Volleybal-conditioneringsgids:hoe u zich kunt voorbereiden op het seizoen

Het beoefenen van een sport op elk niveau vereist een zekere fysieke fitheid.

Je moet de vereiste bewegingen kunnen uitvoeren om de basisdoelen van een spel te bereiken.

Als je doel is om een ​​goede volleyballer te worden, je zult meer moeten doen dan alleen maar door de bewegingen gaan.

De beste spelers kunnen herhaaldelijk zeer atletische bewegingen uitvoeren zonder snel moe te worden.

Volleybalspelers moeten kunnen sprinten, snee, spring explosief, en herhaal het proces ontelbare keren in een wedstrijd.

De enige manier om dit soort uithoudingsvermogen te bereiken, is door het lichaam goed te conditioneren voor een dergelijke taak.

Ongeacht wanneer uw typische volleybalseizoen begint, je moet van tevoren beginnen met voorbereiden, dus je bent meteen klaar om op een hoog niveau te spelen.

Deze volleybal-conditioneringsgids leidt je door het proces om jezelf in vorm te krijgen om competitief te spelen.

Voordat u begint

Het is belangrijk om te onthouden dat voleyball-conditioneringsprogramma's het lichaam vaak meer belasten dan een normale oefening, spel, of match zou.

Voordat u begint met een training met een intens fysiek uithoudingsvermogen, u moet een arts raadplegen die kan bepalen of u gezond genoeg bent om te trainen.

De meeste volleybalclubs hebben elk jaar een vorm van fysiek nodig voordat ze kunnen deelnemen, maar een thuis- of onafhankelijk conditioneringsprogramma heeft zo'n regel niet.

Dus, het is aan jou om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen en ervoor te zorgen dat je lichaam in staat is en dat er geen onbekende aandoeningen zijn die je gezondheid kunnen bedreigen.

De waarheid over volleybalconditionering

Als je de term ‘conditionering, ” je geest kan automatisch afdwalen naar beelden van lange, slopende afstanden die bedoeld zijn om de wil van zelfs de beste atleten te breken.

Aërobe conditietrainingen bestaan ​​uit matige lichaamsbeweging gedurende een lange periode.

Een lange duurloop met misschien 75% inspanning voor een vast tijdsbestek is een voorbeeld van een aerobe training.

Het voordeel van aerobics is dat het het systeem traint om efficiënt met zuurstof om te gaan, terwijl de output gedurende lange perioden wordt aangedreven (aerobe energie).

De waarheid is dat kilometerslange runs of eindeloze reeksen stadiontrappen NIET zo gunstig zijn voor volleyballers als ooit werd gedacht.

Natuurlijk, aerobe conditionering is een belangrijk stukje van de conditioneringspuzzel, zoals we verder zullen bespreken.

Echter, iemand die probleemloos 10 kilometer kan rennen, heeft misschien nog steeds moeite om een ​​volleybalwedstrijd te halen.

Hoe is het mogelijk dat aerobe fitness alleen niet genoeg is voor volleyballers?

1. Volleybalspelers en afstandslopers hebben weinig met elkaar gemeen.

Het gemiddelde volleybalpunt duurt 15 seconden of minder.

Dit zou ons doen geloven dat anaërobe energie waardevoller zou kunnen zijn dan aerobe energie.

Aerobe energie is belangrijk voor de hele wedstrijd, maar het komt de korte niet ten goede, explosieve spelen van volleybalpunten.

2. Aërobe oefeningen kunnen de volleybalprestaties na verloop van tijd negatief beïnvloeden.

Zie dit niet als een excuus om alle aërobe oefeningen te vermijden.

Als onderdeel van een uitgebreid volleybalconditioneringsprogramma, afstandswerk is belangrijk.

Alleen of voornamelijk focussen op lange afstanden kan explosiviteit, snelheid, en snelheid.

Dit zou nadelig zijn voor een volleyballer.

3. Aërobe oefeningen zijn niet bevorderlijk voor het voorkomen van blessures die vaak voorkomen bij volleybal.

De vereiste behendigheid en explosieve bewegingen bij volleybal lenen zich voor bepaalde soorten blessures, zoals schade aan de structuur van de enkel of knie.

Aërobe trainingen versterken niet de gebieden rond de gewrichten die kunnen worden beïnvloed door volleybalbewegingen.

Aanvullend, langere afstanden kunnen de gezondheid van de gewrichten negatief beïnvloeden in de vorm van overbelastingsletsel.

Beschouw deze waarschuwingen niet als een mandaat om alle runs van een mijl of meer over te slaan!

