coaching
extreme Sporten
geschiktheid
martial ArtsEen dagelijkse trainingsroutine voor spieropbouw
Wanneer het opbouwen van spieren je belangrijkste focus is, het zijn weerstandsoefeningen die je nodig hebt om je training op te baseren. Het is belangrijk om gedurende de week voldoende cardio-activiteit toe te voegen, te, maar gerichte krachttraining is een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging om sterke, gedefinieerde spier. Creëer een effectieve dagelijkse training waar je je aan kunt houden, en vergeet niet om voldoende oefeningen op te nemen om alle belangrijke spiergroepen in je lichaam te trainen, om krachtonevenwichtigheden te voorkomen, houdingsproblemen en andere gezondheidsproblemen, waarschuwt de American Council on Exercise.
Armen en schouders
De deltaspier is de driehoekige spier die het grootste deel van de schouder vormt, met de biceps en triceps in de bovenarmen als de belangrijkste spiergroepen in de armen. Werk aan je schouders met dumbbell Arnold presses en barbell shrugs. Versterk je biceps met barbell curls en slinkse chin-ups, uw triceps met dumbbell-smeergeld en liggende triceps-extensies.
Werk aan je kern
Door je kernspieren op te bouwen, kun je niet alleen je buikspieren strakker maken, het zal ook je algehele balans en coördinatie verbeteren. De primaire kernspieren zijn de rectus abdominis-spieren aan de voorkant, de schuine kanten aan de zijkanten, en de transversale buikspieren die zich om de zijkanten wikkelen. crunches, sit ups, zijwaartse bochten, push crunches en planken zijn de meest effectieve spieropbouwende oefeningen.
Borst en rug
De pectoralis major en minor spieren zijn de twee sets spieren die de borst vormen, terwijl de primaire spieren in de rug de trapezius- en latissimus dorsi-spieren zijn. Om kracht in je borst en rug op te bouwen, probeer borstdips, kabelhelling rijen, pulldowns van de kabel dichte greep, en barbell haalt zijn schouders op tijdens je training.
Benen en billen
De gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus spieren vormen de billen, terwijl de quadstrings, hamstrings en kuiten zijn de belangrijkste spiergroepen in de benen. Om deze spieren te trainen, inclusief dumbbell squats, barbell voorwaartse en achterwaartse lunges, dumbbell step-ups en legpressen als onderdeel van je totale krachttraining.
De bijzonderheden van je training
Als beginner tot fitness, begin met een enkele set van 12 herhalingen, werk je een weg naar drie sets van 12 tot 15 herhalingen per oefening terwijl je kracht opbouwt. Doe uw dagelijkse training twee tot drie dagen per week, werk je geleidelijk op tot vijf of zelfs zes keer per week. Plan uw krachttraining indien mogelijk op niet-opeenvolgende dagen. Dit geeft je spieren de broodnodige tijd tussen de trainingen om te herstellen en te herstellen, het maximaliseren van uw spiergroei en het verminderen van het risico op blessures.
Mix het
Het is altijd belangrijk om een zekere mate van afwisseling te behouden bij je trainingen. Verander uw training om de paar weken om te voorkomen dat uw lichaam een plateau bereikt in plaats van verdere vooruitgang te boeken. Verander het aantal sets en herhalingen, de volgorde van de oefeningen, of voeg nieuwe oefeningen toe om regelmatig afwisseling in uw krachttrainingsroutine op te nemen.
In de diepte verkennen
Doe hardloop- en krachtoefeningen om de dagelijkse spierinactiviteitstijd te verminderen 02 september 2016- Taija Finni
- Marja Uusi-Vähälä
- Arto J. Pesola
- Ritva S. Taipale
- V. Benavent-Caballer
- P. Rosado-Calataiud
- E. Segura-Ortí
- JJ Amer-Cuenca
- J.F. Lisón
- Simone D. O'Shea
- Nicholas F. Taylor
- Jennifer D. Paratz
- E. Badics
- A. Wittmann
- M. Rupp
- B. Stabauer
- Verenigde Staten Zifko
- Ezio Preatoni
- Stefano Nodari
- Nicola Francesco Lopomo
[Een dagelijkse trainingsroutine voor spieropbouw: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046545.html ]
Weight Training
Weight Training
Weight Training