Trainingen voor waterpolokeepers

Bij een teamsport is zoals waterpolo, de spelers zijn afhankelijk van de keeper om een ​​wedstrijd te winnen. Een waterpolokeeper heeft kracht nodig, kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit om zijn werk uit te voeren en zijn team te ondersteunen. Deze fysieke kwaliteiten worden verbeterd tijdens teamtraining, maar kan ook worden verbeterd met een keeper-specifiek trainingsprogramma.

Anaërobe kracht

Tijdens een potje waterpolo, de keeper explodeert vaak uit het water om een ​​schot te blokkeren. Omdat zijn voeten de grond niet raken, de keeper moet een enorme beenkracht hebben. En, aangezien deze explosieve beweging snel en voor een zeer korte duur plaatsvindt, het lichaam van de keeper is afhankelijk van anaërobe kracht.

Om anaëroob te trainen voor deze beweging, oefen korte uitbarstingen van sprongen uit het water - tussen één en vijf sprongen - gevolgd door een actieve herstelrust van twee tot drie minuten waarin u watertrapt. Doe vijf tot tien sets, afhankelijk van uw conditie. Als je een beginnende keeper bent, verminder het aantal sprongen en sets en verleng het herstelinterval. Voeg een of twee keer per week anaërobe krachttraining toe als onderdeel van uw fitnessroutine.

Anaërobe uithoudingsvermogen

Intense concurrentie kan herhaalde schoten op het doel opleveren. Voor deze situatie, een waterpolo-keeper vereist anaëroob uithoudingsvermogen om continu de schoten te blokkeren zonder vermoeidheid. Training voor anaëroob uithoudingsvermogen omvat langere werkduur en kortere herstelintervallen. Bijvoorbeeld, de keeper maakt 20 seconden sprongen gevolgd door 20 seconden watertrappelen en herhaalt dit vijf tot tien keer. De sprongen moeten bereiken met één en twee handen en verschillende hoeken op de sprongen omvatten, zoals naar de hoge en lage hoeken, dwarsbalk en schuifpositie. (Ref. 1 en 2) Neem dit één of twee keer per week op in een keepersroutine.

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Een waterpolokeeper beschermt niet alleen het doel, maar heeft ook de mogelijkheid om te scoren of zijn team op te zetten voor een doelpunt. Dit vereist een snelle reactietijd wanneer hij de bal heeft. De keeper kan naar een tegenstander toe zwemmen om de bal te stelen en door te geven aan een teamgenoot. Voor dit soort spel de keeper heeft cardiovasculair uithoudingsvermogen nodig dat wordt verbeterd door te zwemmen. De keeper moet baantjes trekken met zijn team en ook zwemsprints uitvoeren om zijn conditie te verbeteren voor wanneer de mogelijkheid om een ​​bal te stelen zich voordoet. De keeper kan snel 2 tot 5 meter zwemmen en daarna actief herstellen met een langzamer tempo gedurende ongeveer twee minuten. Cardiovasculaire oefeningen kunnen één of twee keer per week worden gebruikt. (Referentie 1 en 2, pagina 96)

Flexibiliteit

De eggbeater-beenbeweging is wat een waterpolo-keeper voortstuwt. Als een keeper knie- of heuppijn ervaart door deze beweging, hij moet tijd besteden aan het vergroten van de flexibiliteit in zijn knieën en heupen. Ook, om de hoge en lagere hoeken met beide handen te bereiken, een keeper heeft schouder nodig, borst- en rugflexibiliteit. (Ref. 1 en 2) Na de oefening, of na een training, de keeper strekt zich uit op het land om zijn bewegingsbereik te behouden. Bijvoorbeeld, strek de borst en schouders door beide handen achter de rug te vouwen en de gestrekte armen op te heffen tot de rek gevoeld wordt. Of, vouw beide handen voor het lichaam, strek de armen en draai de handpalmen weg totdat een rek over de rug wordt gevoeld. Om de dijen en knieën flexibel te houden, op het rechterbeen staan, buig de linkerknie om de voet naar je billen te brengen en pak de linkerenkel vast met je linkerhand. Hierna volgt kruis de linkervoet op de rechterdij en buig de rechterknie totdat je de rek in je linkerheup voelt. Elk stuk wordt 15 tot 30 seconden aangehouden en twee of drie keer herhaald.

[Trainingen voor waterpolokeepers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045554.html ]