De gids voor volleybaltrainingen

Volleybalspelers hebben een hoog niveau van conditie nodig om explosief te sprinten, van richting veranderen, spring en raak de bal punt na punt.

Echter, Tony McClure, voormalig krachttrainer voor het volleybalteam van de staat New Mexico, legt uit dat aerobe trainingen, zoals joggen, die vaak worden gebruikt voor volleybalconditionering, kunnen uw spel eerder aantasten dan verbeteren.

“Ik hoor vaak van middelbare scholieren dat hun coaches ze uitschakelen en ze stadionruns of mijlruns laten doen, " zegt McClure, die de NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award verdiende tijdens zijn 15-jarige ambtstermijn. “Dit is niet bevorderlijk voor de volleybalsport.”

De problemen met aerobe trainingen voor volleybal

Als je niet bekend bent, een aërobe training omvat matig-intensieve oefeningen die gedurende een lange tijd worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, joggen met 70 procent van je maximale inspanning gedurende 30 minuten wordt beschouwd als een aerobe training. Dit type oefening verbetert uw aerobe energiesysteem, die zuurstof gebruikt om activiteiten van langere duur aan te drijven.

alle atleten, of je volleybal speelt, softbal of voetbal, tot op zekere hoogte aerobe conditionering nodig hebben (meer hierover hieronder). Maar alleen vertrouwen op aerobe trainingen voor volleybalconditionering heeft een paar problemen:

Aërobe conditionering is meer geschikt voor afstandslopers dan voor volleyballers. McClure voerde een gedetailleerde analyse uit van volleybalwedstrijden en ontdekte dat 90 procent van de punten minder dan 15 seconden zijn. Dit vereist een hoog opgeleid anaëroob energiesysteem, die explosieve uitbarstingen van snelheid en explosieven voor korte duur aandrijft.

Aërobe trainingen zullen uw prestaties verminderen. “ Als je naar buiten gaat en lange afstanden rent, je verlaagt je snelheid, behendigheid en snelheid, " hij legt uit. "Dat is alles wat je nodig hebt voor volleybal."

Aërobe trainingen kunnen veelvoorkomende volleybalblessures niet voorkomen. Volleybal is een multi-directionele sport, wat betekent dat je in verschillende richtingen beweegt, planten en snijden op één poot, en springen en landen. Bij de meeste aerobe trainingen, je gaat alleen rechtdoor, dus je traint je lichaam niet om volleybalbewegingen aan te kunnen. Ook, aërobe trainingen over lange afstanden kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam kapot gaat door overmatig gebruik als u niet oppast.

Moeten volleyballers dus nooit aerobe trainingen doen?

Er is een tijd en een plaats voor aerobics. Wanneer u voor het eerst begint met een trainingsprogramma buiten het seizoen, het is goed om wat licht aeroob werk aan je routine toe te voegen. Dit bouwt een basis van aëroob uithoudingsvermogen, die u zal helpen sneller te herstellen tussen sets van tillen, snelheidsoefeningen en volleybaloefeningen. In plaats van te joggen, probeer deze aerobe mobiliteitstraining.

Echter, dit zou slechts ongeveer 3-4 weken moeten duren. Daarna, je kunt aerobe oefeningen uit je routine schrappen. Uw kracht- en snelheidstrainingen, praktijken, en games zorgen voor voldoende aerobe conditie zonder dat je er tijd aan hoeft te besteden.

Het ideale plan voor volleybalconditionering

McClure beveelt drie conditioneringstrainingen per week aan voorafgaand aan het volleybalseizoen. Deze trainingen moeten gericht zijn op korte sprints, richtingsveranderingen en beweging in meerdere richtingen om te simuleren hoe je beweegt tijdens een volleybalpunt.

