Hoe strakke Psoas-spieren los te maken?

De psoas-spier is een van de belangrijkste spieren in het menselijk lichaam. Het bevindt zich diep in de kern en is bevestigd aan de wervelkolom en de heup. Zonder de psoas, dagelijkse beweging zoals lopen niet mogelijk zou zijn, omdat het de enige spier is die de wervelkolom met de benen verbindt. Naast het buigen van de heup, deze diepe kernspier werkt om de wervelkolom te stabiliseren en de ademhaling te reguleren.

De psoas kan strak worden als gevolg van overbelasting of overbelasting, met pijn in de onderrug en benen tot gevolg. Een strakke psoas-spier is meestal een bijproduct van te veel zitten of overmatig gebruik van wandelen of fysieke activiteit zoals hardlopen, fietsen, en zelfs sit-ups.

Voorstanders van Pilates zullen bevestigen dat een sterke kern een integraal onderdeel is van de optimale functie van de psoas-spier. Pilates-oefeningen kunnen verlichting bieden, omdat ze de nadruk leggen op de kernbetrokkenheid en diepe ademhaling om de stabiliteit van de romp te bevorderen.

Pilateslessen voor beginners

De Psoas-spiergroep

De psoas maakt deel uit van de iliopsoas musculotendineuze eenheid, die algemeen bekend staat als de iliopsoas-spier. Het bestaat uit de psoas major, psoas minor, en de iliacus, die samenwerken om het dijbeen te buigen en draaien. Als een grote spier in het lumbale gebied van de wervelkolom, de psoas is de enige spier die de wervelkolom met de benen verbindt. Het hecht aan de onderkant van de thoracale wervelkolom (T12) en langs de lumbale (via L4), loopt door het bekken en over het heupgewricht, en sluit aan op de bovenkant van het dijbeen (femur).

De psoas major wordt beschouwd als een heupbuiger omdat het het been dichter bij de romp zou brengen. Dit betekent dat je je psoas gebruikt wanneer je loopt, rennen, of het uitvoeren van een activiteit die de heup buigt. De psoas minor is een kleinere spier die langs de bovenkant van de psoas loopt om de romp naar voren te buigen.

De psoas helpt ook bij zijwaartse buigingen, omdat deze functioneert door excentrische samentrekking, dat is wanneer een spier langer wordt bij inspanning in plaats van korter. In tegenstelling tot oppervlaktespieren zoals een biceps of quad, de psoas-spier is niet zichtbaar aan de buitenkant van het lichaam en kan niet worden gebogen. Het is in wezen een diepe kernspier die essentieel is voor hoe het boven- en onderlichaam samen bewegen en functioneren.

Wat is er zo belangrijk aan de Psoas-spier?

Hoe een strakke Psoas voelt

Een strakke psoas wordt vaak geassocieerd met lage rugpijn. Als uw psoas-spier strak is, je zult misschien merken dat je hebt gecompenseerd door je rug te krommen.

Wanneer een psoas-spier verkort en verzwakt is, wordt het moeilijker om je heup te buigen. De psoas beweegt over de kop van het dijbeen in de heupkom en wordt beperkt door overmatig gebruik, waardoor de heupmobiliteit wordt beperkt. ongemak, pijn, en pijn aan de voorkant van de heupkom zijn ook symptomen van aangespannen psoas-spieren in het L4-gebied. Dit kan van invloed zijn op uw vermogen om trappen te beklimmen, bergop lopen, opstaan ​​uit zitten, of opstaan ​​uit het liggen.

In de bovenste psoas, spanning en kortademigheid is vaak een symptoom van benauwdheid. Het diafragma sluit aan op T12 aan de onderkant van de thoracale wervelkolom, waardoor een beperking in de buik en beperking van de adem. De psoas is niet alleen een diepe kernspier (en een Pilates-krachtpatser), maar het is ook verbonden met het centrale zenuwstelsel.

De verbinding van het bekken en het SI-gewricht

De psoas wordt strak als het moet compenseren voor overbelaste of gescheurde ligamenten als gevolg van disfunctie in het SI-gewricht, die je ruggengraat verbindt met je bekken.

Biomechanische beschrijvingen van de psoas classificeren de psoas als een heupbuiger. Maar Liz Koch, auteur van "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Oefening, en dans , " gelooft dat de psoas neutraal is omdat hij letterlijk uit de wervelkolom groeit. Ze zegt dat het meer een boodschapper van de middellijn is dan een heupbuiger.

Koch, wie heeft er onderzoek gedaan, onderwijs, en schrijven over de psoas voor meer dan 30 jaar, zegt dat bekkenstabiliteit en neutraliteit meer over balans gaat dan wat dan ook. Problemen met de psoas kunnen wijzen op een disbalans in het SI-gewricht of bekken. Bijvoorbeeld, als je bekken meebeweegt met je been in plaats van vanuit je kern, u zult waarschijnlijk strakke psoas ontwikkelen. Overuren, deze statische, onnatuurlijk bewegingspatroon zorgt ervoor dat de psoas zijn soepele dynamische gedrag verliest als het begint te krimpen en spanning te creëren.

