Alles wat u moet weten over cardio

Cardiovasculaire training is een oefening waarbij je hartslag omhoog gaat. Hoewel sommige mensen het alleen gebruiken om af te vallen, cardio heeft ook andere voordelen. Lees verder om meer te weten te komen over wat dit type oefening is, de voordelen die het biedt, en hoe u een veilige en effectieve cardiovasculaire routine kunt creëren.

Wat is cardio?

Cardio-oefening, die soms wordt aangeduid als aërobe oefening, is elke ritmische activiteit die uw hartslag verhoogt tot in uw doelhartslagzone. Dit is de zone waar je het meeste vet en calorieën verbrandt.

Enkele van de meest voorkomende voorbeelden van cardio zijn wandelen, wielersport, en zwemmen. Echter, zelfs huishoudelijke taken zoals stofzuigen en dweilen kunnen kwalificeren als cardio-oefening.

Een deel van wat cardio onderscheidt van andere soorten oefeningen, zoals krachttraining, is dat het afhankelijk is van het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken tijdens de trainingssessie. Het cardiovermogen of de capaciteit van een persoon kan variëren op basis van een aantal factoren.

Onderzoek gepubliceerd door de American Heart Association meldt dat genetica een invloed van 20 tot 40% heeft op wat je op het gebied van cardio kunt doen. Ook, vrouwen hebben over het algemeen een 25% lagere cardiocapaciteit dan mannen en, voor beide geslachten, dit vermogen heeft de neiging af te nemen met de leeftijd.

Dit wil niet zeggen dat je genen, seks, of leeftijd zal voorkomen dat u uw cardiovasculaire gezondheid verbetert. Maar het helpt wel om te weten dat er veel factoren zijn die van invloed kunnen zijn op hoe (en hoe goed) je lichaam reageert op cardio-oefeningen.

De juiste intensiteit vinden voor uw hartslagtrainingszone

Voordelen van cardio:

Er zijn maar heel weinig activiteiten die je voor een korte periode kunt doen en die alle fysieke en mentale gezondheidsvoordelen bieden die cardio-oefeningen bieden. Enkele van de bekende voordelen van cardio zijn:

• Verbrandt vet en calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen
• Verbetert de slaapkwaliteit, vooral als de oefening matig tot krachtig van intensiteit is
• Vergroot de longcapaciteit, of de hoeveelheid lucht die uw longen kunnen vasthouden
• Verbetert uw seksleven door het vermogen van uw lichaam om opgewonden te raken te vergroten, het verbeteren van uw lichaamsbeeld, en mogelijk zelfs helpen bij de behandeling van medicatiegerelateerde seksuele disfunctie
• Verhoogt de botdichtheid wanneer u gewichtdragende cardio-oefeningen doet, zoals wandelen of traplopen
• Verlaagt stress, gedeeltelijk door uw vermogen om op een positieve manier met problemen om te gaan te verbeteren
• Bevordert een goed gevoel, en kan zelfs helpen bij het verlichten van depressie en angst
• Verbetert het vertrouwen in hoe u eruitziet en voelt
• Vermindert het risico op een hartaanval, hoge cholesterol, hoge bloeddruk, suikerziekte, en sommige vormen van kanker
• Geeft een goed voorbeeld voor de mensen om je heen, hen aanmoedigen om met jou te sporten
• Versterkt het hart zodat het niet zo hard hoeft te werken om bloed rond te pompen

Hoe cardio-oefening te kiezen?

Uw eerste stap bij het kiezen van de juiste cardiotraining voor u is om erachter te komen wat voor soort activiteiten u leuk vindt. Denk na over wat bij je persoonlijkheid past en waar je je prettig bij zou voelen in je leven. Dit is belangrijk, want als je de oefening niet leuk vindt, je bent minder geneigd om het op lange termijn vol te houden.

Als je graag naar buiten gaat, rennen, wielersport, en wandelen zijn allemaal goede keuzes. Als je liever naar de sportschool gaat, je hebt de beschikking over veel opties in de vorm van hometrainers, elliptische trainers, loopbanden, roeimachines, klimmers, het zwembad, en meer.

Wil je thuis je hartslag verhogen? U kunt thuis cardio-oefeningen doen, zoals touwtjespringen, springers, joggen op zijn plaats, en burpees. Een andere optie is om je eigen loopband of crosstrainer te kopen. U kunt ook overwegen om:

• Oefen-dvd's
• Fitness-apps
• Online trainingen

Misschien weet je nog niet eens wat je leuk vindt. In dit geval, probeer verschillende activiteiten om de activiteit of activiteiten te vinden die u het leukst vindt. Dit proces kan worden geraakt of gemist, dus wees niet bang om iets te proberen en, als het niet lukt, verder gaan met iets anders.