De trainingen op maandag en vrijdag bevatten een groot aantal sprints en shuttles. Na elke rep mag je volledig herstellen, zodat je je met maximale snelheid en explosiviteit door de training kunt bewegen. Het voelt misschien niet als traditionele conditionering waarbij je naar lucht hapt, maar je traint je lichaam om explosieve kracht te produceren, herstellen en het allemaal opnieuw doen - een cruciale vaardigheid voor volleybal.

De training van woensdag is een hindernisbaan die je conditie en uithoudingsvermogen zal testen, en probeert opnieuw de eisen van een volleybalpunt te simuleren. De cursus zal uw lichaam conditioneren om vermoeidheid te bestrijden, zodat u uw kracht kunt behouden, snelheid en kracht tijdens de moeilijkste punten van een wedstrijd.

Hier is de training:

maandag

Na elke herhaling, rust 6-10 keer zo lang als nodig is om de herhaling te voltooien.

5-en-ruggen x 7-15 elke richting

Begin in je volleybal-klare houding op de middenlijn van een basketbalveld. Sprint naar rechts en raak een kegel vijf meter verderop aan. Verander van richting en sprint terug naar de startlijn.

5-10-5 Pendel x 3-5 elke richting

Begin in je volleybal-ready houding op de middenlijn van een basketbalveld. Explodeer zijwaarts en sprint 5 meter naar rechts en raak een kegel aan met je rechterhand. Keer om en sprint 10 meter naar de verre kegel. Raak de kegel aan en sprint terug naar de middelste lijn.

60-Yard-shuttle x 3-6

Begin in je volleybal-ready houding op de basislijn van een basketbalveld. Sprint naar een kegel op 10 meter afstand en terug naar de startlijn. Herhaal dit tot een kegel op 20 meter afstand en dan op 30 meter afstand voor een totaal van 60 meter.

Pendeldienst van 80 meter x 1-2

Begin in je volleybal-ready houding op de basislijn van een basketbalveld. Sprint naar een kegel op 15 meter afstand en terug naar de startlijn. Herhaal dit tot een kegel op 25 meter afstand en dan op 40 meter afstand voor een totaal van 80 meter.

woensdag

Voltooi de "obstakelbaan" zo snel mogelijk en neem elke vertegenwoordiger een partnertijd. Rust ongeveer 3 minuten tussen elke herhaling, en herhaal 5 keer.

1. Begin in je volleybal-klare houding op de basislijn van een basketbalveld.
2. Schud zijwaarts naar links in de richting van halfcourt tot je een paar voet voorbij de driepuntslijn bent. Schakel snel en schud zijwaarts naar rechts naar voren totdat je de middenlijn bereikt.
3. Doe nu een 5-10-5 Shuttle. Uw eerste zet moet in de tegenovergestelde richting zijn van de basislijn waar u de oefening begon.
4. Sprint door de finish van de 5-10-5 Shuttle naar de tegenoverliggende basislijn.
5. Doe 5 sprongen, proberen het bord van de basketbalring aan te raken.
6. Om de oefening af te maken, sprint naar de tegenovergestelde basislijn.

vrijdag

Na elke herhaling, rust 6-10 keer zo lang als je nodig had om de herhaling te voltooien.

5-en-ruggen x 10-22 elke richting

5-10-5 Pendel x 7-15

60-Yard-shuttle x 4-9

Pendeldienst van 80 meter x 2-3

Als je een jonge volleyballer bent of niet veel ervaring hebt met trainen, dan zijn deze trainingen misschien iets te veel voor je. Het is geen schande om het aantal herhalingen tijdens de training te verminderen, zodat u uw vorm kunt behouden. Kwaliteit heeft altijd de voorkeur boven kwantiteit.

LEES VERDER:

• Deze waanzinnige volleybalopslag is misschien wel het beste sporthoogtepunt ooit op de middelbare school
• Een volleybaltraining en oefeningen die u thuis kunt doen
• Probeer Duke's Volleybal Offseason Training Plan
  

[De gids voor volleybaltrainingen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002047246.html ]