Uw cardiovasculaire conditie begrijpen en verbeteren

Cardiofitness meet hoe goed uw lichaam een ​​ritmische, dynamische activiteit met een matige tot hoge intensiteit gedurende langere tijd. Hoewel cardio-oefeningen geweldig zijn om calorieën te verbranden en af ​​te vallen, het verbetert ook uw cardiovasculaire conditie.

Uw cardiofitness verwijst naar hoe goed uw hart, longen, en organen consumeren, vervoer, en gebruik zuurstof tijdens uw training. Uw algehele conditie hangt af van de relatie tussen uw cardiovasculaire systeem, ademhalingssysteem, en skeletstelsel.

Als al deze systemen efficiënt samenwerken, je verhoogt je conditie. De enige manier om deze systemen te leren samenwerken, is door consequent te oefenen.

Cardio-workouts zijn een hulpmiddel in de strijd tegen inactiviteit en obesitas, maar de voordelen strekken zich uit over uw hele leven. Hoe fitter je bent, hoe meer je dingen aankan, zoals de kinderen bijhouden, lange dagen in de tuin werken, of andere huishoudelijke projecten.

Cardiofitness meten

Om uw conditie te kennen, je moet het meten. Een manier is om eenvoudig uw eigen trainingen bij te houden. Blijf op de hoogte van de activiteit die u doet, hoe lang doe je het, en hoe hard je werkt. Je kunt dan op zoek gaan naar trends.

U kunt een hartslagmeter gebruiken om er zeker van te zijn dat u in uw doelhartslagzone werkt of u kunt letten op uw mate van waargenomen inspanning. Gebruik een schaal van 1 tot 10 om te bepalen hoe u zich voelt op verschillende intensiteitsniveaus. Trainen in een rustig tempo zou een niveau 2 of 3 zijn. Als je all-out sprint, dat zou dichter bij een 10 zijn.

Door een tijdje dezelfde workouts te doen en deze elementen bij te houden, je zult zien dat je met het verstrijken van de tijd langer en harder kunt gaan.

Complexere tests zijn aantrekkelijk voor ervaren sporters, professionele atleten, of mensen die graag meedoen aan races. Tests kunnen u een nauwkeurige berekening geven van zaken als uw VO2 max, wat het maximale zuurstofvolume is dat uw lichaam kan consumeren en gebruiken. Deze tests kunnen u ook helpen uw maximale hartslag te bepalen, wat een belangrijk onderdeel is van alle belangrijke berekeningen van de doelhartslagzone.

Sommige fitnessbanden en smartwatches die de hartslag in rust en inspanning meten, hebben ingebouwde fitnesstests en scores. Bijvoorbeeld, Fitbit-modellen met hartslagmeting geven een cardiofitnessscore. Garmin GPS-sporthorloges en sommige van hun fitnessbanden rapporteren VO2 max.

U kunt een stappentest van drie minuten of een Rockport looptest doen zonder ingewikkelde apparatuur. Probeer om de paar weken een of beide tests uit te voeren om te zien hoe het met je gaat. Het kan motiverend werken als je die cijfers ziet veranderen. Iets tastbaars hebben om naar te kijken is vaak krachtiger dan het alleen in je hoofd te weten.

Loopbandtests

Loopbandtests kunnen uw cardiovasculaire conditie bepalen. Deze worden meestal toegediend door een professional in een sportschool of een laboratorium en kunnen gepaard gaan met een zeer hoge intensiteit.

• De graduele inspanningstest omvat een lange reeks intervallen op de loopband terwijl de bloeddruk en hartritmes worden gecontroleerd.
• De Bruce-protocoltest houdt ook in dat u op een loopband werkt terwijl uw hartslag, bloeddruk, en waargenomen inspanning worden gemonitord.

Beide tests zijn nauwkeurig, maar kunnen kostbaar zijn. Er zijn andere tests die u zelf kunt doen zonder ECG-machines of bloeddrukmeters.

De 3-minuten-stappentest

De stappentest van drie minuten is een van de eenvoudigste methoden. Met deze toets je gebruikt een stap van 12 inch en een metronoom, stopwatch, of metronoom-app voor uw mobiele telefoon.

Je stapt drie minuten op en neer naar de metronoom, ga dan zitten en meet uw hartslag gedurende een volle minuut, elke slag tellen. Het is geweldig om een ​​hartslagmeter of hartslag-app te gebruiken, zodat je elke slag kunt zien. Bekijk de grafieken hieronder voor uw beoordelingen.

Beoordelingen voor vrouwen op basis van leeftijd

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Mooi zo	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Boven gemiddeld	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Gemiddeld	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Onder het gemiddelde	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Arm	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Erg arm	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Beoordelingen voor mannen op basis van leeftijd

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Mooi zo	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Boven gemiddeld	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Gemiddeld	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Onder het gemiddelde	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Arm	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Erg arm	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

De Rockport Looptest

De Rockport looptest is nog eenvoudiger dan de andere. Voor deze, je warmt op en loopt dan een mijl zo snel als je kunt, op de loopband of buiten.

U registreert uw hartslag en trainingstijd en voert uw resultaten in een Rockport 1-mijls-loopcalculator in om te zien waar u staat. Je kunt deze test het beste op een circuit doen, zodat je precies weet hoe ver je gaat.

Cardiofitness verbeteren

Het verbeteren van uw cardiofitness is eenvoudig, als niet altijd gemakkelijk te doen. De manier om beter te worden in cardio is door het regelmatig te doen. Consistentie is hoe je uithoudingsvermogen en conditie opbouwt en er zijn verschillende manieren om dat te doen, waaronder het volgende.

Steady-state-training

Dit type cardio omvat hardlopen, wandelen, met behulp van de elliptische, of het doen van een andere cardio-activiteit in een gematigd tempo gedurende 20 minuten of langer. Je bouwt uithoudingsvermogen op in je hele lichaam, maar ook in je hart en longen om het langer vol te kunnen houden tijdens cardio.

Begin met wat u kunt beheren, ook al is het minder dan 20 minuten. Voeg een paar minuten toe aan elke training, zodat je steeds langer doorgaat terwijl je een gematigd tempo aanhoudt. Zodra je 30 minuten onafgebroken kunt trainen, kun je op verschillende intensiteitsniveaus gaan werken.

Intervaltraining

Dit houdt in dat je snel of hard gaat en dan achteruit gaat om te herstellen, deze intervallen herhalen voor de duur van de training. Intervaltraining kan u helpen sneller uithoudingsvermogen op te bouwen dan steady-state-training, vooral als je jezelf ver boven je comfortzone inspant, op ongeveer niveau 9 op de schaal voor waargenomen inspanning.

Door een of twee keer per week een intervaltraining te doen, kunt u uw uithoudingsvermogen en uw calorieverbranding een boost geven. Nog beter, deze trainingen zijn vaak korter en passen in een druk schema.

Mix en match

Een van de beste manieren om de conditie een boost te geven, is door de hele week zowel steady-state- als intervalworkouts te combineren. Te veel intervaltraining kan blessures of overtraining veroorzaken en te veel steady-state kan saai zijn.

Als je een beginner bent, begin met drie of vier trainingen per week en concentreer je op twee steady-state trainingen, zoals een basisuithoudingstraining en één intervalroutine, zoals een intervaltraining voor beginners.

Een woord van Verywell

Fit zijn heeft alles te maken met alles in je leven met uithoudingsvermogen en energie aankunnen. Elke week aan je cardiofitness werken is een geweldige manier om al je andere activiteiten gemakkelijker te laten lijken.

[Uw cardiovasculaire conditie begrijpen en verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037736.html ]