De complete beginnersgids voor sprinttriatlontraining

Niet langer voorbehouden aan alleen topsporters, triatlons zijn een reguliere test van het uithoudingsvermogen geworden. Of je nu een weekendstrijder bent op zoek naar een nieuwe uitdaging, of je begint net aan een fitnessreis en wilt een race om naar toe te werken, sprint triatlon training is voor jou.

Voordelen

Veel mensen zien triatlon alleen als slopende Ironman-races - fietsers worstelen door 180 kilometer lange fietstochten terwijl de zon op hen schijnt; uitzinnige atleten kruipen over de finish.

In werkelijkheid, er zijn veel verschillende triatlonafstanden. Sprinttriatlons vallen aan het kortere einde van het spectrum. De meeste sprintevenementen beginnen met een duik van 0,25 tot 0,5 mijl, gevolgd door een fiets van 10 tot 15 mijl, en dan een run van 5K (3,1 mijl).

Een sprinttriatlon is een uitdaging die iedereen kan voltooien, zolang je gemotiveerd en toegewijd bent.

Er zijn veel voordelen verbonden aan sprinttriatlontraining.

• Uitstekende crosstraining: Wanneer je uitsluitend in één sport traint, je hebt de neiging om onevenwichtigheden in kracht te ontwikkelen. Met triatlon neem je natuurlijk cross-training op terwijl je je voorbereidt op alle drie de disciplines, wat resulteert in meer afgeronde, kracht van het hele lichaam.
• Gewichtsbeheersing: Als afvallen een doel voor je is, triatlontraining zal u helpen om de aanbevolen wekelijkse trainingsdoelen voor gewichtsverlies te bereiken. Zwemmen, fietsen, en het uitvoeren van alle verschroeiende calorieën om u te helpen kilo's kwijt te raken.
• Levensduur en hartgezondheid: Regelmatig sporten met matige intensiteit verbetert de gezondheid van het hart en verlengt de levensduur.
• Persoonlijke uitdaging: Stel je de immense trots voor die je voelt als je die finishlijn overschrijdt en alle opschepperij die daarbij hoort.

Met al deze voordelen, het is geen verrassing dat de groei van triatlon de afgelopen jaren is geëxplodeerd. Uit brancheonderzoek blijkt dat de deelnemersgroei de afgelopen 10 jaar met 50 tot 60% is toegenomen.

Een overzicht van cross-training

Programma Componenten

Of je nu kiest voor een gestructureerd trainingsplan (zoals in dit artikel) of er gewoon voor kiest om het uit te voeren, er zijn drie onderliggende kenmerken van succesvolle trainingsroutines:

Samenhang

Aerobe fitnessverbeteringen komen met herhaalde, consequente opleiding. Zwemmen, fiets, en lopen de meeste dagen van de week, gedurende minimaal 8-12 weken, en u zult hoogstwaarschijnlijk de finishlijn van uw race met succes passeren. Een gestructureerd trainingsprogramma zal je voorbereiding en snelheid zeker maximaliseren, maar consistentie is het belangrijkste onderdeel.

Herstel

Herstel is tweeledig in een trainingsplan. Eerst, op een wekelijkse basis, bouw in ieder geval één rustdag in. Tweede, op grootbeeldniveau, schaal terug training met een lichtere volume week elke 3-6 weken. Je lichaam wordt op deze manier sterker en flexibeler. Deze geperiodiseerde methode vermindert ook het risico op blessures.

Geestelijke fitheid

Hoe komt het dat sommige mensen met succes kunnen trainen, toch ondermaats presteren op de racedag? Voor een grote meerderheid het komt door een slechte mentale conditie. Het gezegde "je bent meestal wat je denkt" is hier van toepassing. Als je worstelt met intrinsieke motivatie en bij je eerste race aankomt met het gevoel dat je gaat falen, je mag het gewoon doen.

Bereid je mentale spel voor

Vind manieren om de motivatie te maximaliseren, realistische en positieve verwachtingen stellen, en beheers de aspecten van training en racen die binnen uw macht liggen (zoals consistentie en herstel).

