Mark Allen's top 5 hersteltrucs voor atleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Recovery is de onbezongen held van duursporten. Of je nu aan het trainen bent voor een marathon, een triatlon of een wielerevenement, je bent waarschijnlijk gefocust op het doen van alle trainingen die je coach voor je heeft. Ja, dat kan zelfs betekenen dat je de wekker op een gek vroeg uur moet zetten om in een sessie te piepen voordat je gaat werken. Het kan betekenen dat je je trainer moet instellen nadat de kinderen naar bed zijn gegaan. Maar doe mee aan die sessie die je moet, of je denkt misschien dat je dat zou moeten!

Het komt altijd neer op een keuze:houd ik me aan het plan of moet ik deze volgende sessie inkorten of zelfs schrappen. Elke grote duursporter had op een bepaald moment in hun reis door hun sport de verkeerde keuze gemaakt. Ze volgen een sjabloon van training die hen uiteindelijk in een staat van overtraindheid duwt waar ze uitgeput raken, opgebrand raken, misschien zelfs gewond of ziek. Het is omdat ze het enige vergeten dat elke duursporter moet doen met net zoveel discipline als ze in hun kernsporttrainingen stoppen. Het is herstel.

5 Tricks voor herstel

1. Slaap

Dit is het belangrijkste ingrediënt voor herstel. Elk reparatieproces wordt opgevoerd wanneer u het licht uitdoet en slaapt. Zonder voldoende slaap kan je lichaam de spieren niet opnieuw opbouwen en de energie aanvullen die tijdens de training wordt verbruikt.

Hoeveel slaap je echt nodig hebt, zal tot het einde der tijden worden besproken. Maar ik heb maar een handvol atleten ontmoet die wel genoeg krijgen. Hier is de snelle en gemakkelijke test. Ben jij een van degenen die het lijkt te redden met niet veel slaap omdat je denkt dat je het kunt, en als je jezelf toestaat om meer dan je "normale" hoeveelheid te krijgen, voel je je uitgeput en zelfs nog vermoeider? Als jij dat bent, dan zit je in de categorie zwaar slaaptekort.

Maak er een discipline van, net zoals je vroeg opstaat om een ​​discipline te trainen. Horizontaal voor 22:00 uur is een goede vuistregel, eerder als dat moet of kan. Bewaar de tv-binge-watching voor een nacht wanneer er geen alarm zal zijn.

Uit onderzoek bleek dat slaap zo'n impact heeft op herstel en prestaties dat een atleet die niet genoeg slaap krijgt en een uur of twee per nacht toevoegt, dezelfde of betere prestatiewinst oplevert dan iemand die EPO gebruikt. En slapen is legaal!

2. Blijf actief

Spieren spoelen en herstellen sneller bij beweging dan bij volledige inactiviteit. Dus als je het gevoel hebt dat je een trainingsonderbreking nodig hebt om te herstellen, heb je misschien een hele dag of twee vrij nodig. Maar misschien heb je ook gewoon een gemakkelijke sessie nodig die actief herstel is en geen training is.

Dit gaat hand in hand met het matigen van de hoeveelheid anaëroob werk dat u doet. Geweldige prestaties zijn niet gebaseerd op het dagelijks uitslijpen. Ze zijn opgezet met een sterke basis van aërobe training met een intensiteit en een volume dat je van dag tot dag kunt herstellen zonder je volledig in de steek te laten.

3. Eet goed

Hoe tank jij je motor? Bevat elke maaltijd hoogwaardige bronnen van vetten, koolhydraten en eiwitten? Krijgt u genoeg diepe, rijke groenten en ander gekleurd voedsel om de fytonutriënten te krijgen die ervoor zorgen dat alle macro-dingen veranderen in spieren en gezonde hormonale systemen?

Een geweldige training gevolgd door een beknibbelde maaltijd is contraproductief. Zorg dat je genoeg basis bij de hand hebt, zodat je, zelfs als je na de training weinig tijd hebt, genoeg van het goede bij elkaar kunt gooien om te herstellen en te voorkomen dat je lichaam hongert naar voedingsstoffen.

Hier zijn enkele dingen die ik altijd probeer te hebben:hummus, tortilla's, avocado's, amandelen, harde kaas, naanbrood, power greens, pinto bonen, een geroosterde kip, fruit van het seizoen, soms Griekse yoghurt, eieren en olijfolie . Het is er allemaal voor een maaltijd die je kunt maken en die alles heeft wat je nodig hebt om een ​​perfecte maaltijd op te bouwen voor herstel in 5 minuten of minder.

4. Relaxen

Niet elke minuut van de dag moet worden geboekt. Een mens is niet gemaakt om een ​​enorme workout in de vroege ochtend te verpletteren, dan de hele dag te jammen op het werk en dan in het donker weer een sessie te doen. Ja, het gebruik van je hersenen is iets anders dan het gebruik van je lichaam, maar als ten minste één van die twee delen van je elke wakkere minuut bezig is, maakt het het moeilijk om echt te herstellen, hoeveel slaap je ook krijgt.

Gun jezelf, zonder schuldgevoel, enkele momenten van de dag om echt te ontspannen. Dit kan zijn met je voeten op de bank. Het kan ook zitten kijken naar een zonsondergang na het diner. Het belangrijkste is dat het tijd moet zijn waar je gewoon kunt dagdromen. Slaap 's nachts wordt aangevuld, maar dat geldt ook voor de tijd op de dag wanneer alles even stilstaat. Het kan in onze drukke wereld "onproductief" lijken, maar het kan een middagje opladen zijn dat helpt bij het herstel voor een training later.

5. Beperk de sociale media

Dit gaat hand in hand met rust overdag. Je hebt misschien je voeten omhoog, maar als je hersenen zijn aangesloten op je mobiele apparaat of je laptop, werken je neuronen nog steeds op hoge output. Het is niet je kernwezen te laten rusten. Het is geen dagdromen om door je favoriete sociale mediaplatform te scrollen. Die tijd leidt af en kan een onderbreking zijn van andere dingen in je hoofd, maar het is geen herstel.

Een boek lezen is een heel ander dier dan sociale media. Het is in zekere zin als een lange dagdroom. Je volgt iets geschreven dat je meeneemt in de wereld van het verhaal. Een bericht op sociale media is als een mentale stimulans. Het is kort, het is krachtig en het wekt je interesse, maar verliest je dan als het te lang is en je gewoon naar het volgende stukje mentale woestijn scrolt.

De hersenen hebben tijd nodig om alle neurotransmitters aan te vullen die gedurende de dag worden gebruikt. Het is net als onze spieren. Na wat echte downtime weg van sociale media en snelle soundbite-invoer gedurende de dag zorgt voor dat extra interne herstel.

Wat je misschien opvalt, is dat je zonder dat soort afleiding steeds meer op je lichaam gaat afstemmen. Het verzendt ook informatie naar u. En ineens zie je wel hoeveel slaap je echt nodig hebt. Je voelt aan wat het moet eten om te herstellen. Je merkt de stroom van energie die naar je terugkeert als je gewoon stil en vredig bent. En daarmee vindt herstel plaats. Je training krijgt een heel nieuw niveau, samen met je prestaties tijdens de races.

[Mark Allen's top 5 hersteltrucs voor atleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053544.html ]