Pilates leert je oefeningen te doen vanuit de kern of middellijn, die u kunnen helpen de functie van uw heup te behouden vanuit de kern versus het been. Met andere woorden, je kunt de bewegingen van je lichaam niet benaderen, ervan uitgaande dat de wervelkolom statisch is en de benen het lichaam bewegen. Volgens de Pilates-methode, beweging moet vanuit de kern komen.

Veel mensen wenden zich tot Pilates om te revalideren van een blessure aan hun SI-gewricht. Werken aan de buikspieren en de spieren rond het bekken helpt het gewricht tijdens herstel te stabiliseren.

De meeste psoas-problemen komen voort uit overbelaste sacro-iliacale gewrichten (SI) of gescheurde ligamenten, wat uiteindelijk de psoas-spieren verkort en verzwakt.

10 redenen waarom je een Pilates-oefening zou moeten beginnen

Hoe een strakke psoas-spier los te laten?

Pilates instrueert dat de wervelkolom niet statisch is en dat beweging vanuit de kern moet worden vergemakkelijkt. Betrokkenheid van de kern vereist oefening, maar is de sleutel tot het ontwikkelen van romp- en heupstabiliteit. Dit kan helpen de psoas sterk en langer te houden, omdat de spier betrokken is bij de kernfunctie.

Door oefeningen uit te voeren met een sterke kern kan elke beweging lichter en minder geforceerd aanvoelen. Koch zegt dat in plaats van weerstand te bieden aan de zwaartekracht, je kunt ermee werken en je gesteund en opgetild voelen wanneer je je kern aanspreekt. Voorstanders van Pilates zeggen dat beweging vanuit de kern meer gratie cultiveert, gemak, en behendigheid in het dagelijks leven, dat is waarschijnlijk de reden waarom de methode dansers al lang aanspreekt.

gelijk aan yoga, Pilates richt zich op spierbetrokkenheid, uitlijning, en adem. Hoewel Pilates-oefeningen anders zijn dan yogahoudingen, er is enige overlap tussen de leer van de twee modaliteiten. De volgende Pilates- en yoga-oefeningen kunnen helpen de psoas-spier vrij te maken en een diepe middenrifademhaling te vergemakkelijken om het zenuwstelsel te kalmeren.

• Psoas-stretch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Breng een knie naar je borst en strek het andere been lang. Probeer te voorkomen dat je je onderrug overkoepelt.
• Boot houding: Breng vanuit een zittende positie beide voeten naar de grond en plaats je handen op je hamstrings terwijl je je schenen optilt, je knieën gebogen houden. Strek de benen om een ​​V-vorm te vormen terwijl je je armen voor je uitstrekt. Probeer een lange en rechte ruggengraat te behouden.
• Gewijzigde poort pose: Van handen en knieën, strek een been opzij uit en draai de tenen iets naar binnen om stevig in de buitenrand van de voet te drukken. Fiets door een paar rondes van mini Cat-Cow-rekoefeningen door uw ruggengraat te strekken en te buigen - vergelijkbaar met bekkenkantelingen - om uw psoas-spier te trainen.
• Piramide houding: Van neerwaartse hond, stap een voet naar voren tussen je handen en spring de achterste voet iets naar binnen, zodat je de achterste tenen naar binnen kunt draaien en stevig tegen de buitenrand van de voet kunt drukken. Verzacht de knieën en vouw de romp naar voren.
• Boom houding: Van Berghouding, verplaats uw gewicht naar één voet en breng de zool van de andere voet naar de binnenkant van de kuit of de binnenkant van het dijbeen. Houd je handen op je heupen, breng ze samen voor je borst, of strek de armen boven je hoofd.
• Constructieve rust: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Laat je armen rusten waar het comfortabel is - naast je zij of wijd. Je zou ook de ellebogen kunnen buigen. Optioneel:strek één been tegelijk lang uit. Koch zegt dat een van de beste manieren om de beste psoas vrij te maken, constructieve rust is. Ze zegt dat het een functie is waar het meer om draait wezen dan het is aan het doen . Door constructieve rust kunnen de psoas en onderrug loslaten, die het centrale zenuwstelsel regelt.

Volgens Koch, als het gaat om lichaamsbeweging en strakke psoas-spieren, het is niet wat je doet maar hoe jij doet het, welke kan, beurtelings, invloed op hoe je beweegt. Als het je bedoeling is om de psoas te ontspannen, u zult zich waarschijnlijk verplaatsen van een plaats van lichtheid en gemak in plaats van strakheid en stijfheid.

Waarom Pilates werkt en hoe te gebruiken om in topvorm te komen?

[Hoe strakke Psoas-spieren los te maken?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037862.html ]