Honkbalbehendigheid opbouwen die daadwerkelijk naar het veld wordt overgebracht?

Bijna overal waar je kijkt, creëren coaches kracht- en conditieprogramma's om kracht, lichaamssamenstelling, spierhypertrofie, kracht en conditie te verbeteren. Toch wordt er weinig aandacht besteed aan de behendigheid van een atleet.

Dit is enigszins begrijpelijk, omdat crossover-voordelen van die andere fysieke kwaliteiten zich ook kunnen manifesteren als lichte verbeteringen in behendigheid. Maar er is een groot verschil tussen crossover-effecten en directe effecten.

Ik wil je helpen je honkbalspecifieke behendigheid direct te trainen, en ik wil binnen dit stuk ook duidelijkheid geven over wat behendigheidstraining eigenlijk is.

Wat is Baseball Agility?

Een kracht- en conditieprogramma zonder direct behendigheidswerk is geen compleet kracht- en conditieprogramma. Dit is niet altijd een slechte zaak, aangezien sommige atleten veel meer GPP (General Physical Preparedness) nodig hebben dan SPP (Special Physical Preparedness).

GPP helpt een atleet om een ​​"basis" niveau van kracht, mobiliteit, snelheid, kracht en structurele integriteit op te bouwen. Maar zodra een honkbalspeler is afgestudeerd aan GPP en behoefte heeft aan meer en specifiekere trainingsprikkels, kunnen ze overstappen op SPP-werk. Dit is meestal waar meer direct behendigheidswerk zal worden geïntroduceerd, aangezien de atleet alle behendigheidsverbeteringen heeft geplukt die ze kunnen krijgen van basis, niet-honkbalspecifieke programmering.

Behendigheid in honkbal kan worden gedefinieerd als het vermogen van een honkbalspeler om krachten effectief te absorberen en om te leiden. Dit wordt in het echte leven gespeeld en omvat zaken als richtingsveranderingen met hoge snelheid, explosieve startsnelheden, exploderen in verschillende bewegingsvlakken en vertraging.

Als we naar die voorbeelden kijken, is een overweldigend ding dat ze allemaal vanuit fysiologisch perspectief allemaal gemeen hebben, hun associatie met relatieve kracht. Dat wil zeggen, hoe sterk je bent in verhouding tot je lichaamsgewicht. Als twee honkbalspelers bijvoorbeeld allebei 175 pond wegen en de tweede sterker is, heeft die tweede speler een hoger niveau van relatieve kracht. Hij of zij is sterker ten opzichte van zijn of haar lichaamsgewicht in vergelijking met zijn tegenstander.

Omdat behendigheid definieert hoe efficiënt en hoe snel ons lichaam krachten kan absorberen en omleiden, kunnen we ook zeggen dat behendigheid de demonstratie is van een excentrische tot concentrische samentrekking - of een actie van "laden" tot "exploderen".

Hoe wendbaar u bent, hangt af van hoe snel uw lichaam van een excentrische (belasting) naar een concentrische (exploderende) spiercontractie kan gaan. Als je deze lange laadfase moet doen voordat je begint met opstijgen en/of afslaan, loop je mijlenver achter op de spelers die dat proces in een flits kunnen volbrengen. Hier is een andere manier om erover na te denken:stel je voor dat je een pijl en boog twee volle seconden terugtrekt, terwijl je tegenstander hem slechts 0,5 seconde terugtrekt. Je pijlen leggen allebei dezelfde snelheid en afstand af, maar de pijl van je tegenstander kreeg de eerste. Dit is het belangrijkste verschil tussen veel atleten op het veld. Het is niet echt hun topsnelheid die langzaam is, het is hun behendigheid en startsnelheid die hen tegenhoudt.

Een groot deel hiervan is relatieve kracht, maar een ander deel is krachtontwikkeling. Met name de afschrijvingsfase. De afschrijvingsfase is het moment tussen de excentrische en concentrische contractie.

Relatieve kracht sluit daarbij aan, want hoe sterker je bent in verhouding tot je lichaamsgewicht, hoe meer controle je hebt over je lichaam in beweging. Neem het voorbeeld van twee honkbalspelers die allebei 150 pond wegen. Laten we zeggen dat de ene 300 pond kan hurken en de andere 200 pond kan hurken. Degene die 300 pond kan hurken, zal veel meer controle over zijn lichaam hebben bij het vertragen en veranderen van richting met hoge snelheid, simpelweg omdat ze sterk genoeg zijn om de krachten die aanwezig zijn tijdens spelactie te overwinnen. De zwakkere tegenstander zal eerder bezwijken voor momentumproblemen terwijl hij soortgelijke taken probeert uit te voeren, en daarom de bekende "stotterstap" uitvoeren wanneer hij probeert te vertragen. Dat leidt tot verspilde beweging en een langere, meer uitgerekte belasting en explosiefase.