Laten we een diepere duik nemen in elke discipline van triatlon, en hoe je je kunt voorbereiden op alle drie de sporten.

het zwemmen

Een sprint triatlonzwemmen is kort, maar vaak het meest zenuwslopende deel van de race voor nieuwe atleten. Hier zijn vier belangrijke trainingsstrategieën om in te voeren:

Train voor langere afstanden

Ontdek de lengte van het zwemmen in uw race, en train zodat je iets langer comfortabel kunt zwemmen. Het zal niet alleen helpen om je algehele conditie te verbeteren en de zenuwen voor de race te verlichten, maar het dient ook een groter doel.

Als je een open water race doet en er staat een sterke stroming, je zult waarschijnlijk verder zwemmen, omdat de stroming ervoor zorgt dat je afdrijft.

Boost snelheid en efficiëntie

Dit is een optionele strategie voor degenen die wat competitiever zijn, maar het is waardevol voor alle atleten. Boren verbeteren je vorm en maken je een efficiëntere zwemmer. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Vingertop slepen: Wanneer u uw arm na een beroerte weer naar voren brengt, sleep uw vingertoppen langs het wateroppervlak. Dit versterkt de juiste armpositie (houd uw elleboog gebogen) en leert u hoe u de armbewegingen kunt controleren.
• Gebalde vuisten: Zwem je normale freestyle-slag met gebalde vuisten. Dit benadrukt de rol van de onderarm tijdens het 'trek'-gedeelte van de slag onder water.
• Inhaaloefening: Gebruik een normale zwemslag, maar pauzeer elke arm volledig gestrekt voor het lichaam totdat de andere arm hem inhaalt.
• Eenarmige boor: Houd een arm uitgestrekt voor je, en zwem alleen met de andere arm (en je normale trap).
• Alleen armen: Zwem de lengte van het zwembad alleen met je armen, niet doen schoppen.
• Kickboard: Gebruik een kickboard om je alleen op je kick te concentreren terwijl je je armen stil op het bord houdt.

Onderzoek Logistiek

Als u deelneemt aan een wedstrijd met open water zwemmen, lees de logistiek in, zodat u vertrouwd raakt met het startproces. Er worden verschillende methoden gebruikt.

• Massale start: Iedereen begint tegelijk.
• Golfstart: Atleten worden verdeeld in groepen, algemeen gebaseerd op leeftijdsgroep en/of geslacht, en elke groep (golf) begint op een apart tijdstip.
• Start tijdrit: Atleten starten met twee tegelijk, over het algemeen ongeveer 5-10 seconden van het volgende paar gescheiden.

De meeste races gebruiken een golfstart. Nerveus om in een groep mensen te beginnen? Zaai jezelf achterin de groep, aan de kant die het verst verwijderd is van de eerste boei. Ja, je zwemt een stukje verder, maar je verkleint ook het risico dat een onbedoelde elleboog of trap vast komt te zitten in het midden van het peloton.

Oefen in open water

Een van de grootste fouten die een beginnende triatleet kan maken? Training voor een openwaterzwemmen exclusief met zwembadtrainingen. Soms gaan mensen naar de racedag, beginnen te zwemmen in water waar ze niets kunnen zien en in paniek raken.

Het is gemakkelijk om die angst te onderdrukken. Oefen gewoon tijdens de training in het open water. Niet al je stekken hoeven in open water te zijn, maar zorg ervoor dat er tenminste een paar zijn.

Als je op de wedstrijddag komt en je raakt in paniek in het open water, neem een ​​paar minuten om te zweven, zijslag, of hondenpeddel. Kom op adem en ontspan. Herinner jezelf eraan dat het goed komt. Meestal, die kleine pauze zou genoeg moeten zijn om je te helpen door te gaan met racen.

Natuurlijk, als je het gevoel hebt dat je een echte noodsituatie ervaart tijdens het zwemmen, een veiligheidskajak naar beneden zwaaien. Ze komen je helpen en brengen je weer op het droge. Het is veel beter om DNF (triatlon-jargon voor "niet afgemaakt") en veilig te blijven dan het risico te lopen door te gaan als je je echt zorgen maakt.

De fiets

Het fietsbeen kan relatief comfortabel of behoorlijk uitdagend zijn, afhankelijk van uw conditie en de cursus. Als het parcours heuvelachtig is, je kunt natuurlijk een zwaardere rit verwachten dan pannenkoekenvlak terrein.

