandag, daarom, staat algemeen bekend als "Nationale Bankpersdag, " met veel stagiaires die zich op die dag op hun borst richten. De rest van de week wordt dan op een vergelijkbare manier verdeeld, elke dag een of twee spiergroepen trainen. Dus de groepering van een typische week kan als volgt zijn:

Maandag:Borst Dinsdag:Rug en biceps Woensdag:Schouders en triceps Donderdag:Hamstrings Vrijdag:Quads Weekend:Uit

Maar lichaamsdeelsplitsingen zijn eigenlijk een inefficiënte benadering. Ten slotte, je stimuleert of richt je maar eens in de zeven tot tien dagen op een spier. Bovendien, je beperkt in feite de winst die je op de lange termijn zou kunnen behalen.

Als je spiermassa op je frame wilt bouwen, je moet bewegingen opnemen die niet alleen zoveel mogelijk spiermassa gebruiken, maar geef ook de impuls die je lichaam nodig heeft om te groeien.

In plaats van lichaamsdelen, focus op verbinding, bewegingen met meerdere gewrichten. Ga nog een stap verder:in plaats van een bepaalde dag aan te duiden als "armdag, " bijvoorbeeld, maak er een "kin-up" dag van.

Nick Tumminello, een personal trainer en oprichter van Performance University in Baltimore, Maryland, merkte op dat "bewegingen zoals chin-ups of deadlifts je lichaam dwingen veel spiermassa te gebruiken om de klus te klaren. Als zodanig, gezond verstand vertelt u dat hoe meer spiermassa u rekruteert, hoe meer potentieel er is voor toekomstige spiergroei."

Voor een specifiek voorbeeld, neem een ​​populaire oefening zoals dumbbell bicep curls en voeg een gemiddelde cursist toe die spiergroei wil. Hij wil een bepaalde maat krijgen - elke maat - en hij wordt geconfronteerd met twee oefeningsopties:een oefening die hem beperkt tot 25 pond. krullen gericht op een, vrij kleine spier van ongeveer de grootte van een tennisbal of kin-ups die hem niet alleen dwingen om veel meer gewicht te gebruiken, maar rekruteer ook spieren uit zijn hele lichaam. Het is duidelijk dat de chinups de meest logische keuze zijn om zijn doel te bereiken.

Een ander voordeel van het focussen op samengestelde bewegingen is dat, standaard, je raakt bepaalde lichaamsdelen meerdere keren per week in plaats van slechts één keer, waardoor de spieren meer mogelijkheden krijgen om te groeien.

Dus nix de isolatie-oefeningen en focus meer op samengestelde bewegingen. In plaats van zich te richten op specifieke spieren, doel specifieke bewegingen. Begin elke trainingssessie met een hoofdbeweging, zoals een squat-variant, een deadlift-variant of een bankdrukken-variant, vul dan die specifieke beweging aan voor de rest van je training.

Een Sets-and-Reps-inversie opnemen

Een ander aspect van het opbouwen van spieren dat vaak over het hoofd wordt gezien, is het omkeren van sets en herhalingen. Dat is, in plaats van drie sets van 10 herhalingen uit te voeren bij elke oefening -- die, om de een of andere reden, is de gevestigde gouden regel van krachttraining geworden - je zou 10 sets van drie herhalingen uitvoeren.

Als krachttrainer Chad Waterbury, een neurofysioloog en auteur van "Muscle Revolution, " dat is genoteerd, "In essentie, je zult nog steeds hetzelfde volume uitvoeren - zoals bepaald door het totale aantal voltooide sets en herhalingen - maar nu verhoog je het totale tonnage van je training, wat niet alleen een diepgaand effect zal hebben op het centrale zenuwstelsel -- en dus, krachttoename - maar zal ook leiden tot ongeëvenaarde spiergroei."

Neem dus de eerder genoemde dumbbell bicep curls en vergelijk ze met chin-ups.

Isolatie Halter Bicep Curl:Gebruikt gewicht:25 lbs. Sets:3 herhalingen:10 Totaal volume:30 herhalingen Totaal tonnage:30 herhalingen x 25 lbs. =750 pond.

Chin-Ups:Gebruikt gewicht:155 lbs. van lichaamsgewicht Sets:10 Herhalingen:3 Totaal volume:30 herhalingen Totaal tonnage:30 herhalingen x 155 lbs. =4, 650 pond.

Een blik op de cijfers bevestigt dat de chin-up-optie zeker zal leiden tot meer spiergroei dan de dumbbell bicep curls.

Dit betekent niet, Hoewel, dat u dit toepast op elke oefening die u op een dag uitvoert. Voor een ding, het zou een buitensporige hoeveelheid tijd kosten om te trainen als je de sets en herhalingen voor elke oefening in je sessie zou omdraaien.

