Isometrische oefeningen:voor- en nadelen en welke je moet proberen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wat zijn isometrische oefeningen? Duw je spieren tot het uiterste met deze unieke versterkende bewegingen.

Je bent een triatleet. Je bent gewend om je grenzen te verleggen:harder zwemmen, verder fietsen, sneller rennen. Werven, kilometers en mijlen - je klokt ze bij tientallen. Maar weet je hoe hard je je spieren kunt trainen zonder ze echt te bewegen?

Zelfs als je overtuigd bent van het idee van krachttraining (en ik ben van mening dat je dat zou moeten doen, omdat het sterk houden van je spieren blessures kan voorkomen en de prestaties kan verbeteren), heb je misschien niet veel nagedacht over isometrische oefeningen. Immers, 30 seconden lang je bilspieren en hamstrings in een statische greep houden, geeft niet precies hetzelfde gevoel van voldoening (en badassery) dat, laten we zeggen, een gewogen squat of burpee je geeft. Maar isometrie kan geweldig zijn - dit is wat je moet weten over dit soort bewegingen.

Isometrie 101

Isometrische oefening vindt plaats wanneer u uw spieren samentrekt zonder dat deel van uw lichaam te bewegen, en er zijn verschillende opties om het uit te voeren.

Je kunt een behoorlijke work-out doen zonder apparatuur te gebruiken door simpelweg een spiergroep samen te spannen en deze een bepaalde tijd vast te houden of totdat de vermoeidheid optreedt. Voorbeeld:ga op je rug liggen en til een been 15 centimeter op, met de teen naar voren gericht een beetje uit. Knijp vervolgens de quad zo volledig mogelijk samen. Als je binnen ongeveer 15 seconden als een blad schudt, doe je het waarschijnlijk goed.

U kunt ook apparatuur gebruiken, zoals een muur, de vloer of een statische staaf die op zijn plaats is vergrendeld. Voorbeeld:Ga op uw buik liggen met een onbeweeglijke staaf een paar centimeter boven uw onderkuit. Hef één been op zodat de kuit (of achterkant van uw enkel) tegen de stang drukt, span dan uw kern, bilspier en hamstring aan terwijl u gestaag tegen de stang drukt.

Er kunnen ook losse gewichten worden gebruikt, maar dit wordt over het algemeen niet aanbevolen voor beginners, en aangezien de meeste triatleten het meest geïnteresseerd zijn in wat snel en eenvoudig aan hun training kan worden toegevoegd, zullen we ons concentreren op gewichtsvrije isometrische trainingsopties.

Voor- en nadelen

We hebben het over een training die heel weinig tijd kost, geen apparatuur vereist en resultaten oplevert. Wat is er niet om van te houden, toch?

Welnu, volgens Bob Seebohar, eigenaar en oprichter van eNRG Performance, zijn er een paar dingen waar atleten rekening mee moeten houden voordat ze isometrische oefeningen in hun trainingsplan opnemen.

"Aangezien [isometrische oefening] het bewegingsbereik van de gewrichten niet bevordert, kan dat ook een beperking zijn, omdat triatleten een behoorlijke bewegingsvrijheid in een gewricht nodig hebben om hun biomechanische bewegingspatronen uit te voeren", zegt Seebohar.

Dat gezegd hebbende, gelooft hij dat isometrische oefeningen nuttig kunnen zijn. "[Ze] hebben geen specifiek patroon / bewegingsbereik, kunnen de kracht vrij snel vergroten en hebben niet veel tijd nodig om te doen", zegt Seebohar, waarschuwend dat deze oefeningen moeten worden geperiodiseerd om spierpijn tijdens een wedstrijd te voorkomen trainingscyclus, en hij raadt aan om concentrische, excentrische en isometrische oefeningen te balanceren.

Bovendien, voor een atleet die te maken heeft met een blessure die het bewegingsbereik in een gewricht beperkt, kan het een paar minuten per week besteden aan isometrie hen helpen kracht te behouden terwijl ze het geblesseerde gebied revalideren.

Isometrische oefeningen om te proberen

Foto:"Elk type krachttraining moet worden voorgeschreven met een reden die is gebaseerd op de onevenwichtigheden / biomechanische uitdagingen van een atleet", zegt Seebohar. De meeste atleten concentreren hun krachtwerk op de kern (met name de achterste ketting, volgens Seebohar), heupen en schouders, en met die gebieden in gedachten, beveelt hij de volgende oefeningen aan:

• Eenbenige muurzit
• Zijplank
• 1/2 push-up/plank hold
• Liggende heupextensie
• Liggend zijbeen omhoog/vasthouden
• Eenbenige squat
• Liegen superman

Als je merkt dat je je adem inhoudt - nou, de oplossing ligt waarschijnlijk voor de hand, maar zorg ervoor dat je ademt. Misschien vindt u het zelfs nuttig om van tevoren een regelmatig ademhalingspatroon aan te nemen. En het is effectiever om uw spieren volledig in te schakelen en deze oefeningen een korte tijd vast te houden - 30 seconden of minder - in plaats van een positie te vinden die u langer kunt volhouden. Je zou het niet voor een langere tijd moeten kunnen vasthouden. Dat is het punt!

Maar onthoud dat het het beste is om langzaam te beginnen en slechts een paar van deze isometrische oefeningen een of twee keer per week in uw training op te nemen, niet tijdens een wedstrijdtrainingscyclus. Zoals Seebohar zegt:"triatleten hebben het talent om dingen te overdrijven."

[Isometrische oefeningen:voor- en nadelen en welke je moet proberen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053304.html ]