Heat Special:waarom hardlopers in de hitte moeten trainen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Terwijl hardlopers zichzelf tijdens de training regelmatig voorbij hun comfortzone brengen, lijkt iedereen te zeuren over hoe oncomfortabel de hitte hen maakt. Niemand heeft echter ooit zijn of haar fitness- of raceprestaties verbeterd door zich comfortabel te voelen; het is wanneer je je bijzonder ongemakkelijk voelt dat je een trainingseffect begint te krijgen.

De meeste hardlopers erkennen het belang van trainen in de hitte als hun doelrace naar verwachting temperaturen boven de 75 graden zal bereiken, wat zeer waarschijnlijk is als je binnen de komende drie maanden aan het racen bent. Het trainingseffect van warmte gaat echter verder dan acclimatiseren aan meer ervan:warmte creëert een trainingsstimulus, zoals snelheid, heuvels of hoogte, die je conditie en hardloopvaardigheid kunnen verbeteren. Beschouw het niet als een ongemakkelijke ergernis, maar beschouw het als een hulpmiddel. Dus, wie wil er een beetje lijden?

Voordat iemand te gek wordt en instort door hitte-uitputting, raden we je niet aan om voorbij  te gaan uw limiet. Iedereen heeft een andere drempel voor hitte, dus weet waar je grens is voordat je deze overschrijdt. Enkele tekenen dat u zich ongemakkelijk voelt en de hitte-uitputting nadert:u zweet zwaar, maar uw huid voelt koud en klam aan, zelfs met kippenvel; u voelt zich zwak, duizelig of flauw; u hoofdpijn of misselijkheid heeft. Elk van deze symptomen betekent dat het geen tijd is om hard te zijn, maar om achteruit te gaan, te stoppen en af ​​te koelen. Maar er is ruimte om het trainingseffect van warmte te onderzoeken voordat je dat stadium bereikt.

Trainingseffect

Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat training in verwarmde omstandigheden, twee tot drie keer per week gedurende 20 tot 90 minuten, een groot aantal gunstige trainingseffecten kan hebben. Deze omvatten:

• Lagere kerntemperatuur bij het begin van zweten
• Verhoogd plasmavolume (Plasma is het vloeibare bestanddeel in uw bloed. Als het volume wordt verhoogd, kunt u bloed sturen om uw huid af te koelen zonder de toevoer van zuurstof naar uw spieren in gevaar te brengen.)
• Verlaagde hartslag
• Verhoogd zuurstofverbruik
• Verbeterde trainingseconomie

Het resultaat? U kunt sneller en/of efficiënter rennen in alle temperaturen.

Voorspel

Wees gehydrateerd! Je wilt de effecten van de hitte voelen en je training aanvullen, maar je moet er goed gehydrateerd in gaan. Drink royaal water en laat dorst altijd je gids zijn, maar vooral wanneer het weer verandert en je je moet aanpassen. Als je een route loopt, heuvelherhalingen doet of op de baan traint, neem dan een waterfles en een zak ijs mee.

Kleed je ook gepast als je buiten aan het trainen bent. De beste hardloopoutfit omvat een lichtgekleurde pet, een T-shirt of tanktop van mesh of licht materiaal, een lichtgekleurde en lichtgewicht short, zonnebrandcrème en een zonnebril.

De trainingen

Stabiel en warm :Ga naar buiten in de hitte en ren gewoon. Als Moeder Natuur niet voor de warmte zorgt die je nodig hebt, ren dan op een loopband in een kamer waar de temperatuur 75-85 graden is. Houd je tempo gematigd en loop alleen een afstand die je gewend bent. Dit is niet  de training om het tempo of de afstand te verhogen. Herhaal eens in de drie dagen. Als je buiten wilt zijn en het is niet warm genoeg, kun je hogere temperaturen repliceren door je te overdressen; trek een lichte laag extra kleding aan zodat je eronder meer zweet.

Iced Track: Hier komt de zak met ijs goed van pas. Plaats de tas met je spullen op het binnenveld van de baan. Doe een gemakkelijke warming-up van 10 tot 15 minuten en begin dan met wat speedwork. Ren 400 meter tot een mijl in een tempo van 5K en doe dan wat ijs in je sportbeha of onder je hoed - en herhaal. Gebruik elke keer dat u deze training doet minder ijs. Herhaal dit een keer per week.

Hot Hills: Kies na een warming-up van anderhalve kilometer een heuvel die u in ongeveer twee tot vier minuten in een comfortabel tempo kunt oplopen. Ren naar boven, jog of loop terug naar beneden, 4-8 keer. Ook hier kun je de ijszakmethode gebruiken om af te koelen. Doe een cool-down wandeling of jog terug en rehydrateer onmiddellijk. Herhaal dit een keer per week.

De hitte omarmen lijkt voor sommigen misschien extreem, maar hardlopers van alle niveaus kunnen baat hebben bij een beetje ongemakkelijk zijn in alle soorten weersomstandigheden. Zolang je op de hoogte bent en veilig blijft, hoef je niet bang te zijn voor de hitte - ga naar buiten en ren!

Oorspronkelijk gepubliceerd in juni 2017

[Heat Special:waarom hardlopers in de hitte moeten trainen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054184.html ]