Beginnerstrainingen

Als je net begint met sporten, er zijn een paar beginnersworkouts die u op weg kunnen helpen. Waaronder:

• Cardio voor absolute beginners :Met dit programma kun je elke machine of activiteit kiezen waar je je prettig bij voelt.
• Elliptische training voor beginners :De elliptische trainer is geweldig voor het opbouwen van kracht met een lage impact (wat betekent dat het gemakkelijker is voor uw gewrichten).
• Stationaire fietstraining voor beginners :Deze indoor cycling-workout van 20 minuten is geweldig als je een workout zonder impact wilt.

Een andere optie is om te beginnen met ongeveer 10 tot 20 minuten stevig wandelen met een matige intensiteit. Dit betekent dat je niveau 5 of 6 moet hebben op een ervaren inspanningsschaal van nul tot 10, waar zitten nul is en de hoogst mogelijke inspanning 10 is.

Hoe lang moet een cardiotraining duren?

Gezondheidsautoriteiten raden aan dat de meeste mensen 150 minuten cardio-oefening per week krijgen. Het mooie van cardio is dat je niet een uur hoeft te sporten om voordelen te krijgen.

Zelfs sessies van slechts 10 minuten tellen mee voor uw wekelijkse cardio-oefenminuten. Dus, bereken hoeveel je per week moet doen en verdeel het op een manier die voor jou logisch is.

Als je net begint, het kan minder overweldigend zijn om je sessies op te delen in stukken van 10 tot 15 minuten. Verhoog uw tijd met 5 minuten naarmate de oefening gemakkelijker begint te voelen. Werk je een weg omhoog naar sessies van 30 tot 60 minuten.

Hoeveel beweging heb je echt nodig?

Frequentie van cardiotraining

Het antwoord op hoe vaak cardiotraining moet worden gedaan, hangt af van een aantal factoren. Onder hen zijn uw fitnessniveau, schema, en doelen.

Als je net begint met sporten, gezonder willen zijn, niet veel vrije tijd hebben, en maak je geen zorgen over het verliezen van gewicht, elke dag een beetje sporten kan je goed doen. Als u al jaren regelmatig sport, zijn gewend om 60 minuten per keer naar de sportschool te gaan, en zijn meer gericht op het opbouwen van spieren dan op het verbranden van vet, cardio 3 tot 4 keer per week is waarschijnlijk voldoende.

Als je aan frequentie denkt, het is belangrijk om ook rekening te houden met de intensiteit. Cardio-workouts met lichte of matige intensiteit kunnen meestal elke dag worden uitgevoerd. Maar als je intensieve training doet, je hebt meer rustdagen nodig tussen je trainingen. Door de twee te mengen, kun je verschillende energiesystemen gebruiken en voorkom je dat je opbrandt.

Richtlijnen voor cardiofrequentie

De frequentie van uw trainingen is afhankelijk van uw fitnessniveau en uw schema. De basisrichtlijnen zijn:

• Voor algemene gezondheid , probeer 30 minuten per dag matig-intensieve cardio, 5 dagen per week, of krachtig intensieve cardio gedurende 20 minuten per dag, 3 dagen per week. Je kunt ook een mengsel doen.
• Om gewicht te verliezen en/of om gewichtstoename te voorkomen , u moet mogelijk meer dan 300 minuten matige intensiteitsactiviteit per week doen om uw doelen te bereiken.
• Om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden , je hebt ongeveer 150 tot 300 minuten activiteit met matige intensiteit per week nodig.

Te veel cardio doen is een no-no en kan zelfs averechts werken. Er is een punt van afnemende meeropbrengsten, dus houd het redelijk (3 tot 6 dagen per week, afhankelijk van uw conditie), varieer uw intensiteit, en vergeet niet om rustdagen te nemen als dat nodig is.

Als het leven je in de weg staat

Wat gebeurt er als je de richtlijnen niet kunt volgen? Als je nog steeds bezig bent met het opbouwen van uithoudingsvermogen en conditie, het kan een paar weken duren voordat u zich opwerkt naar meer frequente lichaamsbeweging.

Als het een drukke agenda is die je in de weg staat of andere obstakels, doe je best om zoveel mogelijk dagen te trainen. Probeer korter, intensievere circuittrainingen om het meeste uit de tijd die je hebt te halen. Probeer deze snelle trainingen:

• 10 minuten low-impact cardiotraining :Een low-impact workout waarvoor geen apparatuur nodig is en waarbij je eigen lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt
• Verbrand 100 calorieën in 10 minuten :Zes trainingsopties helpen dingen interessant te houden

Houd er rekening mee dat als je de richtlijnen niet kunt volgen vanwege je drukke schema, u kunt moeite hebben met het bereiken van de doelstellingen voor gewichtsverlies. Als u niet het werk kunt doen dat nodig is om uw doelen te bereiken, het kan zijn dat u uw levensstijl moet veranderen. Of, als dat niet werkt, verander uw doel zodat het past bij waar u zich bevindt in uw ervaring met sporten of afvallen.

