Het belang van het versterken van uw rotatormanchet

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zwakte in uw rotator cuff-spieren kan leiden tot aanhoudende schouderpijn - voorkom het voordat het u buitenspel zet.

Schouderimpingement wordt gekenmerkt door een knellend gevoel, pijn in uw schouder en mogelijk zwakte wanneer u uw armen boven uw hoofd tilt.

De rotator cuff is een verzameling spieren die het schoudergewricht omringen en helpen het opperarmbeen van uw bovenarm in de schouderkom te houden. Impingement vindt plaats wanneer de arm omhoog komt en een bot in de schouder, het acromion genaamd, botst - zich graaft in of knijpt - in de pezen van de rotatorenmanchet en/of de subacromiale slijmbeurs, wat pijn veroorzaakt.

Dit kan om vele redenen gebeuren:bursitis; zwakte in de rotator cuff en scapulier (schouderblad) stabiliserende spieren; een blessure aan de pees waarmee de rotator cuff aan de humerus is bevestigd, vooral als er sprake is van tendinitis; slechte atletische mechanica; en een schoudervorm die u vatbaar maakt voor blessures. Zwemmen en gewichtheffen kunnen je allebei in gevaar brengen.

Pas ook op voor "frozen shoulder", die spontaan of na een impingement kan optreden wanneer de schouder niet wordt gebruikt. Het gewricht wordt strakker of "bevriest", vooral 's nachts. Vrouwen hebben hier vaker last van. Ga naar een arts, want een vroege diagnose en behandeling - meestal met een cortisone-injectie - is essentieel.

Repareer het

Raadpleeg een dokter. De schouder is een complex en belangrijk gewricht, dus raadpleeg een sportarts bij het eerste teken van schouderpijn.

Doe het rustig aan. Leg het werk op het bovenlichaam uit (inclusief zwemmen) en gebruik trainingen voor het onderlichaam om fit te blijven.

IJs het op. IJs dat meerdere keren per dag gedurende 15 minuten op de schouder wordt aangebracht, kan ontstekingen helpen verminderen.

Probeer een NSAID. Een ontstekingsremmer zoals ibuprofen of naproxen kan helpen bij de pijn.

Begin met revalideren. Naarmate de pijn verbetert, kunt u wat rotator cuff-oefeningen doen om uw schouder sterker te maken. Hier zijn er drie.

Schouderknijp #1
Ga met je gezicht naar beneden op een oefenbank liggen. Houd je armen naast je zij parallel aan de vloer, 90 graden gebogen met je duimen naar het plafond gericht. Probeer nu je ellebogen naar het plafond te heffen en voel je schouderbladen samenknijpen. Houd even vast en keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 20 herhalingen, afhankelijk van je kracht.

Schouderknijp #2
Terwijl je met je gezicht naar beneden op de bank ligt, houd je je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven. Houd je armen recht, til je handpalmen op naar het plafond en voel opnieuw hoe je schouderbladen samenknijpen. Houd even vast en keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 20 herhalingen.

Externe rotatie van de dumbbell
Pak een dumbbell in je rechterhand en ga op een bankje zitten. Plaats je rechtervoet op de bank met je knie gebogen. Buig je rechterelleboog 90 graden en plaats het binnenste gedeelte ervan op je rechterknie. Gebruik je vrije hand voor ondersteuning. Zonder de bocht in uw elleboog te veranderen en terwijl u uw pols recht houdt, draait u uw bovenarm en onderarm zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit met uw rechterarm, wissel dan en voer hetzelfde aantal herhalingen uit met uw linkerarm.

Voorkom het

Het hebben van een sterke, uitgebalanceerde schouder is bestand tegen dit soort letsel omdat goed geconditioneerde spieren de belasting van de rotator cuff verminderen. Dit betekent dat schouderwerk een hoofdbestanddeel van uw bovenlichaamtrainingen moet zijn, en u moet tegengestelde spiergroepen werken om een ​​onbalans te voorkomen (doe voor elke duwoefening zoals push-ups een gelijke hoeveelheid van een trekoefening zoals rijen). De rekoefeningen en oefeningen hier kunnen aan elke training worden toegevoegd.

Verbeter je zwemmechanica . Het leren van de juiste techniek direct uit de poort is de beste manier om te beginnen. Als je al een toegewijde waterrat bent, kan een goede zwemcoach eventuele mechanische gebreken opsporen en corrigeren die letsel kunnen veroorzaken.