Warmtetraining voor fietsers

Zomerritten betekenen druipend zweet, overbelasting van vloeistoffen, en overweegt de mouwen van je trui af te knippen. Maar waarom is rijden in de hitte zo moeilijk, hoe dan ook? In dit artikel, we zullen kijken naar de wetenschap achter hitte en vochtigheid, hoe het uw prestaties beïnvloedt, en wat u kunt doen om hittestress te verminderen, zodat u goed presteert in de hitte.

Wat is hittestress?

Fietsen in de hitte veroorzaakt een aantal fysiologische veranderingen die uw prestaties ernstig beïnvloeden, zoals een verhoging van de hartslag, kern lichaamstemperatuur, huid temperatuur, zweet tarief, en bloedlactaat - geen van alle is gunstig voor de prestaties. Als je hartslag stijgt, bijvoorbeeld, je lichaam moet harder werken om dezelfde hoeveelheid kracht in de pedalen te duwen.

Rijden in de hitte is niet alleen moeilijk - het kan ook extreem gevaarlijk zijn. Je kernlichaamstemperatuur en hydratatiestatus zijn twee interne barometers die niet veel kunnen schommelen voordat je arbeidsongeschikt wordt. In een studie van de Journal of Applied Physiology werd gekeken naar de effecten van uitdroging en hyperthermie terwijl ze getrainde fietsers een reeks van vier maximale inspanningstests onder verschillende omstandigheden lieten ondergaan. Slechts een stijging van 1°C van de lichaamstemperatuur (d.w.z. hyperthermie) veroorzaakte een verlaging van 16% van de VO2max, naast een verminderde zuurstofopname en een significant verhoogde maximale hartslag.

Een andere studie toonde aan dat fietsers een stijging van de lichaamstemperatuur van 4-5 ° C kunnen ervaren tijdens een tijdrit van minder dan een uur in de hitte. In al deze onderzoeken hittestress en vermogen zijn negatief gecorreleerd. Met andere woorden, als het lichaam opwarmt, vermogen daalt.

Echter, door te acclimatiseren aan hitte en vochtigheid, goed gehydrateerd zijn, en een hogere aerobe conditie hebben, u kunt de effecten van hittestress op uw lichaam en uw fietsprestaties verminderen. Dit verklaart waarom een ​​hete rit in augustus heel anders kan aanvoelen dan een hete rit in juni. Tegen het einde van de zomer, je lichaam heeft de tijd gehad om zich aan te passen aan de warme en vochtige omstandigheden, daardoor verbetert u uw prestaties in de hitte. Dus wat kunt u doen om deze effecten op de racedag te dempen?

De beste manieren om hittestress te verminderen

1. Aërobe fitheid

Een meta-analyse van 2019 over hittestress concludeerde dat aerobe fitness de meest effectieve strategie was voor het verminderen van hittestress. specifiek, de auteurs zeiden dat "AF [Aerobic Fitness] het meest effectief bleek te zijn in termen van het vermogen van een strategie om gunstig te veranderen (lichaamskerntemperatuur), gevolgd door (warmte-acclimatisatie), (koelen voorafgaand aan de training) en tot slot, (vochtinname).”

Het is een fascinerende bevinding en een die spreekt over het belang van algehele fitheid. Je lichaam is extreem sterk en veerkrachtig als het aeroob fit is - zuurstof stroomt, mitochondriën werken op volle capaciteit, en je hart pompt bloed naar de spieren die nodig zijn voor kracht. Onthoud dat aerobe conditie het hele jaar door belangrijk is, niet alleen in het laagseizoen.

Hier is een goed plan voor het opbouwen van een basis waarmee u uw aerobe conditie kunt verbeteren:Base Season Fitness FTP Builder 12 weken

2. Warmte-acclimatisering

Eén studie toonde aan dat slechts 10 dagen warmte-acclimatisatie de prestaties van de tijdrit verbeterde, vermogen, plasmavolume, en maximale cardiale output in zowel warme als koude omstandigheden. De meeste onderzoeken vinden dat 9-12 dagen training voor warmte-acclimatisatie het minimum is dat nodig is om fysiologische en prestatie-aanpassingen te verdienen.

Fietsers moeten streven naar gemakkelijke sessies (~50% VO2max) die 60-90 minuten duren in omstandigheden van 104°F (40°C). Afhankelijk van waar je woont, u kunt in deze omstandigheden misschien naar buiten gaan voor een gemakkelijke rit. Maar voor degenen in koelere klimaten, je kunt hete en vochtige omstandigheden simuleren door binnen te rijden zonder ventilator of zelfs met een hogere temperatuur. Houd de ramen gesloten, en al snel heb je het gevoel dat je in een sauna rijdt. Voor de ultieme warmtetrainingservaring, je kunt je trainer in de badkamer neerzetten nadat iemand een warme douche heeft genomen om de toegevoegde effecten van vochtigheid na te bootsen. Lees hier meer over strategieën voor warmte-acclimatisatie.

Je hoeft zeker niet elke dag hittetrainingsritten te maken. U zult snel merken dat zelfs bij een eenvoudig Zone 1-vermogen, uw hartslag en RPE zullen naar Zone 2 stijgen, dan zone 3, en misschien zelfs zone 4.

3. Koeling vóór de training

Je hebt geen speciaal gemaakt ijsvest van een WorldTour-wielerteam nodig om koel te blijven voor je race. Koelen vóór het sporten omvat alles wat u doet om uw lichaam af te koelen. Dit kan zo simpel zijn als tijdens je warming-up van de zon naar de schaduw gaan of een ijssok in je nek leggen. Mijn favoriete koeltechniek is om goedkope panty's te kopen, vul ze met ijs, bind ze af, en duw ze voor de start van de race langs de achterkant van mijn trui.

4. Vloeistofopname

Drink koude vloeistoffen voor, gedurende, en na een hete rit - zo simpel is het. Inname van koude vloeistof is vooral nuttig omdat het hydrateert, lest dorst, en verlaagt tegelijkertijd de kerntemperatuur. Overdrijf het gewoon niet. Wanneer te veel water het natriumgehalte in het bloed verdunt, je lichaam is klaar voor hyponatriëmie, een gevaarlijke en mogelijk dodelijke toestand.

Om hyponatriëmie te voorkomen, drinken om te dorsten. Forceer geen vloeistof door je keel als je geen dorst hebt. Als u op zoek bent naar meer concrete cijfers, streef ernaar om elke 30-45 minuten 500 ml te drinken in warme en vochtige omstandigheden. En drink niet alleen gewoon water. Experimenteer met verschillende drankmixen en elektrolyten om te zien wat het beste voor u werkt - alleen niet op de racedag!

Referenties

Alhadad SB et al. (2019). Werkzaamheid van hittebeperkende strategieën op kerntemperatuur en uithoudingsvermogen:een meta-analyse. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson SA et al. (2003). Relatie van hartslag tot procent VO2-piek tijdens submaximale training in de hitte. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et al. (2010). Warmte-acclimatisering verbetert de trainingsprestaties. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. et al. (2001). Effecten van duidelijke hyperthermie met en zonder uitdroging op de VO(2)-kinetiek tijdens intensieve inspanning. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinaïs, S. et al. (2020). Kerntemperatuur tot 41,5ºC tijdens de UCI Wereldkampioenschappen wielrennen op de weg in de hitte. Opgehaald van https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawka, MN et al. (1993). Fysiologische reacties op inspanning in de hitte. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tatterson, AJ et al. (2000). Effecten van hittestress op fysiologische reacties en trainingsprestaties bij elite wielrenners. Opgehaald van https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808