Leger rekoefeningen

Als onderdeel van een algehele conditie regime, het Amerikaanse leger heeft een lijst van goedgekeurde trajecten die soldaten deelnemen aan als een groep voor en na de fysieke trainingen . Leger stukken zijn ontworpen om geïsoleerde spiergroepen los te maken , bereiden lichamen soldaten voor oefening en na een strenge training te voorkomen spierpijn . Army Field Manual 21-20 , "Physical Fitness Training , " regeert fysieke trainingen soldaat. FM 21-20 beveelt aan dat soldaten zich uitstrekken voor ten minste 10 minuten voor een training en gedurende enkele minuten na . Nek en Schouder Stretch

Om correct uitvoeren van het leger nek en schouder stretch , sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Plaats beide armen achter je lichaam en grijp pols met de andere hand . Kantel je hoofd in de richting waarin u het trekken aan je schouder spieren te strekken . De nek en schouder stretch lost de sterniocleidomastoid , pectoralis major en deltaspieren .
Abdominale Stretch

versie van de abdominale stretch van het leger vereist soldaten om samen te staan ​​, voeten , met hun vingers verbonden en armen boven hun hoofden omhoog. Een lichte boog in de kleine van de rug duwt de buikwand naar voren , het strekken van de buikspieren , schuine buikspieren , latissimusdorsi en biceps allemaal tegelijk .
Borst Stretch
< p > Om de borstspieren gebruikt in het leger oefeningen rekken , plaats uw voeten een paar centimeter uit elkaar . Interlace je vingers achter je rug , hef je je armen naar de hemel en leun naar voren in de taille . Door het uitvoeren van dit traject kunt u los en ontspan je pectoralis major , deltoideus en biceps spieren .
Upper - Back Stretch

Stretch de spieren in je bovenrug , met inbegrip die rond je schouderbladen , door op te staan ​​met je armen gestrekt voor je . Vouw je vingers , zet je handpalmen naar buiten en krul je schouders naar voren . Op hetzelfde moment , duw met je handpalmen . Het leger bovenste -back stretch werkt op je onderste trapezius en posterieure deltaspieren .
Overhead Arm Pull

Span de spieren die je gebruikt om te klimmen , trek jezelf op en houd objecten boven je hoofd met overhead arm pull van het leger . Til een arm boven je hoofd , buig je ellebogen en laat je hand achter je hoofd vallen in het midden van je nek . Pak uw gebogen elleboog met de andere hand en trek ; schakelen armen wanneer je voldoende bent uitgerekt. De overhead arm pull rekt uw externe en interne schuine , brede rugspier en triceps .
Dij Stretch

Rennen, springen en lunges vereisen goed uitgerekt dijspieren , en die oefeningen staan ​​centraal in het leger lagere body workout regimes . Om je dijen als soldaten rekken doen , staan ​​op een voet met het andere been gebogen achter je. Pak je voet met de vrije hand en trek deze omhoog naar de bil, verbreed uw andere hand op een hoek van 90 graden aan uw zijde voor het evenwicht. Schakel benen als je klaar bent . Het leger dij stretch zorgt voor de quadriceps en de anterior tibialis spieren
Hamstring Stretch : . Staande en zittende

Om de hamstrings vanuit een staande positie , monteurspinae en bilspieren rekken , staat met je voeten bij elkaar en je knieën licht gebogen . Buig naar voren in de taille en bereiken in de richting van je tenen . Vanuit een zittende positie , zet je benen recht voor je lichaam met je voeten ongeveer 6 centimeter uit elkaar . Buig vanuit de heupen en het bereik van je tenen . Het leger gezeten hamstring stretch lost ook de kuitspieren als een toegevoegde bonus
lies Stretch : staande en zittende

van het leger twee versies van lies stukken - staan ​​en . zitten - zijn ontworpen om de heup adductoren los , de zittende versie rekt ook de monteurspinae spieren . Terwijl je, longeren langzaam in een richting met een voet , houd je rug voet stevig geplant en naar voren gericht . Schakel benen als je voelt voldoende uitgerekt. Als je zittend gebruikt , strek je lies door de invoering van de zolen van je voeten bij elkaar en houden ze daar met je handen . Trek je voeten in de richting van je lies , buig je knieën en houden van de buitenkant van elk been zo dicht mogelijk bij de grond mogelijk te maken. Buig naar voren met je heupen , drukken je knieën naar de grond . Niet stuiteren tijdens deze , of enige , rekken , je kon je spieren beschadigen. Het leger lies stretch lost de heup adductoren , bilspieren , monteurspinae en hamstrings .
Kalf Stretch

Sterke kalveren staan ​​centraal in veel Army training regimes . Om jou te rekken voor en na een training , staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Zet een voet iets naar voren van de andere , naar voren buigen in de taille en volledig uit je voorste been , buig het andere been te bereiken gemakkelijker te maken . Pak je tenen en trek ze omhoog , in de richting van je scheenbeen , en zet de voeten als je eenmaal klaar bent . Dit kalf stuk gaat na uw gastrocnemius en soleus spieren .
Heup en rug Stretch

Houd je hele kern lenig door het rekken van uw heupen en rug tegelijkertijd , net als soldaten doen voor het uitvoeren van fysieke training . Zit op de grond met een been naar voren en recht, steek de andere over en rechtop zitten . Zorg ervoor dat uw hakken zijn in voortdurend contact met de grond als je je lichaam te draaien in de richting van , en in het verleden , de gekruiste benen . Druk je elleboog tegen de buitenkant van je knie om jezelf verder te rekken . Heup van het Leger en de rug stretch lost uw heupabductoren , monteurspinae , latissimusdorsi en schuine spiergroepen tegelijk.


[Leger rekoefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002006841.html ]