Pas deze inversietechniek alleen toe op de hoofdbeweging van die dag -- in dit geval optrekken. Voer 10 sets van drie herhalingen van optrekken uit, gebruik dan het meer traditionele set-and-rep-schema voor de accessoire-bewegingen.

Controle en exploderen om te groeien

Over het algemeen de excentrieke, of verlagen, een deel van de lift wordt beschouwd als de geldcomponent, omdat dat het deel is dat de meeste spierverstoring veroorzaakt, de microscopische schade die spiergroei veroorzaakt. Met behulp van een gecontroleerde, langzame excentriek leidt tot verhoogde microtranen in de spier, die, beurtelings, de stimulans geven die het lichaam nodig heeft om te herstellen en nieuwe, sterker spierweefsel.

Bijgevolg, veel cursisten gaan er automatisch van uit dat ze de concentrische, of hijsen, deel van de oefening langzaam, ook bewust tempo. Dit is niet waar. Het is het beste om te ontploffen, snel de lat optillen.

Bewust en doelgericht tillen is een vaak genegeerd onderdeel van spiergroei. Helaas, dat betekent dat veel cursisten onbenutte spiergroei op tafel laten liggen door geen aandacht te schenken aan hoe ze de lift uitvoeren. Maar wanneer ze zich bewust zijn van de staafsnelheid en zich concentreren op explosiviteit terwijl ze proberen kracht uit te oefenen op een last, cursisten zullen een grotere krachttoename en extra spiermassa zien.

Door de zware gewichten, de daadwerkelijke lift van de bar zal niet altijd op hoge snelheid lijken te zijn. Maar zolang de "intentie" om snel te zijn er is, het centrale zenuwstelsel zal uw lichaam ertoe aanzetten meer hoogdrempelige motoreenheden te rekruteren om de klus te klaren.

En het zijn diezelfde hoogdrempelige motorunits die de grootste neiging hebben tot spiergroei. Dus voor lifters die een toename in massa willen, het is een win-winsituatie.

Alles bij elkaar zetten

Als uw doel spiergroei is, een typische trainingsweek ziet er ongeveer als volgt uit:

Dag 1

A. Deadlift-variant:10x3. Bijvoorbeeld, val bar deadlift, sumo deadlift, conventionele deadlift, rek trekken. Opmerking:rust 60 tot 120 seconden tussen de sets.

B1. Barbell reverse lunge:3x8/been

B2. Opdrukken -- voeten omhoog op doos:3x10 Opmerking:voeg indien nodig een weerstandsband toe voor externe belasting.

C1. Zittende kabelrij:3x12

C2. Pallofpers:3x8/zijde

D. 10-minuten armcircuit -- DB-hamerkrullen:x10; triceps pressdowns:x10 Let op:omdat je toch armen gaat doen, je wisselt oefeningen af ​​gedurende 10 minuten met zo min mogelijk rust. Record totaal aantal "rondes" voltooid, en probeer dat aantal volgende week te verslaan.

Dag 2

A. Chin-Up Variatie:10x3. Probeer de onderhandse grip, bovenhandse greep, neutrale greep, Mixed Grip enzovoort Opmerking:rust 60 tot 120 seconden tussen de sets.

B1. Bankdrukken:4x6

B2. DB Goblet squats:3x10

C1. 1-Legged barbell Roemeense deadlift:3x8/been

C2. 1-Arm DB rij:3x10/arm

D:Beenfinisher -- Bulgaarse split squats met lichaamsgewicht (van 10 naar 1) Opmerking:voer 10 herhalingen uit op elk been, dan negen, acht, zeven, tot één, met zo min mogelijk rust. Noteer hoe lang het duurt om te voltooien, en probeer die tijd elke week te verslaan.

Dag 3

A. Squatvariatie:10x3; Bijvoorbeeld, rug hurken, voorste hurkzit, box squat. Opmerking:rust 60 tot 120 seconden tussen de sets.

B1. Borst ondersteunde rij:4x8

B2. Vlakke bank DB press:3x10

C1. 1-Legged hip thruster -- off bench:3x12/leg

C2. Kabellift in gesplitste stand:3x8/zijkant

D. Schouderblaster:2x10/elk. Bijvoorbeeld, gebogen over halter heffen, laterale dumbbell raise, voorste dumbbell raise, overhead dumbbell press Opmerking:Voer elke oefening circuitvormig uit met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen. Rust 60 seconden, herhaal dan voor in totaal twee circuits.

[Een 4-wekenplan om serieuze spieren op te bouwen: https://nl.sportsfitness.win/recreatie/andere-Recreatie/1002046076.html ]