Oefeningen voor rotator cuff Tendinitis

De rotator cuff is waar vier groepen van pezen vormen een kapje aan de bovenkant van het opperarmbeen bot. Dit gebied kan ontstoken raken als gevolg van losse gewrichten , overmatig gebruik of zwaar tillen . Er zijn een aantal stretching en kracht -building oefeningen die helpen genezen tendinitis in dit gebied. Het beste is om langzaam en geleidelijk beginnen de opbouw van kracht . Warming- up en rekoefeningen

Stretching en het opwarmen van de rotator cuff gebied kan bevorderen de bloedtoevoer naar het gebied en verbetering van het genezingsproces . Na zijn verschillende oefeningen om de rotator cuff te krijgen losser

schouderblad Squeeze : . Staand of zittend , hef beide armen omhoog alsof je de vorming van een voetbal doelpaal . De armen moeten parallel aan de vloer met de ellebogen gebogen op 90 graden . Met je handpalmen naar voren , trek beide armen terug en knijp de schouderbladen . Breng de armen naar voren en samen voor je . Herhaal dit 10 keer. Dit rekt de ruitvormige spier die de schouder ondersteunt. Het is belangrijk te rekken en sterkte in aangrenzende spieren bouwen . Het helpt om de schouder te stabiliseren

Schouder Roll : . Tijdens het staan ​​of zitten , rollen beide schouders naar voren , dan schouderophalend de schouders en knijp ze aan de top . Vervolgens trek ze naar achteren dan zakken ze , stretching hen tijdens elke beweging . Herhaal 5 keer

Schouder Swing : . Buig naar voren in de taille , en laat je armen te ontspannen en vrij pendelen voor een minuut . Verplaats ze in kleine cirkels voor je . Met alleen je schouders , til de armen omhoog 3 inch en houden dezelfde beweging . Probeer ze omhoog nog eens 3 centimeter . Houd deze oefening onder je armen beginnen te voelen moe .

Deze oefeningen kunnen bijna elke dag worden uitgevoerd . Ijs altijd het getroffen gebied na elke trainingssessie , waaronder die die volgen .
Halter oefeningen

Deze oefeningen zullen u helpen rotator cuff kracht , die zal helpen genezen bouwen de tendinitis . Niet doen een oefening als u een scherpe pijn . Beperk deze oefeningen twee keer per week

zijligging Exorotatie : . Ga op je zij op een mat of een bankje . Houd een lichte halter voor je lichaam. Het houden van uw bovenarm en elleboog gedrukt tegen je zij , langzaam verhogen van het gewicht in een klok positie en laat deze weer naar beneden . Doe 10 herhalingen met elke arm

zijde omlaag Exorotatie : . Lie gezicht naar beneden op een bankje , waardoor je gezicht over de rand te hangen. Pak twee dumbbells . Buig je ellebogen een hoek van 90 graden . Nogmaals, het houden van uw arm en elleboog tegen uw kant , til de halters van de vloer met alleen de onderarmen , dan zakken ze terug naar beneden onder de bank . Een alternatief voor deze oefening is om het gewicht zo langzaam als je kunt verlagen. Probeer 10 herhalingen

Zittend externe rotaties : . Zitten op een bankje en plaats de halters voor je met je ellebogen naar buiten verlengd . Je armen moeten parallel aan de vloer met je handpalmen naar beneden. Met dezelfde onderarm rotatie , breng langzaam het gewicht omhoog en naar achteren tot ze over je schouders . De dumbbells moet naast je hoofd en iets boven oorhoogte belanden . Lager het gewicht voor je , herhaal de beweging voor 10 herhalingen . De hele beweging moet ongeveer 90 graden

Standing Exorotatie : . Met je arm en elleboog tegen uw zijde in een rechte hoek , draai een elleboog naar buiten met de halter , dan terug naar de beginpositie . Doe 10 herhalingen met elke arm
andere oefeningen

Muur Push - ups : . Stand ongeveer 18 centimeter van de muur. Leun naar voren en plaats je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar . Adem in , en langzaam lager jezelf aan de muur , adem uit en duw jezelf terug . Muur push - ups zijn gemakkelijker op de rotator cuff dan gewone push - ups . Probeer om uiteindelijk meer weerstand toe te voegen als je blessure geneest . Dit kan gedaan worden door op het onderste oppervlakken zoals als dressoir of tafel

Stretch Band Oefening : . Bind de band om een deurknop . Pak de andere kant en ga een paar meter afstand. Houd je arm naast je lichaam en elleboog gebogen op 90 graden , trek de band naar u toe , dan uit de buurt van uw lichaam. Probeer 10 herhalingen met elke arm .


[Oefeningen voor rotator cuff Tendinitis: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Sports-Therapy/1002022079.html ]