Intensiteit cardio-oefening

Als je eenmaal gewend bent aan het sporten (en tot 30 minuten continu beweegt), kun je aan je intensiteit gaan werken. Hoe hard u werkt, is een cruciale factor in uw training vanwege:

• Calorieverbranding :Intensiteit is direct gerelateerd aan hoeveel calorieën je verbrandt.
• Gemakkelijk te controleren :Een hartslagmeter of de waargenomen inspanningsschaal maakt het gemakkelijk om uw trainingsintensiteit te controleren.
• Tijdwinst :Als u uw intensiteit verhoogt, verbrandt u meer calorieën als u weinig tijd heeft.
• Variatie :Intensiteit is een gemakkelijk onderdeel van je training om te veranderen zonder dat je een nieuwe oefening hoeft te doen.

Hoe hard moet je werken?

Uw beste trainingsintensiteitsniveau hangt af van verschillende factoren, inclusief uw fitnessniveau en doelen. Er zijn drie verschillende intensiteitsniveaus waarop u zich kunt concentreren tijdens uw trainingen, en je kunt zelfs al deze niveaus in dezelfde training opnemen:

• Hoge intensiteit cardio :Dit valt tussen 70% en 85% van uw maximale hartslag (MHR), of een 7 tot 8 op de schaal voor waargenomen inspanning. Dit niveau voelt uitdagend en laat je te buiten adem om veel te praten. Als je een beginner bent, probeer intervaltraining voor beginners om harder te werken voor kortere tijdsperioden.
• Cardio met matige intensiteit :Matige intensiteit valt tussen 50% en 70% van uw MHR (een niveau 5 tot 6 op de schaal voor waargenomen inspanning). Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt dit niveau van intensiteit vaak aan in zijn richtlijnen voor lichaamsbeweging. Dit is het niveau waarop u normaal gesproken tijdens uw trainingen wilt schieten.
• Lage intensiteit cardio :Dit type oefening wordt beschouwd als minder dan 50% van uw MHR, of ongeveer een niveau 3 tot 4 op de schaal voor waargenomen inspanning. Dit is een goed niveau om aan te werken tijdens je warming-up of wanneer je je uitknijpt in andere activiteiten, zoals wandelen, gedurende de dag.

Hoe u uw doelhartslag kunt berekenen

Houd er rekening mee dat de berekening van de doelhartslag niet 100% nauwkeurig is. Misschien wilt u een combinatie van waargenomen inspanning en uw hartslag gebruiken om een ​​bereik te vinden dat voor u werkt.

Cardio voor gewichtsverlies

Terwijl de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen suggereren dat de meeste mensen 150 minuten matige lichaamsbeweging per week krijgen, de hoeveelheid beweging die nodig is om af te vallen is vaak groter. Als u meer dan 5% van uw lichaamsgewicht wilt verliezen, u heeft mogelijk 300 minuten per week of meer nodig.

Deze richtlijnen stellen dat activiteit met matige intensiteit elke activiteit is die uw hartslag op gang brengt. Echter, ze geven ook aan dat het opnemen van intervaltraining met hoge intensiteit vaak betere resultaten oplevert voor mensen met overgewicht of obesitas.

Het kan ook helpen om weerstandstraining toe te voegen aan je wekelijkse cardio. Het werkt door uw droge spiermassa te vergroten. Spieren zorgen voor een hogere energiebehoefte van uw lichaam, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, zowel in rust als tijdens het sporten.

Combineer je cardio met een gezond voedingspatroon en je kunt je gewichtsverlies meer boosten. De Dietary Guidelines for Americans beveelt het eten van fruit aan, groenten, granen, magere zuivel, magere eiwitten, en gezonde oliën terwijl de toegevoegde suikers worden beperkt, verzadigd vet, natrium, en alcohol.

Een woord van Verywell

Voordat u met dit of enig ander oefenprogramma begint, praat met uw arts. Zorg ervoor dat de oefening veilig voor u is om te doen. Ook, luister naar je lichaam. Als het je vertelt dat je te veel doet, het is tijd om de intensiteit te verminderen, frequentie, of de duur van uw trainingssessies.

Wat je ook doet, vergeet niet om uw cardio-workouts eenvoudig te houden. Begin gewoon ergens en maak er een doel van om elke dag iets te doen, ook al is het 5 minuten lopen. Probeer het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen en plan het in uw agenda. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt.

[Alles wat u moet weten over cardio: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037735.html ]