Voor de meeste atleten het fietsgedeelte zal aanvoelen als het gemakkelijkste deel van de race.

Een strategie om tijdens de training te oefenen, is schakelen. Voorbij zijn die kinderjaren waarin je elke gram van de inspanning gebruikte om een ​​kleine heuvel te beklimmen op een fiets met één snelheid. Tegenwoordig, het maakt niet uit welk type fiets je hebt - berg, hybride, weg, of tri - je zult vrijwel zeker de mogelijkheid hebben om te schakelen.

Tenzij je een serieus vlak parcours rijdt, oefen fietsen op een glooiend terrein waar je het schakelen onder de knie kunt krijgen. Bij het beklimmen van een heuvel, schakel in een gemakkelijkere versnelling zodat u comfortabel de heuvel op kunt.

Als je de fiets in een zware versnelling bergop houdt, je ervaart meer weerstand. Je benen moeten harder werken, die ze zullen verslijten voordat je bij het loopgedeelte van de race komt.

De loop

Hardlopen is misschien wel het meest natuurlijk, maar als laatste etappe in een triatlon, het voelt vaak als het moeilijkste deel. Je lichaam is op dit punt al moe, maar als je goed hebt getraind, kun je met succes over de finish komen.

Om je voor te bereiden op dit deel van de race, neem "stenen" op in uw trainingsschema. Bricks zijn een back-to-back bike/run-workout.

Het doel van "stenen" training is niet om de exacte afstanden te oefenen, maar eerder om je benen te laten wennen aan de overgang van de ene oefening naar de andere.

De eerste keer dat u dit doet, u kunt een gevoel van "jelly legs" ervaren en het moeilijk vinden om op gang te komen. Dat is volkomen normaal! Je lichaam zal hieraan wennen, hoe meer je het oefent, waardoor het gemakkelijker wordt om van de fiets naar de run te gaan.

Overgangen

Overgang is wat je doet tussen zwemmen en fietsen, evenals de fiets en rennen. Je switcht van de ene sport naar de andere. Voordat de wedstrijd begint, je zet al je spullen in het overgangsgebied, een grote ruimte met fietsenrekken bij de race. Zo werkt elke triatlonovergang:

T1 – Zwemmen naar fiets

Wanneer u de duik verlaat, je ren naar het wisselgebied en bereid je voor op de fiets. Typisch, dit betekent:

• Trek je wetsuit uit (als je er een draagt)
• Zet je bril af
• Zet je schoenen en fietshelm op
• Pak je fiets

Zorg ervoor dat uw helm is vastgemaakt voordat u de overgang naar het fietsgedeelte verlaat, aangezien dit een regel is in triatlon. Ren met je fiets uit de overgang totdat je bij het gebied komt dat is gemarkeerd voor het monteren van je fiets. Stap dan op de fiets en rijd.

De 8 beste fietshelmen van 2021

T2 – Fiets om te rennen

Nadat u klaar bent met de fiets, je stapt af (stapt van de fiets) op een gemarkeerde plek, meestal vlak voor het overgangsgebied. Vervolgens:

• Loop met de fiets naar de overgang en rek hem opnieuw in
• Zet je helm af
• Overstappen van fiets- naar hardloopschoenen, als je beide gebruikt (dit is geen noodzaak; veel nieuwe atleten fietsen en rennen in dezelfde schoenen.)

Op dit punt, je bent klaar om de run te starten. Gebruikelijk, er is een overgangsgebied gemarkeerd als "opraken" waar je doorheen gaat.

Strategieën

Aanvullende tips voor overgangen zijn onder meer:

• Bekijk het atletenpakket van tevoren zodat je weet waar de fiets is, fiets erin, en oprakende plekken zijn in overgang.
• Wanneer u uw overgangsruimte instelt, organiseer al je spullen naast je rackfiets in een kleine ruimte - ongeveer de breedte van een opgevouwen handdoek. Verspreid je spullen niet overal, omdat het onbeleefd is om de ruimte van een andere atleet in te nemen.
• Houd een kleine handdoek in de overgang die u kunt gebruiken om uw voeten af ​​​​te vegen. Wanneer u de duik verlaat, je zult waarschijnlijk op zand of vuil rennen om bij het overgangsgebied te komen.
• Als u van plan bent een wetsuit te dragen, oefen met het strippen tijdens de training om te zien welke strategie voor u werkt. Sommige atleten trekken het uit zodra ze het zwembad verlaten, sommige verwijderen het volledig in de overgang, en anderen werken eraan om het halverwege te krijgen terwijl ze naar de overgang rennen - en halen het er dan helemaal uit. Gebruik de methode die voor jou het beste werkt.

