Head to Toe Workout

Terwijl bodybuilders en topsporters kan nodig zijn om zich ook richten op een aantal kleinere spieren , voor de gemiddelde persoon een " head-to - teen " training behandelt de belangrijkste spieren van de borstkas , schouders , boven-en midden - rug, armen , benen en core . Door de integratie van multi-joint evenals enkele spier - specifieke oefeningen , moet u in staat om alle belangrijke gebieden geraakt in een 30 - tot 40 - minuten workout - niet meegerekend cardio . Voor het beste effect , vul uw full- body workout twee tot drie keer per week . Met uitzondering van je kern, moet je nooit werken op dezelfde spieren op twee opeenvolgende dagen . Splits uw workout in boven - en onderlichaam dagen of doe een head-to- teen in niet-opeenvolgende sessies. De Big Four

Terwijl u de bestelling kan variëren , werken vier gebieden van het lichaam - borst, schouders , bovenrug en onderrug - eerste. Dit komt omdat het werken deze grote spieren is ook betrokken kleinere spieren . Als je de kleinere , zwakkere spieren eerste band , zullen ze geven voordat je naar het punt van vermoeiend de grotere spieren . Bijvoorbeeld , borst werk bevat meestal de triceps aan de achterkant van je bovenarm , dus zou je niet wilt dat uw triceps te werken voordat u gaat werken je borst. Na de eerste vier , kunt u uw armen en benen doen . Als core stability is vereist om de meeste oefeningen te voltooien , sla uw ab en kern van het werk voor het laatst, net voor stretching.
Borst , bovenrug en schouders

Ga op je terug op een bankje en pak een paar dumbbells voor borst persen . Te beginnen met je armen gestrekt in lijn met je schouders en handpalmen naar voren , buig je ellebogen rechtstreeks uit aan uw kanten en stopt wanneer je ellebogen zijn in lijn met de bank . Vervolgens zitten op het einde van de bank , voorover te buigen naar je heupen , zodat je borst rust zo dicht mogelijk bij je schoot mogelijk . Te beginnen met je armen opknoping langs je lichaam met de handpalmen naar binnen, buig je ellebogen licht en leidt met je ellebogen , breng je armen omhoog en naar je lichaam in een omgekeerde vliegen , knijpen je schouderbladen naar elkaar aan het einde van de beweging . Dit werkt je achterste deltoids en andere spieren van je bovenrug . Zoals de borst drukt werkt uw voorschouders , in aanvulling op uw borstspieren , je hebt nu alleen nog maar je mediale voorschouders werken . Nog steeds vasthouden aan uw dumbbells , opstaan ​​en buigen slechts lichtjes naar voren vanuit je heupen . Beginnend met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar binnen, langzaam til je je gestrekte armen langs je lichaam , waardoor ze in lijn met je schouders , indien mogelijk. Doe twee sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening of een set van 12 tot 15 , als je weinig tijd ingedrukt.
Mid - Back , triceps en biceps

Om de lats van uw mid - terug te slaan , plaatst een knie en de hand aan dezelfde kant op een bankje . De andere voet wordt op de vloer met je been gestrekt en iets uit de bank. Houd een halter in uw uitgebreide losse arm , in lijn met je schouder . Probeer je rug plat te houden , zoals een tafel. Het houden van uw gewogen arm strak in je lichaam , til het gewicht door het buigen van de elleboog tot aan je elleboog komt net iets voorbij parallel aan je romp . Blijf in die positie , maar dit keer beginnen met uw gratis bovenarm in lijn met je romp en je elleboog volledig gebogen . Met je handpalm naar binnen, verbreed uw arm achter je aan de triceps aan de achterkant van je bovenarm werken . Tot slot zitten aan de rand van de bank en scharnier naar voren op je heupen , zodat je een hand kan rusten op je knie en de elleboog van de arm die de halter tegen de binnenkant van je knie aan dezelfde kant . Te beginnen met je handpalm naar u gericht , buig je elleboog als je je onderarm te draaien , tot het brengen van uw vuist in de richting van je schouder en het geven van een squeeze aan het eind van de verhuizing . Dit werkt zowel uw onderarm en je biceps . Doe twee sets van acht tot 12 of een set van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant .
Dijen , billen en kuiten

U kunt de quads aan de voorzijde werken van uw dijen , de hamstrings aan de achterkant , de bilspieren in je kont en zelfs uw kalveren met een oefening - squats . Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren , buig op je knieën en shift je heupen iets terug te hurken naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer , zorg ervoor dat niet toe te staan ​​je knieën naar je tenen doorschiet . Als gratis kraakpanden zijn te moeilijk om te beginnen , vast te houden aan een stabiel object voor ondersteuning of plaats een stabiliteit bal tussen je rug en de muur . Om uw innerlijke en uiterlijke dijbeen geraakt , liggen op je zij op een mat met je heupen gestapeld . U kunt uw onderste been buigen voor ondersteuning, zoals je je bovenste been gestrekt , het optillen tot ongeveer een hoek van 45 graden . Om je innerlijke dij werken , plaats uw bovenste been op de grond achter je en steek je onderste been . Doe twee sets van acht tot 12 of een set van 15 herhalingen voor elke oefening .
Tijdbesparende Core Werk

Bij het werken hoofd - tot-teen , je ' ll waarschijnlijk willen om tijd te besparen , waar je kunt. Om uw gehele kern werken , krijgen in een klassieke pushup positie met je armen gestrekt of rusten op je onderarmen als dat te moeilijk . Tellen als je het bezit van een plank , de aanbestedende je buikspieren en houden van uw hoofd , rug en bekken uitgelijnd. Elke 15 seconden , haal diep adem en adem uit als je snoek je heupen omhoog, terwijl diep aanbestedende je buikspieren . Doe vijf tot 10 snoeken tijdens elk interval . Om uw schuine geraakt , krijgen in een side plank positie , rustend op je onderarm . Nogmaals, houd de plank voor 15 seconde. Tussendoor steek je heupen door het oplopen van de spieren tussen de onderkant van je ribbenkast en je heupbeen . Doe vijf tot 10 van deze elke keer .


[Head to Toe Workout: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002000222.html ]