Heat Special:vijf tips voor rijden in de hitte

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zomerse temperaturen kunnen een curve-ball in je training gooien. Intervallen die ooit gemakkelijk aanvoelden, lijken nu onbereikbaar. De hoge temperaturen zijn niet alleen oncomfortabel, maar ze beginnen ook je vaardigheden en je herstel te schaden. Zal de hitte ooit gemakkelijker te verdragen zijn? Hoe kunt u de prestaties maximaliseren, zelfs in submaximale omstandigheden?

Wat gebeurt er tijdens warmte-acclimatisatie

De eerste paar dagen in de hitte zullen het moeilijkst zijn, maar het wordt beter. Warmte-acclimatisering vindt over het algemeen plaats in 9-14 dagen van consistente blootstelling aan hitte. Een beter getrainde atleet zal zich waarschijnlijk sneller aanpassen dan een minder getrainde atleet.

In de loop van die aanpassingsperiode van twee weken werkt je lichaam aan positieve fysieke veranderingen om je nieuwe en warmere omgeving te ondersteunen. Een paar opmerkelijke veranderingen zijn dat je meer en eerder in je training gaat zweten om je lichaam efficiënter af te koelen. U zult een meer gelijkmatige verdeling van zweet over uw lichaam ervaren en uw zweet zal meer verdund worden om natrium te behouden.

Hoewel deze veranderingen automatisch in uw lichaam plaatsvinden, volgen hier enkele bewuste veranderingen in uw routine die u kunt doen om het warmte-acclimatiseringsproces van uw lichaam te ondersteunen.

Vijf tips voor rijden in de hitte

1. Consistente en geleidelijke blootstelling: Om u zo snel en zo efficiënt mogelijk aan te passen aan warmte, moet u een constante blootstelling aanhouden. Een hete rit gevolgd door meerdere vrije dagen of in koelere omgevingen zal de warmte-aanpassingen niet bevorderen. Bovendien gaat warmte-acclimatisering die niet wordt gehandhaafd binnen drie weken verloren door een gebrek aan blootstelling. Wanneer je besluit om je aan te passen aan warmte of gedwongen wordt om je aan te passen aan warmte, is het belangrijk om de intensiteit en duur van je training geleidelijk op te voeren. Wees geduldig met jezelf terwijl je je intervallen probeert te halen en raak niet gefrustreerd over jezelf als je je gebruikelijke cijfers niet ziet. De National Collegiate Athletic Association stelt voor om tijdens de eerste vijf dagen van blootstelling aan hitte tot drie uur of minder te oefenen.
2. Hydratatiestrategieën: Er is geen one-size-fits-all benadering als het gaat om het vervangen van vocht en elektrolyten tijdens inspanning. Als gevolg van variërende temperatuuromstandigheden en persoonlijke factoren, heeft niet alleen elk individu verschillende vereisten, maar kan elke rit voor een individu verschillende strategieën vereisen. Een geweldige manier om uw hydratatieniveau te controleren, is door uzelf voor en na een hete rit te wegen. Als uw lichaamsmassa tijdens de rit met 2% of meer afneemt, heeft u mogelijk een verminderde prestatie ervaren door een gebrek aan hydratatie. Het doel is om uw lichaamsmassa tijdens een warme rit binnen 2% van het startgewicht te houden. Als u dit niet doet, moet u voor de volgende rit opnieuw hydrateren totdat u weer binnen die 2% bent. Het is belangrijk om te onthouden dat de juiste vloeistofvervanging elektrolyten zoals natrium en kalium bevat. Als u weet dat u tijdens uw rit moeite zult hebben om voldoende vocht mee te nemen, overweeg dan een lus te maken die u terugbrengt naar uw huis, auto of andere waterbronnen om je flessen tijdens de rit bij te vullen.
3. IJsdrankjes: Een geweldige manier om je lichaamstemperatuur tijdens het rijden te verlagen, is door een ijsdrankje te drinken. Deze aanpassing van de favoriete drank maakt gebruik van gemalen of gemengd ijs, water en/of een sportdrank. Het is aangetoond dat een slushy-drank superieur is aan alleen koud water of ijswater. Het is bewezen dat het drinken van een slushy-drankje voor of tijdens een rit positieve fysiologische voordelen heeft voor een atleet die traint in warme omstandigheden.
4. Voorkoeling: Het is erg belangrijk om je lichaam koel te houden voordat je begint met sporten. Iets eenvoudigs als tijd doorbrengen in airconditioning voor uw training kan uw prestaties helpen. Meer geavanceerde vormen van voorkoeling kunnen onderdompeling in koud water zijn of het gebruik van een ijsvest. Hoewel deze strategieën misschien niet realistisch zijn voor een dagelijkse rit, kan het concept toch worden toegepast. Probeer je haar nat te maken, wat ijs in je trui of een koud washandje om je nek te doen voordat je aan je volgende warme training begint.
5. Herstel: Wanneer u uw lichaam blootstelt aan extreem warme omstandigheden om te sporten, kan herstel zelfs nog belangrijker worden. Naast voldoende rehydratatie, moet je je concentreren op het afkoelen van je lichaam. Het ijsbad is een populaire manier om niet alleen de lichaamstemperatuur te verlagen, maar ook om ontstekingen te beperken.

Blijf cool

Warmte kan een intimiderend en frustrerend element zijn om tijdens de zomermaanden te vechten. Terwijl je probeert je hoofd koel te houden, onthoud dan dat dat precies is wat je lichaam ook probeert te doen. Blijf mentaal sterk en help je lichaam te acclimatiseren aan de stijgende temperaturen. Het volgende dat je weet, is dat je snelheid ook weer stijgt.

[Heat Special:vijf tips voor rijden in de hitte: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054185.html ]