Rotator cuff Rek

De rotator cuff is eigenlijk een groep van vier spieren en pezen bevestigd dat het werk aan de schouder te stabiliseren . De supraspinatus , infraspinatus , teres minor en subscapularis spieren hechten aan het schouderblad en maak verbinding met het opperarmbeen een manchet op de schouder gewricht vormen . Verwondingen aan de rotator cuff zijn pijnlijk en de mobiliteit verminderen van de schouder , maar kan voorkomen worden met regelmatige stretching en versterking . Warming Up

Vóór elke vorm van lichaamsbeweging of strekken , is het belangrijk om op te warmen gedurende ten minste vijf minuten met aërobe oefening . Warming-up op een loopband , crosstrainer of hometrainer verhoogt de lichaamstemperatuur , de bloedtoevoer naar de spieren en pezen , en het bereik van de beweging . Start uw warming- up op een rustig tempo , en te verhogen tot een matige intensiteit binnen de eerste paar minuten. Het uitvoeren van een warming- up in een razend tempo kan leiden tot letsel . Vijftien tot 20 minuten is genoeg tijd voor een grondige warming - up .
Stretching

oprekken van de rotator cuff is een uitstekende preventieve maatregel tegen schouderblessure en helpt herwinnen reeks beweging na het letsel . Begin stretching uw rotator cuff na een goede warming - up de spieren flexibeler heeft gemaakt . Statische stukken zijn effectiever en veiliger dan ballistische , ook wel stuiteren , rekt . Stretch totdat u weerstand voelt , en houden elkaar stretch voor ongeveer 30 seconden . Rekken nooit tot het punt van ongemak ; overstrekken kan letsel veroorzaken. Vrij en normaal te ademen tijdens het spannen .

Twee uitstekende rotator cuff stukken zijn de deur rekken en overhead stretch . Voor de deur stuk , staan ​​voor een deurkozijn , houdt een arm naar de zijkant en buig de ellebogen in een hoek van 90 graden . Druk je palm tegen het kozijn en vooruit te rekken . Voer de overhead rekken door het zetten van uw handpalmen op de rand van een aanrecht en buigen naar voren op de heupen te rekken .
Stretching en versterking met Thera - Bands
< p > Thera - band, of weerstand banden , zijn waardevolle instrumenten bij stretching en versterking van de rotator cuff spieren . Een van de meest gunstige Thera -Band oefeningen is de externe rotatie . Om deze oefening uit te voeren , bevestig de Thera -Band een deurknop of muur op ongeveer navel hoogte . Sta met je linker kant naar de muur en houd de Thera - Band in je rechterhand . Met je arm aan uw zijde , buig uw elleboog een hoek van 90 graden met je hand in de voorkant van je lichaam. Houd je elleboog nog steeds , draai je hand naar buiten totdat je handpalm naar de muur voor je of je voelt beklemmend gevoel in je schouder .

Thera - Bands komen in kleurgecodeerde weerstanden , dus vraag een trainer of verkoopster welke kleuren vertegenwoordigen wat niveaus van resistentie . Begin alle oefeningen met het laagste niveau van weerstand , en langzaam op te bouwen naar een hoger niveau . Matige vermoeidheid moet zetten na ongeveer 10 tot 12 herhalingen , of een set. Verhoog de ​​weerstand tot een lichte vermoeidheid wordt gevoeld door de 12e herhaling. Beginners moeten stoppen na een set, met het doel van het voltooien drie sets als kracht toeneemt .

Voer Thera - Band oefeningen in een langzame , gecontroleerde manier . Laat de banden niet rukken of gebruik momentum om de oefening te voltooien . Als je het gevoel dat je nodig hebt om het momentum te gebruiken, omdat de oefening te moeilijk is , weerstand of uw aantal herhalingen te verlagen. Oefen de juiste houding tijdens alle rotator cuff oefeningen : Houd de schouders naar beneden en weer terug

De rotator cuff spieren zijn relatief zwakke spieren in vergelijking met andere schouder spieren, zoals de voorste deltaspier . . Het is daarom belangrijk om te werken met lichtere weerstanden bij gebruik van Thera - Band langzaam op te bouwen kracht over maanden , niet weken . Tenzij voorgeschreven door arts of fysiotherapeut , moet weerstand oefeningen van de rotator cuff alleen gebeuren eens in de 48 uur om de spieren een kans om te recupereren geven .


[Rotator cuff Rek: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002032805.html ]