Hoe de Psoas-spier te strekken?

De psoas-spier verbindt de onderste middelste wervelkolom met de bovenkant van het been, waardoor het een van de belangrijkste spieren in je lichaam is. Je mag niet veel nadenken over deze spier, omdat het diep in je lichaam is verankerd; maar als het strak of gewond is, je ervaart een scala aan ongemakken en blessures, inclusief lage rugpijn, ischias, schijf problemen, heup degeneratie, kniepijn en bekkenpijn.

Een strakke psoas kan ook het bewegingsbereik in uw lage rug aantasten, schouders en heupen. Het strekken van deze heupbuigerspier is eenvoudig en noodzakelijk als u deelneemt aan activiteiten die deze regelmatig verkorten, zoals langdurig zitten of sporten zoals hardlopen en fietsen.

Functie van de spier

Rennen, lopen en zitten betrekken allemaal de psoas-spier. Als je je knie opheft, de psoas-contracten. Wanneer het been terugzwaait, zoals tijdens een rennende pas, het verlengt de spier. Door uren achter elkaar te zitten, blijven de psoas in een samengetrokken positie - het wennen aan strakheid. Als het strak is, u heeft posturaal last van een gewelfde onderrug, voorwaartse bekkenkanteling en voorovergebogen schouders. Deze houdingsafwijkingen kunnen leiden tot compressie van de lumbale schijven van de wervelkolom.

De psoas werkt niet alleen. Het voegt zich bij de iliacus bij de heup, die van de heup naar de dij loopt; de iliacus en psoas samen worden vaak de iliopsoas genoemd. Strek deze regio dagelijks uit of streef naar ten minste drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Rekken is vooral nodig na psoas-verstrakkingsactiviteiten zoals hardlopen.

Eenvoudigste stretch

Een manier om te bepalen of een psoas-spier extreem strak is, is door op de grond te gaan liggen met beide benen voor je uitgestrekt. Omhels een knie in de borst en, als het andere been van de grond komt, de kans is groot dat de psoas van het gestrekte been te strak zit. Probeer dit aan beide kanten, omdat de ene kant strakker kan zijn dan de andere.

Stretch na het doen van deze analyse. Terwijl op de vloer, breng beide benen in een hoek van 90 graden; zorg ervoor dat je stuitje op de grond blijft. Trek het gestrekte rechterbeen met uw handen naar uw borst en plaats de linkervoet op de grond, knie gebogen. Duim langzaam je voet over de vloer, het linkerbeen strekken, om de psoas uit te rekken. Ga gewoon naar het punt van milde sensatie - geen pijn. Houd 20 seconden of langer vast en herhaal aan de andere kant.

krijger ik

De yogahouding van Warrior I, wanneer u zich concentreert op het niet naar voren kantelen van het bekken, zorgt voor een stevige rek voor de psoas. Ga in een uitvalpositie staan, voeten 3 tot 4 voet uit elkaar, met de voorste knie diep gebogen en de achterste voet in een hoek van 45 graden. De voorste hiel is uitgelijnd met de binnenste boog van de achterste voet. Til je armen boven je hoofd en leun iets naar achteren om de heupbuigers naar voren te voelen duwen.

Yoga International stelt voor om de pose in een deurpost of tegen een pilaar te doen, met het rechterbeen achter je en het linkerbeen naar voren. Je handen reiken omhoog om de deurpost of pilaar vast te houden en helpen je borst naar de muur te trekken en de marine en het bekken weg te trekken. Door tegen de muur te werken, kunt u het bekken naar achteren kantelen om de psoas effectief te strekken.

In beide versies van de pose, houd ongeveer vijf diepe in- en uitademingen vast, of ongeveer 30 seconden.

Lage uitval

Een eenvoudige knielende uitval rekt ook de psoas. Kniel op de vloer of een mat en breng een voet naar voren zodat de enkel onder de knie zit en het been een hoek van 90 graden vormt. Buig je bekken terwijl je je lichaam naar voren leunt in de uitval. Vermijd het buigen van uw onderrug. Als u zich daar prettig bij voelt, hef je armen omhoog en boven je hoofd, meer achterover leunen. Behandel de uitval als een dynamisch stuk en druk er 2 tot 3 seconden per keer in voor 20 herhalingen aan elke kant.

[Hoe de Psoas-spier te strekken?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046382.html ]