Essentiële uitrusting

Triatlon kan een dure sport zijn, maar het hoeft niet zo te zijn. Er zijn maar een paar uitrustingsstukken die absoluut essentieel zijn voor een race.

Uitrusting voor het zwemmen omvat:

• Badpak (+ short/shirt), of een triatlonpak
• Zwembril

Een triatlonpak is speciaal gemaakt voor de sport en bevat een beetje vulling om het fietsen comfortabeler te maken. Een triatlonpak kun je de hele wedstrijd dragen. Ze zijn erg handig, maar kunnen een beetje prijzig zijn voor je eerste race.

Er is niets mis met het dragen van een badpak als je nog geen geld wilt uitgeven aan uitrusting. Vrouwen kunnen een badpak dragen met een sportbeha eronder voor comfort, en gooi een korte broek aan in de overgang voor het fietsen/lopen.

Mannen kunnen een zwembroek in spandex-stijl dragen en kunnen een korte broek over het pak dragen, samen met een overhemd in T1.

Houd er rekening mee dat sommige raceregels blootliggende torso's verbieden tijdens het fietsen en rennen. Lees de raceregels door om te begrijpen welke extra uitrusting je nodig hebt tijdens de overgang als je een badpak draagt.

En wat dacht je van een wetsuit? Wetsuits zorgen voor drijfvermogen, wat welkom kan zijn voor degenen die minder comfortabel zijn met zwemmen. Ze houden je ook warm; een groot voordeel in koude vroege seizoensvluchten. Om deze redenen, een wetsuit kan een fijn uitrustingsstuk zijn voor je eerste sprinttriatlon.

Het is zeker geen noodzaak, Hoewel. Je kunt zeker een race doen zonder. Als je een wetsuit draagt, het gaat over je badpak of triatlonpak.

Uitrusting voor de fiets en hardlopen omvat:

• Fiets (elke soort)
• Helm
• Schoenen

Topsporters trappen misschien weg op dure fietsen, maar je kunt een triatlon op elk type fiets voltooien. Je bent sneller en kost minder moeite op een racefiets die bedoeld is om snel op straat te fietsen. Maar als je alleen een hybride of een mountainbike hebt, je kunt er zeker nog steeds succesvol mee eindigen, het zal alleen iets uitdagender zijn.

Als je al een tijdje fietst, je hebt waarschijnlijk een paar fietsschoenen die je gebruikt om in je fietspedalen te klikken. Als dat het geval is, je zou die schoenen gebruiken voor het fietsgedeelte en overstappen op sneakers voor de run. Als je geen clip-in schoenen hebt, je kunt fietsen en rennen in hetzelfde paar sneakers.

Trainingsplan voor beginners

Nu u volledig vertrouwd bent met alle basisprincipes, het is tijd om te beginnen met trainen. Dit trainingsplan voor sprinttriatlon van 13 weken is ideaal voor beginners.

Voordat u aan dit plan begint, je moet een algemene conditie hebben waarmee je een paar baantjes in het zwembad kunt zwemmen, fiets 20 minuten achter elkaar, en loop 15 minuten achter elkaar. Als je die dingen nog niet kunt, werk eerst aan het bouwen van een basis om je daar te krijgen. Start dan met dit trainingsplan.

