Hoe slechte gewoonten te doorbreken en goede te vormen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Om de kunst van het doen onder de knie te krijgen, moet je gewoonten en routines in de hersenen creëren die relatief resistent zijn tegen een zeurende chimpansee en de verlammende herkauwers van je professor-brein. Om de routine automatisch te laten worden, moeten we hem met zo'n bewuste en weloverwogen precisie ontwerpen dat hij klaar is om op de automatische piloot te draaien.

Hier zijn de stapsgewijze instructies.

Stap 1:Leer het patroon en kraak de code

Alle gewoonten volgen zeer voorspelbare en logische patronen. Ze zijn samengesteld uit een 'neurologische lus', wat wetenschappelijk gesproken is voor een voorspelbaar patroon van gebeurtenissen in de hersenen en het lichaam dat op de automatische piloot draait. De lus bestaat uit drie belangrijke elementen:een trigger, een ritueel en een beloning. Als je gewoontes wilt doorbreken, aanpassen of opbouwen, moet je eerst uitzoeken welk element het meeste probleem veroorzaakt (misschien zijn het alle drie!).

Trigger. De gebeurtenis die de hersenen aanzet om de gewoonte te beginnen, zoals je wekker die afgaat als je vroeg uit bed moet. Het is het startpistool van de gewoonte. Als je een nieuw gedrag wilt beginnen, moet je vaak de trigger voor dat gedrag kiezen.

Ritueel. Het daadwerkelijke gedrag dat u wilt starten, inclusief de timing en de stapsgewijze instructies voor hoe het optreedt. Als het gewenste gedrag bijvoorbeeld is om meer uit te rekken en te rollen, kan het ritueel beginnen met het dragen van de juiste kleding, het hebben van apparatuur die je nodig hebt, voldoende ruimte en tijd hebben en weten welke oefeningen je moet doen.

Beloning. Het gevoel dat je krijgt als je het gedrag hebt gedaan of aan het doen bent. Voor nieuw gedrag dat niet intrinsiek plezierig is, moet je misschien een aparte beloning (iets dat wel een dopamine-spuitje geeft) koppelen aan het nieuwe gedrag, zodat je je na voltooiing nog steeds goed voelt. Voor slechte gewoonten is de beloning wat de hunkering stopt. Het kan het intense plezier zijn dat je krijgt van het eten van chocolade, of tijdelijk vergeten dat je eenzaam bent als je aan de drank bent.

Een voormalig onderzoeksmedewerker van mij aan de Stanford University, kleine gewoonte-goeroe Dr. B.J. Fogg, trainde zichzelf om 10 push-ups te doen elke keer dat hij het toilet doorspoelde. Hij ontwikkelde een geweldige kracht in het bovenlichaam met behulp van deze eenvoudige truc. Dat is een geniaal gebruik van triggers. Als je denkt aan het gedrag dat je wilt veranderen, probeer dan zo specifiek mogelijk te zijn. In plaats van bijvoorbeeld alleen maar te zeggen:"Doe meer training", zou je kunnen zeggen:"Sta op maandag, woensdag en vrijdag om 5 uur 's ochtends op om 45 minuten te gaan hardlopen voordat je gaat werken." Koop uw exemplaar van The Brave Athlete en bouw een aantal goede gewoonten op met Oefening 1 uit Hoofdstuk 4:Doelen stellen is niet jouw probleem.

Stap 2:Maak een waterdicht ritueel

Het ritueel is de opeenvolging van gedragsstappen die je nodig hebt om daadwerkelijk een gewoonte te creëren. Je moet precies weten hoe het zich voor jou ontvouwt, en dit vereist wat zelfexperimenten. Als je een nieuwe gewoonte probeert aan te leren, moet je het ritueel zo ontwerpen dat het een grote kans heeft om automatisch te worden. Als het te ingewikkeld is of veel denkwerk vereist, maakt het weinig kans. Als u bijvoorbeeld drie ochtenden per week voor het werk wilt gaan hardlopen, kunt u de routine als volgt plannen:

1. Leg de avond ervoor hardloopkleding klaar.
2. Kom direct na het opstaan ​​om in hardloopkleding.
3. Plassen of poepen.
4. Drink een enkele espresso en eet een halve banaan.
5. Schoenen veters terwijl je de looproute in gedachten visualiseert.
6. Verlaat het huis precies om 6.15 uur!

Als je door de was moet graven voor schone korte broeken, of van tevoren e-mails probeert te beantwoorden, leent het zich er niet voor om automatisch te worden. Sluit dat ritueel op! Als je een slechte gewoonte probeert te doorbreken, moet je het patroon van acties dat je daarheen leidt deconstrueren. Je avondritueel met eetbuien kan bijvoorbeeld inhouden dat je van de bank komt, naar de voorraadkast loopt en deze opent, naar iets zoekt en dan achterover op de bank leunt met je lekkernijen. Misschien wilt u uw partner of echtgenoot vragen om u te helpen uw ritueel te ontdekken. Veel routines zijn tenslotte onbewust en je bent je er misschien niet eens van bewust dat je ze doet. Onthoud dat je het ritueel bewust probeert te maken (Oefening 2, die je kunt vinden in hoofdstuk 4 van The Brave Athlete ).