Aërobe trainingen kunnen gunstig zijn wanneer ze worden uitgevoerd aan het begin van een groter conditioneringsprogramma.

Het opbouwen van uithoudingsvermogen kan helpen de conditioneringsoefeningen te verdragen en de mentale weerbaarheid bij te brengen die nodig is om een ​​lange wedstrijd te doorstaan.

Na enkele weken van het opnemen van aerobe conditioneringsoefeningen, u kunt het meeste aerobe werk uit uw conditieplan halen.

De simpele handeling van lichaamsbeweging zal op de lange termijn voldoende zijn voor aerobe conditionering als je eenmaal een goede aerobe basis hebt opgebouwd.

Voor degenen die liever wat aeroob werk in hun conditieplan houden, probeer dit aerobe mobiliteitsplan (voer elk paar 30 seconden uit, 3 -5 keer per paar).

Je moet niet buiten adem zijn!

Beheers uw inspanning.

• Laterale uitval en dode insecten
• Bovenste kokkels en wiegjes voor wandelende benen
• March &Groiners met rechte benen
• Vogelhonden &Overhead Squats met lichaamsgewicht

Een abonnement kiezen

Zoals bijna alles in het leven, Volleybal-conditioneringsprogramma's zijn niet voor iedereen geschikt.

Er zijn verschillende dingen die u moet overwegen voordat u begint aan een conditioneringsroutine.

• Heeft u toegang tot een fitnessruimte of fitnessapparatuur?
• Beschik je over volleybaluitrusting (ballen, netto, rechtbank)?
• Heeft u toegang tot een open ruimte of een gebied om te rennen?

De antwoorden op dit soort vragen zullen u leiden naar het type training dat u redelijkerwijs kunt verwachten in het laagseizoen.

Het onderstaande plan vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan met enige beschikbare open ruimte, net als deze oefeningen voor volleyballers.

Het onderstaande conditieplan is uitgebreid genoeg voor volleybalatleten op hoog niveau (middelbare school of hoger), maar kan worden aangepast aan uw behoeften.

Dit plan gaat ervan uit dat de atleet redelijk fit is en niet voor het eerst in haar leven aan het trainen is.

Bij het volgen van een trainingsplan, twee basisregels moeten worden gevolgd:

1. Gewichtheffen moet worden gescheiden door een niet-gewichtheffen dag (belangrijk voor jongere atleten).
2. SLAAT GEEN OPWARMEN OF AFKOELINGEN OVER!

Altijd stretchen en opwarmen

De waarde van een goede warming-up kan niet worden overschat.

Er zijn fysieke en mentale aspecten die wijzen op de noodzaak van een opwarmperiode.

Deze tijd zou ongeveer 1/3 van uw totale training in beslag moeten nemen (als u een uur, wacht 20 minuten voor de warming-up).

Het is belangrijk om dynamisch op te warmen. Dit omvat meer dan de eenvoudige statische rekoefeningen die je veel mensen vóór activiteit ziet doen.

Voer elk van de volgende handelingen uit gedurende 45 seconden:

• Arm cirkels naar voren
• Arm cirkels achteruit
• Jumping Jacks
• Afwisselende schaararmen

Voer elk van de volgende handelingen uit voor 25 yards:

• Hoge knieën (lopen)
• Hoge knieën (lopen met draaiende rug)
• Lunges (lopen)
• Butt Kicks (lopen)
• Marcheren met rechte benen (inclusief armen)
• Berenkruip

Voer elk van de volgende handelingen uit voor 15 – 30 yards:

• Hoge knieën (joggen)
• Carioca
• Butt Kicks (joggen)
• Laterale Shuffle

De Volleybal Conditioning Workouts

Ideaal, je kunt drie dagen per week besteden in de maand of zo voorafgaand aan je volleybalseizoen.

Hierdoor ben je volledig voorbereid op de ontberingen van trainingen en wedstrijden.

Alle onderstaande trainingen bevatten bewegingen om de belangrijkste atletische bewegingen in volleybal te bewerken:

Sprinten op korte afstand, snelle koerswijzigingen, en explosief springen.

Maandag en vrijdag bieden volop sprint- en pendelbewegingen.

Na elke herhaling, focus op herstel en het normaliseren van je ademhaling. Op tijd, je zult je waarschijnlijk minder buiten adem voelen, maar deze oefeningen zullen blijven werken aan repetitieve explosiviteit.

De woensdagtraining is iets "leuker" en biedt meer realistische volleybalscenario's.

