Top 5 soorten vlees voor atleten:sportspecifieke voedingsregels

Er zijn algemene principes die de richting van de voeding van atleten bepalen, maar bepaalde sporten vereisen een andere benadering van de voedingsvoorkeuren, die we in dit artikel zullen bespreken.

Duursporten

Sporten die uithoudingsvermogen ontwikkelen, worden gekenmerkt door een lange aerobe belasting en afhankelijk van de duur en het niveau van de belasting wordt glycogeen of vet verbruikt voor energie. Een lage trainingsintensiteit impliceert de consumptie van vetreserves, terwijl een hoge mate van intensiteit de glycogeenreserves uitput.

Daarnaast is 1 g glycogeen in staat om 2,7 g water en 19,5 mg kalium te binden, dus als het afbreekt, komen deze stoffen weer in het lichaam en worden ze vervolgens door het lichaam gebruikt. Je kunt zelfs het vermogen ontwikkelen om van tevoren met vetverbranding te beginnen om glycogeen te behouden, wat ervaren atleten doen om kracht te krijgen voor de eindspurt of om een ​​tweede wind te geven in de tussenfase van de competitie.

De ideale verhouding van macronutriënten voor atleten die betrokken zijn bij duursporten:

Krachtsporten

Sporten die maximale kracht vereisen (gewichtheffen, bodybuilding, etc.) vallen in deze categorie. De energie komt hier uit de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), een voorwaarde hiervoor is een grote hoeveelheid spiermassa en de inname van voldoende eiwit (1,2-1,7 g per 1 kg lichaamsgewicht).

Om het lichaam van eiwitten te voorzien, moet een grote hoeveelheid vocht worden geconsumeerd, wat de optimale synthese van spiereiwit ondersteunt. Aangezien dierlijke eiwitbronnen rijk zijn aan vet en cholesterol, wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan eiwitarme voedingsmiddelen met een laag vetgehalte. De eiwitinname moet worden verdeeld in 5-7 delen, aangezien slechts 30-40 g eiwit in één maaltijd wordt opgenomen en het overschot in onverteerde vorm in de darm terechtkomt, waar het wordt omgezet in verschillende gassen, wat de ontwikkeling van winderigheid veroorzaakt en diarree. Het is goed om direct na de krachttraining eiwitrijke voeding te consumeren wanneer de spieropbouw nog actief aan de gang is.

De inname van voldoende koolhydraten is ook belangrijk voor krachtsporten, aangezien glycogeen dat wordt geproduceerd als gevolg van de inname van koolhydraten, de productie van ATP zal stimuleren - de belangrijkste energiebron bij deze sporten.

Wat betreft vetten, het verdient de voorkeur om alleen plantaardige vetten in je voeding te gebruiken om je lichaam te voorzien van essentiële vetzuren.

De ideale verhouding van macronutriënten voor atleten die aan krachtsporten doen:

Vechtsporten

Vechtsporten stellen een aantal eisen aan sporters:kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, atletische vorm en coördinatie van bewegingen. Door voldoende eiwitten te eten, neemt de spiermassa en kracht toe en verbetert u uw concentratievermogen. Worstelaars nemen meestal hun toevlucht tot anaërobe manieren om energie te krijgen; tijdens toernooien worden natuurlijk ook aerobe methoden gebruikt. De meeste energieproductie komt van glycolyse.

Normale voeding:

• Koolhydraten – 50%
• Eiwit – 20%
• Veten – 30%.

calorierijk dieet:

• Koolhydraten – 50%
• Eiwit – 25%
• Veten – 25%.

Beperkt dieet:

• Koolhydraten – 33%
• Eiwit – 33%
• Veten – 33%.

Team / Sporten

Sporten wordt gekenmerkt door onregelmatige maximale belastingen (bijvoorbeeld een eikel in voetbal). Het uithoudingsvermogen van de sporter staat hoog in het vaandel, wat leidt tot de inname van een groot aantal koolhydraten. Net als bij bodybuilding, nemen atleten in teamsporten sportvoeding op in het dieet. Over het algemeen zijn de vereisten voor atleten die sporten beoefenen vergelijkbaar met de vereisten voor atleten die zich bezighouden met duursporten.

De ideale verhouding van macronutriënten voor sporters die aan sport doen:

De aanbevolen verhouding moet anders worden beschouwd. Als de overheersende behoefte is om snelheid, snelle kracht of uithoudingsvermogen te manifesteren, moet u koolhydraten consumeren, die fungeren als glycogeenopslag. Als van een atleet wordt verwacht dat hij geweld gebruikt, moet u een grote hoeveelheid eiwit in uw dieet gebruiken.

Teamsporten worden gekenmerkt door pauzes tijdens het sporten, waardoor atleten het niveau van energie en vocht kunnen aanvullen. Bijzonder geschikt hiervoor zijn licht verteerbare kleine porties koolhydraten (bijvoorbeeld banaan) en sportdranken op basis van koolhydraten en mineralen.

Speed-Power Sports

Bij dergelijke sporten wordt gedurende korte tijd de maximaal mogelijke hoeveelheid energie gebruikt. Er wordt energie besteed aan het verkrijgen van ongelooflijke kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie van bewegingen.

De ideale verhouding van macronutriënten voor atleten die zich bezighouden met snelheids-krachtsporten:

Top 5 soorten vlees voor atleten:van gegrild tot gestoomd.