Stap 3:Ken de beloningen die wel en niet voor u werken

Voor sommige mensen is de beloning de drijvende kracht achter de gewoonte. We hebben al vastgesteld dat krachtige neurotransmitters een chemische reactie veroorzaken om het ritueel te belonen en plezier (dopamine) en/of gevoelens van geluk en positieve stemming (serotonine) te vergroten. Er kunnen echter ook andere neurotransmitters bij betrokken zijn, zoals endorfines (die stress verminderen en pijn verlichten) of oxytocine (die het gevoel van vertrouwen en intimiteit vergroot). Als de actie die je probeert te doen niet zo plezierig of plezierig is, moeten we een manier vinden om het zo te maken.

Hier is een voorbeeld van Lesley, 's werelds grootste zeurder over hoe koud het zwembad is.

Lesley:Maar schat, je begrijpt het niet! Het zwembad is zo verdomd koud! Ik lig letterlijk te bibberen in het water. Daar wil ik gewoon niet voor opstaan. Heb je enig idee hoe het is om jezelf klaar te stomen voor een zware sessie in een koud zwembad als het nog steeds verdomd donker is? Het is ellendig!!

Simon:[De drang weerstaan ​​om te zeggen:Zuig het maar op of maak een beetje vet.] Dat klinkt vreselijk, schat. Waarom doe je niet twee sessies per week in je wetsuit? Het is warm, het is snel en je zult er niet zo bang voor zijn.

Lesley:Hmm.

Soms is er echt geen manier om de activiteit zelf leuker te maken. Een atleet die we coachen via Braveheart Coaching, Nadja Mueller, heeft een knipperlichtrelatie met een masterzwemgroep. Ze bedacht een strategie om haar te helpen uitkijken naar zwemmen:na elke sessie gaat ze uit eten met een paar van haar vrienden, van wie velen een soortgelijke beloning nodig hebben.

Hier zijn enkele andere gelegenheden waarbij je misschien iets leuks of plezierigs moet combineren met zuigen.

• Lange, saaie trainingssessies. Luister naar audioboeken, een opname van een comedyshow of een nieuw album. Train met andere mensen, of laat iemand het laatste uur bij je komen.
• Strekken en rollen. Doe het alleen tijdens het bingewatchen van je favoriete programma. Trakteer uzelf op een stretch-and-roll-sessie van een personal trainer.
• Maaltijdplanning/batch koken. Voeg een in folie verpakte traktatie toe aan elk snackpakket. Bied aan om een ​​week van vooraf bereide lunches te ruilen met een medesporter. Trakteer uzelf één keer per maand op een maaltijdbezorgservice of meld u aan voor hun gratis proefperiode.
• Gegevens uploaden. Koop een sporthorloge dat dit automatisch doet. Duh.

Het komt erop neer dat je een zinvolle beloning voor je nieuwe routine moet creëren - iets dat je plezier of geluk geeft. Het hoeft niet eens tegelijk te gebeuren. Stop voor een cappuccino op weg naar je werk of speel 10 minuten je favoriete spel op je mobiele telefoon voordat je aan je dag begint. Zet $ 1 opzij voor elke mijl die je loopt naar een fonds dat je aan een goed doel kunt schenken of aan het einde van de maand kunt gebruiken om een ​​nieuwe outfit of gadget te kopen. Vermijd beloningen die uw nieuwe gewoonte saboteren, zoals het bestellen van een drankje met 1000 calorieën nadat u tijdens het hardlopen 250 calorieën hebt verbrand. Goede gewoonten hebben goede beloningen nodig.

* Als het een slechte gewoonte is die je probeert te veranderen. Het doel is om te ontdekken welke behoefte of verlangen naar de beloning bevredigend was. Verandert het een gevoel, zoals verveling, angst of eenzaamheid? Verandert het een interne fysieke toestand, zoals honger of pijn? Als je nog steeds niet zeker weet welke beloning er achter een slechte gewoonte schuilgaat, probeer dan dit experiment:schakel de beloning uit voor een 'nep'-beloning terwijl je exact hetzelfde ritueel aanhoudt. Kijk wat er met het gevoel of de innerlijke toestand gebeurt. U kunt bijvoorbeeld op dezelfde tijd naar de voedselkast gaan als altijd, maar in plaats van de chocolade te nemen, drinkt u in plaats daarvan een fles koolzuurhoudend water. Als na 10-15 keer drinken van het koolzuurhoudende water de hunkering is afgenomen of verdwenen, weet je dat het geen honger was. Als je nog steeds niet zeker weet wat het is, probeer dan de exacte gevoelens die je ervaart 10 tot 15 minuten na het ontvangen van de beloning op te schrijven en probeer dan andere nepbeloningen (zoals kauwgom kauwen, hete thee drinken of op Facebook gaan, enz. .) en herhaal het experiment.