Bovendien speelt relatieve kracht in op je explosieve startsnelheid. Een man van 180 pond die 400 pond kan hurken, zou veel beter in staat moeten zijn om op de grond te drukken en zichzelf naar voren te stuwen dan iemand van dezelfde grootte die slechts 200 pond kan hurken. Die grotere relatieve kracht zou de sterkere speler zowel een snellere start als een grotere paslengte moeten geven.

Een ding dat we uit onderzoek weten, is dat hoe langer je in de afschrijvingsfase zit, hoe meer kracht je verliest door de rek-verkortingscyclus. Denk erover na om een ​​Quarter Squat te doen in een onmiddellijke verticale sprong, en dat dan te vergelijken met het doen van een Quarter Squat, die onderste positie 3 seconden vast te houden en dan te exploderen in een verticale sprong. De sprong zonder pauze stelt je in staat om die natuurlijke elastische rek te gebruiken die we willen wanneer we proberen te exploderen en zo behendig mogelijk te zijn, terwijl zelfs een kleine pauze die kracht kan wegnemen (waardoor de lengte van de afschrijvingsfase wordt verlengd) en uw "opstijg"-snelheid veel langzamer maken).

Wat zijn de componenten van behendigheid?

Laten we beginnen met de pure definitie van behendigheid.

Agility is het vermogen om snel en gracieus te zijn. Je hebt misschien behendigheid op het basketbalveld of in de rechtszaal, of zelfs met je gamecontroller. "Behendigheid" als zelfstandig naamwoord kan worden gebruikt voor zowel mentale als fysieke vaardigheden in snelheid en gratie.

Snel, sierlijk en mentaal in de zone. Klinkt ongeveer goed, nietwaar?

Honkbalspelers met een elite niveau van behendigheid laten zeer explosieve en zeer nauwkeurige bewegingen moeiteloos lijken, alsof ze over het veld zweven. Minder behendige balspelers zijn ondertussen geneigd om over het veld te strompelen en hun hamstring halverwege naar het tweede honk te trekken.

Om een ​​hoog niveau van behendigheid te hebben, moet je al je bases gedekt hebben (vreselijke woordspeling helemaal bedoeld, zelfs geen sorry). In honkbal betekent dit:

• Structureel evenwicht hebben van het bovenlichaam naar het onderlichaam en van de linkerkant naar de rechterkant
• Een uitstekende mobiliteit hebben, die voortkomt uit het regelmatig werken op de gebieden met beperkte mobiliteit die honkbalspelers vaak teisteren
• Betrekkelijk sterk zijn
• Mentale behendigheid, zelfvertrouwen en voorspellingsvaardigheden hebben
• Een hoog niveau van totale lichaamskracht hebben
• Een goed ontwikkelde kern van binnenuit hebben
• Uitstekende bewegingsmechanica/techniek hebben

Over al deze onderwerpen zou een volledige blogserie kunnen worden geschreven, en het is onmogelijk om ze allemaal recht te doen in één enkele inzending. Maar ik wilde ze allemaal in jouw baan plaatsen, omdat elk van deze eigenschappen een potentiële dealbreaker kan zijn als het gaat om behendigheid bij honkbal.

Als u bijvoorbeeld niet relatief sterk bent, kunt u de krachten niet voldoende absorberen en omleiden om in atletische beweging te blijven en blessures te voorkomen. In een ander voorbeeld heb je misschien een uitstekende status in alle bovenstaande categorieën, maar als je niet mobiel genoeg bent om een ​​uitstekende techniek uit te voeren, zal dat je altijd vertragen.

Ik zou nog een heleboel andere voorbeelden kunnen geven, maar het belangrijkste om te weten is dat je al deze vakjes moet aanvinken om echt een evenwichtige benadering van behendigheidswerk voor honkbalatleten te hebben. Elke andere benadering is wishful thinking.

Echte honkballendheid opbouwen

Om meteen aan de slag te gaan met je honkbalbehendigheidswerk, raad ik een combinatie aan van zowel geoefende als reactieve behendigheidsoefeningen.