KIP

Kip is dieetvlees. Kipfilet is geliefd bij bodybuilders en andere atleten vanwege het belangrijkste voordeel:hoog eiwitgehalte; weinig calorieën en weinig vet; goedkoopheid; gemakkelijk koken; gemakkelijke assimilatie.

Inderdaad, kipfilet is gemakkelijk toegankelijk en gemakkelijk te koken vlees. Je hoeft geen culinair genie te zijn om het te koken. Kippenvlees bevat onder andere vitamine B, PP, A, mineralen van magnesium, kalium, natrium, fosfor, zink.

Verbruik:behoudt zijn eigenschappen het best bij koken, stomen of bakken. Eet het liever met een plantaardig bijgerecht. Als je wilt weten hoe je je keuken kunt spannen met grill, kijk dan op deze pagina.

VARKENSVLEES

Varkensvlees is vetrijk vlees. Omdat het een vet product is, voedt en verwarmt varkensvlees het lichaam goed. Het wordt niet aanbevolen voor frequent gebruik vanwege het hoge gehalte aan cholesterol en lipiden. Bovendien, zoals elk rood vlees in vee, worden varkens voor varkensvlees gekweekt met hormonen en gevoed met additieven voor snelle groei.

Ondanks de duidelijke tekortkomingen is varkensvlees een vleesrijke samenstelling. Varkensvlees bevat een volledig scala aan B-vitamines in een vrij grote hoeveelheid, evenals andere mineralen en vitamines.

Verbruik:kan gekookt, gestoofd en gebakken worden. Het wordt niet aanbevolen om te frituren, omdat vettig gebakken vlees wordt beschouwd als een van de gevaarlijkste producten voor de menselijke gezondheid, vanwege de vorming van kankerverwekkende stoffen en malassimilatie.

RUNDVLEES

Nuttige eigenschappen van rundvlees zijn afhankelijk van de kwaliteit van het vlees, de soort, de opslagomstandigheden, enz. Vers vlees moet sappig, rood van kleur, vezelmarmerstructuur en vrij elastisch zijn. Het vlees van een oud dier heeft een donkerrode tint. Rundvlees wordt beschouwd als het vlees met de minste calorieën onder rood vlees, maar het caloriegehalte hangt af van het deel van het rundvlees en de bereidingswijze. Rundvlees is rijk aan minerale zouten van zink, ijzer, natrium, kalium, fosfor, evenals vitamines van de groepen B, E, PP.

Consumptie:net als varkensvlees wordt rundvlees niet aanbevolen om te braden vanwege de vorming van kankerverwekkende stoffen en een toename van het caloriegehalte. Het is het beste om producten te gebruiken die rijk zijn aan vitamines. C, bijvoorbeeld met zuurkool (zure kool) – het helpt voor de beste opname van het ijzer in rundvlees.

LAM

Qua caloriegehalte zit het ergens tussen varkensvlees en rundvlees, maar het bevat het minste cholesterol. Het wordt beschouwd als "schoon" vlees, aangezien de voorwaarde voor het fokken van schapen en rammen de aanwezigheid van natuurlijk groen, schoon gras is. Maar dit betekent niet dat lamsvlees geen schadelijke stoffen bevat, zoals ander rood vlees. Lam is rijk aan vitamines van groep B, vitamine E, D, K, evenals een verscheidenheid aan micro- en macro-elementen, met name ijzer en zwavel.

Consumptie:het is beter om gekookt, gestoofd of gebakken boven een open vuur te gebruiken, samen met groenten en kruiden.

SOJA VLEES

Sojavlees is een product van plantaardig (soja)eiwit. Qua smaak lijkt het op vlees en wordt het gebruikt voor het bereiden van vegetarische gerechten. Het voordeel van sojatextuur ten opzichte van natuurlijk vlees is het lage calorie-, vet- en cholesterolgehalte. Soja is qua vitamine- en mineralensamenstelling zelfs superieur aan natuurlijk vlees. Soja bevat ook plantaardige vezels die de darmfunctie verbeteren.

Het enige dat zorgen baart, is de genetisch gemodificeerde sojaboon (GM-soja) die op de markt is verschenen en zich snel over de wereld verspreidt. Nauwkeurige gegevens over de gevaren van genetisch gemodificeerde sojabonen zijn niet verkregen omdat er niet veel tijd is verstreken om het effect ervan op mensen te bestuderen.

OM AF TE SLUITEN

Kortom, de positieve kant van vlees is het aanvullen van de reserves aan eiwitten en aminozuren die nodig zijn voor het lichaam. Daarom is voor frequente consumptie gevogelte (bijvoorbeeld gekookte kippenborst), dat een laag caloriegehalte en een hoog eiwitgehalte heeft, perfect. Als de grootte van het vleesgedeelte klein is en de hoeveelheid consumptie niet meer dan 2-3 keer per week zal zijn, dan kan elk van de gepresenteerde producten in het menu worden opgenomen als u zich houdt aan de algemene regels voor het consumeren van vleesproducten.

Alle foto's van het bericht zijn geleverd door unsplash.com

[Top 5 soorten vlees voor atleten:sportspecifieke voedingsregels: https://nl.sportsfitness.win/extreme-Sporten/Andere-Extreme-Sports/1002049479.html ]