Stap 4:Ken uw trigger

Als je eenmaal het ritueel en de beloning hebt bedacht, is de volgende stap om er een trigger voor te creëren. Onthoud dat een trigger het startpistool van de gewoonte is. Het is de cue die de routine triggert. Triggers kunnen fysieke objecten zijn (je mobiele telefoon), omstandigheden (een tijdstip van de dag) of gevoelens (verveling, angst, honger, etc.). Triggers zijn belangrijk omdat ze je eraan herinneren wat en wanneer je moet handelen. Alle gedragingen die u gewoon wilt doen moet goede triggers hebben die de bal aan het rollen brengen. Het tandenpoetsen 's nachts wordt bijvoorbeeld meestal veroorzaakt door een slaperig gevoel en de beslissing dat het tijd is om naar bed te gaan.

* Als je een nieuwe gewoonte probeert aan te leren. U moet uw nieuwe triggers zorgvuldig ontwerpen. Sommige mensen leggen hun hardloopuitrusting de avond ervoor neer als visuele herinnering zodra ze uit bed komen. Voor mensen die net een nieuwe gewoonte hebben om te sporten, kan het zelfs helpen om de avond ervoor in je hardloopkleding te slapen (!!), om het moeilijker te maken om op te houden. Het kan echter ook gewoon een Post-it op de koelkast zijn of een kant-en-klare sporttas naast de deur. Anderen hebben misschien de hulp van anderen nodig.

Bijvoorbeeld een vriend die je om 7.00 uur sms't:"Volg sessie @ 18.30 uur. vanavond. Waag het niet borgtocht! U betta B daar!” is een geweldige trigger om snel je hardloopuitrusting in de auto te gooien voordat je naar je werk vertrekt.

Een goed ontworpen trigger moet op dat exacte moment specifiek en bruikbaar zijn. Je moet ook de vaardigheden of het vermogen hebben om ernaar te handelen. Als het vaag is of als je er niet onmiddellijk naar kunt handelen, of als je gewoon niet de vaardigheid, conditie of kennis hebt om te doen wat je echt moet doen, moet de trigger (en mogelijk het ritueel) opnieuw worden ontworpen of vervangen. Een strategie die daarbij helpt, is wat gedragswetenschappers habit stacking noemen .9 Gewoonten stapelen is gewoon het proces van het toevoegen van een nieuwe gewoonte aan een bestaande. Altijd flossen nadat je je tanden hebt schoongemaakt, is een gewoontestapel. De bestaande gewoonte (tanden poetsen) wordt de trigger voor een tweede gewoonte (flossen). Gewoontestapels zijn geweldig omdat je triggers gebruikt die al in je ritueel zijn verankerd.

Hier zijn enkele voorbeelden van een paar nieuwe atletische gewoontes:

• 20 push-ups doen voordat je gaat douchen.
• Twee minuten kernkrachtoefeningen doen terwijl je wacht tot de koffie klaar is.
• Je trainingsgegevens alleen uploaden als je op het toilet zit te plassen.
• Twee minuten strekken tijdens de tv-reclamepauze.
• Doe een lichaamsontspanningsoefening van 1 minuut nadat je je auto hebt geparkeerd, maar voordat je de deur opent.

* Als je probeert een slechte gewoonte ongedaan te maken of te vervangen. U moet zich bewust worden van de triggers voor uw bestaande gewoonten. Ze kunnen heel subtiel zijn en verschijnen vaak te midden van een triljoen andere signalen die in je bewustzijn opborrelen. Wat heeft je er bijvoorbeeld toe aangezet om vanmorgen op je rit te stappen? Was het de gedachte aan de inspanning? Het koude weer? Hoeveel werk moet je doen? Iets anders? Als je een bestaande gewoonte probeert te veranderen, moet je de triggerende omstandigheden elimineren of omzeilen, en om dat te doen moet je forensisch inzicht hebben in wat, hoe en wanneer die triggers optreden. Het goede nieuws is dat psychologen hebben vastgesteld dat je je triggerproblemen kunt deconstrueren door oefening 3 in hoofdstuk 4 te voltooien, beschikbaar in The Brave Athlete .

Stap 5:Ontwikkel je plan

Als je eenmaal je ritueel hebt ontdekt, met beloningen hebt geëxperimenteerd en je trigger hebt geïsoleerd, moet je de stukjes bij elkaar leggen en de nieuwe gewoonte-lus op papier schrijven, zoals in Oefening 4 (vul het in je exemplaar van De dappere atleet ). Zie dit als een diagram dat elk element beschrijft en hoe je het wilt creëren (een nieuwe gewoonte beginnen) of het verstoren (een slechte gewoonte doorbreken). Daarna kun je beginnen met zelfexperimenten om het te verfijnen en te oefenen!

Ga door, doe het gewoon.

[vvelopes cta="Zie meer!" align=”center” title=”Meer uit het boek”]

[Hoe slechte gewoonten te doorbreken en goede te vormen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053233.html ]