Week	maandag	Dins	woens	Donderdag	vrij	Za	zon
Week 1	Rest	Zwemmen: 300	Fiets: 20 minuten	Loop: 15 minuten	Zwemmen: 300	Fiets: 25 minuten	Loop: 15 minuten
Week 2	Rest	Zwemmen: 400	Fiets: 25 minuten	Loop: 20 minuten	Zwemmen: 400	Fiets: 30 minuten	Loop: 20 minuten
week 3	Rest	Zwemmen: 500	Fiets: 30 minuten	Loop: 25 minuten Fartlek	Zwemmen: 500	Fiets: 35 minuten	Loop: 25 minuten
Week 4	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:2x100 CD:200	Fiets: 35 minuten met 3x2 intervallen	Loop: 30 minuten	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:2x100 CD:200	Steen: Fiets 30 minuten / Loop 10 minuten	Loop: 30 minuten
Week 5 (Herstel)	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:2x100 CD:200	Fiets: 30 minuten	Loop: 25 minuten	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:4x50 CD:200	Fiets: 35 minuten	Loop: 25 minuten
week 6	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:2x200 CD:200	Fiets: 40 minuten met 5x1 intervallen	Loop: 30 minuten	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:4x100 CD:200	Fiets: 45 minuten	Loop: 30 minuten (10 makkelijk 10 snel 10 makkelijk)
week 7	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:2x200 CD:200	Fiets: 45 minuten met 2x5 intervallen	Loop: 35 minuten	Open water Zwemmen Oefening: 20 minuten	Steen: Fiets 40 minuten / Loop 15 minuten	Loop: 40 minuten
week 8	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:4x100 CD:200	Fiets: 50 minuten met 5x1 intervallen	Loop: 35 minuten	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:4x75 CD:200	Fiets: 55 min	Loop: 35 minuten Fartlek
week 9 (Herstel)	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:4x100 CD:200	Fiets: 40 minuten	Loop: 30 minuten	Open water Zwemmen Oefening: 20 minuten	Fiets: 45 minuten	Loop: 30 minuten
week 10	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:3x200 CD:200	Fiets: 50 minuten (15 makkelijk, 20 races tempo, 15 gemakkelijk)	Loop: 40 minuten	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:5x100 CD:200	Fiets: 60 minuten	Loop: 35 minuten (10 makkelijk 15 snel 10 makkelijk)
week 11	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:5x100 CD:200	Fiets: 45 minuten	Loop: 45 minuten	Open water Zwemmen Oefening: 25 minuten	Steen: Fiets 45 minuten / Loop 15 minuten	Loop: 40 minuten
Week 12	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:6x100 CD:200	Fiets: 50 minuten (15 makkelijk, 20 races tempo, 15 gemakkelijk)	Loop: 45 minuten	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:5x75 CD:200	Fiets: 60 minuten	Loop: 35 minuten (10 makkelijk 15 snel 10 makkelijk)
Week 13 (taps & Ras)	Rest	Zwemmen: WU:200 Boren:4x25 Hoofd:6x50 CD:200	Fiets: 30 minuten	Loop: 15 minuten	Rest	RAS!

Een paar nuttige opmerkingen om dit plan te begrijpen:

• Voor de zwemtrainingen, WU =warming-up, en CD =afkoelen.
• Zwemoefeningen zijn optioneel, maar zeer nuttig. Als je geen oefeningen wilt doen, doe gewoon de genoemde afstand in uw normale tempo. Als je oefeningen wilt doen, kies een paar om aan elke zwemtraining te werken.
• De zwemafstanden gaan uit van yards (d.w.z. 4x25 =4 lengtes van elk 25 yards), aangezien de meeste Amerikaanse zwembaden daarop zijn gebaseerd. Echter, je kunt het door elkaar gebruiken met meters als je een zwembad van 25 meter vindt.
• Als een fietstraining intervallen vermeldt - zoals 5x1 of 2x5 - betekent dit het aantal intervallen en de tijdsduur. Bijvoorbeeld, 5x1 =5 intervallen van elk 1 minuut; 2x5 =2 intervallen van elk 5 minuten. U moet deze inbouwen in de totale lengte van de training, zodat u voldoende opwarmt. Rijd het interval met de beste inspanning die u kunt volhouden gedurende de vermelde tijd. Gun uzelf de tijd om te herstellen door gemakkelijk te trappen tussen intervallen.
• Fartlek-runs bevatten plezier, willekeurige sprints, zoals jezelf uitdagen om naar elke andere mailbox te sprinten, of totdat het volgende nummer op je afspeellijst begint.
• Als een training geen tempo vermeldt en alleen een tijd vermeldt, zoals 35 minuten fietsen of 20 minuten hardlopen, moeten deze op een comfortabele, gesprekstempo.

[De complete beginnersgids voor sprinttriatlontraining: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037734.html ]