Een gezonde gewoonte vormen?

Eerst vorm je gewoontes, dan vormen ze jou . Dit gezegde geldt zowel voor negatief gedrag zoals het roken van sigaretten als voor positief gedrag zoals dagelijkse trainingen.

Het is nu belangrijker dan ooit om je persoonlijke gezondheid te behouden. Maar je zult niet ver komen tenzij je je oefeningen en trainingen omzet in routines en gewoonten. Hier bespreken we hoe u nieuwe gezonde gewoonten kunt ontwikkelen (of hoe u oude kunt aanpassen) en hoe u ervoor kunt zorgen dat deze gewoonten op de lange termijn blijven bestaan.

Onderdelen van een gezonde levensstijl

Er zijn verschillende belangrijke componenten voor persoonlijke gezondheid:

• Dieet . Gezond eten is een cruciaal onderdeel van het behoud van uw algehele gezondheid. Dieet speelt een centrale rol, of u nu probeert af te vallen of extra spieren wilt opbouwen. En een goed dieet is het product van goede voedingsgewoonten die zich in de loop van de tijd vormen.
• Oefening. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor elke gezondheidsroutine. Ongeacht het type (cardio, kracht of stretching), intensiteit of vaardigheidsniveau van uw trainingsroutine, het aanleren van een trainingsgewoonte zal u helpen uw fitnessdoelen te bereiken en uiteindelijk leiden tot een gezondere levensstijl.
• Geestelijke gezondheid en slaap. Geestelijke gezondheid is net zo fundamenteel voor uw persoonlijke gezondheid als lichamelijke gezondheid. Praktijken zoals mindfulness en goede slaap helpen u geestelijke gezondheid te cultiveren. Maar net als bij dieet en lichaamsbeweging, worden routines voor geestelijke gezondheid alleen door gewoonte vastgehouden.

Wat is een gewoonte?

Een gewoonte is elk gedrag of elke handeling die je routinematig uitvoert zonder er bewust bij na te denken. Voor de meeste mensen zijn oude gewoonten moeilijk te doorbreken, en nieuwe gewoonten vergen geconcentreerde inspanning om zich te vormen. Dat komt omdat gewoonten in onze neurale paden zijn geëtst.

De wetenschap van gewoontevorming

Hoe moeilijk het ook is om gewoontes te maken of te breken, de regels voor het vormen van gewoontes zijn vrij eenvoudig. Onderzoekers hebben drie componenten geïdentificeerd die het psychologische patroon vormen van wat zij de "gewoontelus" noemen:

1. De keu —de trigger die de hersenen in de automatische modus zet 
2. De routine —het gedrag of de activiteit zelf 
3. De beloning -het signaal of het positieve gevoel dat het gewoontepatroon in de hersenen versterkt

Hoe maak je een gewoontestok

Om een ​​gewoonte vast te houden, moet je gebruik maken van de drie componenten van de gewoontelus.

De keu is het routineaspect van de activiteit. Het kan het tijdstip van de dag zijn waarop u gaat sporten of de omgeving waarin u traint. Misschien gaat u elke ochtend hardlopen als u wakker wordt. Na een tijdje je gewoonte te hebben getraind, verwachten je hersenen en lichaam dat je gaat hardlopen als je 's ochtends wakker wordt.

De routine is de activiteit zelf, regelmatig uitgevoerd. Het kan zo simpel zijn als een run van twee mijl of zo ingewikkeld als een reeks yogahoudingen. Het is cruciaal voor gewoontevorming om de activiteit herhaaldelijk op hetzelfde moment of op dezelfde plaats uit te voeren. Op deze manier leren de hersenen de cue voor de gewoontelus te herkennen.

is wat de activiteit of routine versterkt. Bij sommige activiteiten kan de beloning ingebouwd zijn, zoals de "runner's high" - het vrijkomen van endorfines na krachtige inspanning. Andere beloningen zijn minder directe associaties, zoals de warme kop koffie die je voor jezelf zet na elke ochtendtraining.

Met een dieet zijn beloningen een beetje lastiger. Het eten van bepaalde voedingsmiddelen, vooral vetten en suikers, stuurt sterke signalen naar de hersenen. Om voedingsgewoonten aan te passen, moet je de signalen leren die verband houden met een verlangen naar voedsel en er bewust doorheen werken om de associaties tussen de signalen, routines en beloningen te veranderen of ongedaan te maken.

Slimme doelen stellen

Doelen spelen een centrale rol bij het aanleren van nieuwe gezondheidsgewoonten. De doelen die u stelt, motiveren u dag na dag, maar ze moeten realistisch zijn. Onthoud het SMART geheugensteuntje; je doelen zouden moeten zijn:

• S specifiek
• M meetbaar
• A haalbaar
• R elevante 
• T ik ben gebonden

Tijdlijn voor het vormen van een gewoonte

Het is een veel voorkomende mythe dat het 21 dagen oefenen kost om een ​​gewoonte aan te leren. In feite varieert de tijdlijn tussen mensen en gewoonten. Sommige onderzoeken suggereren dat zesenzestig dagen een redelijker gemiddelde tijdlijn is om een ​​nieuwe gewoonte stevig aan te leren - dit aantal komt van een studiegroep die specifiek werkte aan het aannemen van gezonde eet- en bewegingsgewoonten.

Tips voor succesvolle gewoontevorming

Er is geen betere tijd dan nu om de gewoontes aan te leren die je leven ten goede zullen veranderen:

• Blijf gemotiveerd!
• Houd een dagboek bij om de voortgang naar doelen bij te houden.
• Wees consequent, maar geef niet op als je een training mist of een maaltijd weggooit.
• Wees flexibel. Als de weersomstandigheden bijvoorbeeld niet meewerken, bedenk dan een back-upplan, zoals hardlopen op een loopband.
• Wees bewust van je omgeving en hoe deze je motivatie beïnvloedt.

[Een gezonde gewoonte vormen?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049881.html ]