De conditioneringscursus zal volleybalbewegingen nauw nabootsen en zal volleyballers trainen om mentaal door de eisen van een wedstrijd te worstelen en op een hoog niveau te blijven presteren.

Dit trainingsplan bereidt je mentaal en fysiek voor op de uitdagingen van een volleybalseizoen.

Denk eraan om eerst uit te rekken en op te warmen!

Maandag Plan

5 Over en terug

Begin met 7 herhalingen en voeg er meer toe tot 15. Neem een ​​volleybalhouding aan. Draai en sprint vijf meter naar rechts, de grond of een kegel raken, en draai je om om terug te sprinten. Herhaal aan de linkerkant. elk recht, links, en terug is in totaal één rep.

5/10/5 Shuttlesprint

Begin met 3 herhalingen en ga dan achtereenvolgens verder naar 5. Ga in een volleybalhouding staan. Shuttle zijwaarts vijf meter naar rechts, de grond of een kegel raken, en pendel zijwaarts tien meter terug in de richting waarin u kwam. Raak daar de grond of een kegel aan en pendel zijwaarts de vijf meter terug naar rechts en eindig bij uw startpunt.

Pendelbaan – 60 meter

Begin met 3 herhalingen en ga verder naar 6. Ga in een volleybalhouding staan. Sprint 10 meter vooruit en dan terug naar de start. Sprint 20 meter vooruit en dan terug naar de start. Spring 30 meter vooruit en dan terug naar de start.

Pendelbaan – 80 meter

Begin met 1 rep en ga dan verder naar 2. Ga in een volleybalhouding staan. Sprint 15 meter vooruit en dan terug naar de start. Sprint 25 meter vooruit en dan terug naar de start. Sprint 40 meter vooruit en dan terug naar de start.

Voer dynamische cool-downs uit na je conditietraining. U kunt ook statische rekoefeningen uitvoeren nadat uw spieren warm zijn om pijn te helpen voorkomen.

Woensdag Plan

Herhaal deze cursus tot vijf keer (begin met drie en ga dan verder).

Heb een partner of tijd zelf. Probeer elke training je tijden te verbeteren.

Rust na elke keer door de cursus ongeveer drie minuten.

1. Ga in een volleybalhouding staan.
2. Schud 15 meter naar links en dan achteruit om je rechtervoet naar voren te krijgen. Schud nog eens 15 meter.
3. Voer de 5/10/5 shuttle-sprint uit.
4. Sprint om de 5/10/5-shuttle te voltooien.
5. Voer vijf squatsprongen uit (ook wel Burpees genoemd - spring met volledige explosie in een blokkerende beweging).
6. Sprint 60 meter.
7. Rust en herhaal.

Vrijdag Plan

5 Over en terug

Begin met 10 herhalingen en voeg er meer toe tot 25. Neem een ​​volleybalhouding aan. Draai en sprint vijf meter naar rechts, de grond of een kegel raken, en draai je om om terug te sprinten. Herhaal aan de linkerkant. elk recht, links, en terug is in totaal één rep.

5/10/5 Shuttlesprint

Begin met 5 herhalingen en ga door naar 10. Ga in een volleybalhouding staan. Shuttle zijwaarts vijf meter naar rechts, de grond of een kegel raken, en pendel zijwaarts tien meter terug in de richting waarin u kwam. Raak daar de grond of een kegel aan en pendel zijwaarts de vijf meter terug naar rechts en eindig bij uw startpunt.

Pendelbaan – 60 meter

Begin met 5 herhalingen en ga door naar 8. Ga in een volleybalhouding staan. Sprint 10 meter vooruit en dan terug naar de start. Sprint 20 meter vooruit en dan terug naar de start. Spring 30 meter vooruit en dan terug naar de start.

Pendelbaan – 80 meter

Begin met 3 herhalingen en ga door naar 5. Ga in een volleybalhouding staan. Sprint 15 meter vooruit en dan terug naar de start. Sprint 25 meter vooruit en dan terug naar de start. Sprint 40 meter vooruit en dan terug naar de start.

Het is belangrijk op te merken dat niet alle volleyballers deze plannen vanwege hun leeftijd kunnen voltooien, fitheid, of algemeen fysiek vermogen.

Elk volleybalconditieplan kan, en zou, worden aangepast aan de deelnemer(s).

Ga door naar hogere herhalingen en minder rust naarmate de tijd verstrijkt.

Volg dit plan of een variatie daarop voor een maand of langer om in topvorm te zijn wanneer die eerste wedstrijd of training rond rolt!

[Volleybal-conditioneringsgids:hoe u zich kunt voorbereiden op het seizoen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002040470.html ]