Het versterken van uw trapezius , rhomboidei en Dorsi met vrije gewichten

Een sterke rug biedt de basis voor de meeste atletische bewegingen die je uitvoert met je armen en schouders , dus het is belangrijk om vast trapezius , ruitvormige en latissimusdorsi spieren op te bouwen . Als je een barbell en dumbbells thuis of als u gewoon de voorkeur om te werken met vrije gewichten , kunt u deze rugspieren richten . Inderdaad, sommige algemene rug oefeningen werk je traps , lats en rhomboidei tegelijk . Voordat u begint met uw training , warming-up met vijf tot 10 minuten licht aërobe oefening , zoals wandelen . Richt uw Upper - Trapezius Spieren

De drie trapezius spieren in het midden van je rug te helpen bij een verscheidenheid van nek, schouder , rug en schouderblad bewegingen . Voer barbell haalt om zich te concentreren op je bovenste vallen . Sta rechtop en houd de halter met je armen opknoping beneden natuurlijk voor je . Gebruik een bovenhandse , schouderbreedte grip of spreid je handen net iets breder . Leg de lat door het bewegen van je schouders omhoog en laat het gewicht langzaam naar de uitgangspositie . Als alternatief , haalt zijn schouders op te voeren terwijl die halters met je handpalmen naar je lichaam. Hoe dan ook , de oefening werkt ook uw midden trapezius
Brei de Midden -en Beneden Vallen

Versterk uw midden en onder vallen - . Samen met de rhomboidei en latissimus dorsi - door te doen liegen rijen. Pak een paar dumbbells en liggen met je borst op een oefening bank. Je benen worden uitgebreid off van de bank met je tenen de grond raken . Laat je armen hangen natuurlijk met je handpalmen naar elkaar toe . Til de halters in een licht diagonale lijn tot ze naast de zijkanten van je midden op de borst , dan zakken ze onder controle naar de uitgangspositie .
Bouw je rhomboïden

p Het is moeilijk, zo niet onmogelijk, om de relatief kleine ruitvormige spieren te isoleren in het midden van je bovenrug , die helpen beweeg je schouderbladen . Maar je zult een aantal algemene terug oefeningen die deze spieren werken te vinden. De barbell omgebogen rij versterkt je rhomboidei , samen met uw lats en de middelste en onderste vallen . Staan net achter de halter met je voeten ongeveer op heupbreedte , buig je knieën en buig naar voren vanuit de taille , zodat je romp is parallel met de vloer. Houd de bar met een bovenhandse greep en je handen verspreid breder dan schouderbreedte uit elkaar . Houd je benen en romp nog steeds als u de hoorn van de bar recht omhoog naar je buik. Laat de bar langzaam totdat je armen worden verlengd tot een herhaling te voltooien . U kunt ook gebogen over rijen met een halter door te rusten een knie en hand op een oefening bank.
Focus op de latissimus dorsi

De lat pulldown is waarschijnlijk de meest voorkomende latissimusdorsi oefening , maar als je niet het gebruik van machines , kunt u de lats te isoleren met een barbell pullover . Houd de barbell met een schouderbreedte , bovenhandse greep en vervolgens de positie van uw lichaam loodrecht op een oefening bank. Laat de achterkant van je schouders op de bank met je voeten plat op de vloer . Begin met je armen gestrekt , maar niet op slot , en de barbell direct boven je borst . Houd uw armen vrij rechte gedurende de oefening als je het gewicht langzaam zakken achter je hoofd en til het terug naar de uitgangspositie . Je ellebogen kan een beetje buigen op het dieptepunt van de afdaling van de barbell 's . De rhomboidei ook helpen als je barbell pullovers .
Programma Notes

Train je twee keer terug per week, maar werken niet het twee dagen op een rij. Voer acht tot 12 herhalingen van elke latissimus dorsi , trapezius en rhomboidei oefening. Als de laatste herhalingen in elke set niet uitdagend , het gewicht te verhogen met 5 tot 10 procent .


[Het versterken van uw trapezius , rhomboidei en Dorsi met vrije gewichten: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007329.html ]