Behendigheid geoefend oefeningen zijn waar de oefening al is voorbereid en gechoreografeerd. De atleet weet precies wat hij moet doen en waar hij heen moet om de oefening te voltooien. Deze oefeningen kunnen geweldige hulpmiddelen zijn om vertrouwen op te bouwen, je motorpatronen correct te krijgen en de behendigheidsspecifieke krachthoeken onder de knie te krijgen, zodat ze ingebakken kunnen worden in het zenuwstelsel.

Geoefend behendigheidswerk is ook geweldig omdat je hiermee kunt kwantificeren wat je doet. Omdat het meetbaar is, kun je zien of je programmaontwerp echt werkt. Conusboren zijn de meest gebruikte boren in deze afdeling. Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen om mee te werken wanneer ik deze kans gebruik om de behendigheid van een honkbalatleet op te bouwen:

• 5-10-5 boor
• X-Drill
• T-Drill
• W-Drill

Reactieve behendigheid oefeningen daarentegen zijn heel anders en zijn een van de meest over het hoofd geziene en ondergetrainde aspecten van echte behendigheid. Het doel van reactieve behendigheidsoefeningen is om chaos en onvoorspelbaarheid te creëren. Geen enkele honkbalwedstrijd is ooit voorspelbaar. Atleten moeten een snelle mentale reactietijd en fysieke explosiviteit kunnen hebben als reactie op die reactietijd. Om dit op een trainbare manier te repliceren, moeten we een visueel of auditief signaal creëren dat hen ertoe aanzet de oefening uit te voeren.

Reactieve oefeningen zijn de natuurlijke ontwikkeling van geoefende oefeningen, omdat reactieoefeningen zowel mentale als fysieke behendigheid combineren. Gerepeteerde oefeningen zijn geweldig en zo, maar als je niet presteert in een game, komt dit waarschijnlijk doordat je niet reactief kunt zijn. In wezen kunnen oefenoefeningen worden gezien als "niet-specifiek" behendigheidswerk (bijna als een GPP voor behendigheid), terwijl reactieve oefeningen een "specifieke" vorm van honkbalbehendigheid zijn (precies zoals SPP). Voor deze oefeningen heb je een partner of coach nodig, omdat je daar iets wilt hebben om de reactie van de atleet te activeren (of het nu een klap, een "go!"-oproep of een fluitje is). Hier zijn enkele van mijn favoriete reactieve behendigheidsoefeningen voor honkbal:

• Zijdelingse spiegel shuffle boor
• Partner Sprint en Chase
• Reactieve bal laten vallen
• 3-kegelpunt en sprint
• Tag in een doos met 4 kegels

Honkbalspelers die nog nooit het juiste geoefende of reactieve behendigheidswerk hebben gedaan, zouden er veel baat bij hebben dit in hun routine op te nemen op basis van behoefte/belang/periodiseringsschema.

In de meeste gevallen vind ik het leuk dat atleten dit soort werk doen vlak voor hun conditietraining. Proberen reactief/explosief te zijn na een conditioneringstraining zou de reactietijd van de atleten negatief beïnvloeden en uiteindelijk hun prestaties voor deze specifieke taak verminderen, dus we voeren het eerder uit.

Als dit een beetje vermoeidheid veroorzaakt voor een conditioneringssessie, is dat prima. Ze voeren hoe dan ook conditioneringswerk uit, wat hun lichaam effectief zou moeten trainen om voortdurend krachtproductie te creëren in een staat van vermoeidheid. Behendigheidswerk vooraf wint hier duidelijk de kosten-batenanalyse.

Afhankelijk van de behoefte en de tijd van het jaar, raad ik graag twee of drie behendigheidssessies per week aan om maximale voordelen te behalen, maar toch succesvol te kunnen herstellen van de sessie. Geloof me als ik je vertel dat meer hier niet beter is.

Je bent niet wat je kunt doen, je bent alleen wat je kunt herstellen. Ga voor meer informatie naar mijn website baseballtraining.com.

Photo Credit:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

LEES MEER:

• Behendigheidsoefeningen om het honkbalveld te verbeteren
• Snelheid en behendigheidstraining voor honkbal
• 3 oefeningen die de behendigheid voor honkbalinfielders verbeteren

[Honkbalbehendigheid opbouwen die daadwerkelijk naar het veld wordt overgebracht?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051327.html ]