Oefeningen voor tendinitis van de rotatormanchet

De rotator cuff is waar vier groepen pezen een kap vormen aan de bovenkant van het humerusbot. Dit gebied kan ontstoken raken door losse gewrichten, overmatig gebruik of zwaar tillen. Er zijn een aantal rek- en krachtopbouwende oefeningen die tendinitis in dit gebied helpen genezen. Het is het beste om langzaam te beginnen en geleidelijk kracht op te bouwen.

Opwarm- en rekoefeningen

Het uitrekken en opwarmen van het rotator cuff-gebied kan de bloedstroom naar het gebied bevorderen en het genezingsproces verbeteren. Hieronder volgen verschillende oefeningen om de rotator cuff losser te maken.

Schouderblad knijpen:staand of zittend, hef beide armen omhoog alsof je een voetbaldoelpaal vormt. De armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn met de ellebogen 90 graden gebogen. Met je handpalmen naar voren gericht, trek beide armen langzaam naar achteren en knijp in de schouderbladen. Breng de armen naar voren en samen voor je. Herhaal 10 keer. Dit rekt de ruitvormige spier die de schouder ondersteunt. Het is belangrijk om te rekken en kracht op te bouwen in aangrenzende spieren. Het helpt de schouder te stabiliseren.

Schouderrol:staand of zittend, rol beide schouders naar voren, haal dan de schouders op en knijp ze bovenaan samen. Volgende, trek ze naar achteren en laat ze zakken, door ze tijdens elke beweging uit te rekken. Herhaal 5 keer.

Schouderzwaai:buig naar voren in de taille, en laat uw armen een minuut lang ontspannen en vrij zwaaien. Beweeg ze in kleine cirkels voor je uit. Alleen je schouders gebruiken, til de armen 3 centimeter op en houd dezelfde beweging. Probeer ze nog eens 3 centimeter omhoog te bewegen. Blijf deze oefening doen terwijl je armen moe beginnen te worden.

Deze oefeningen kunnen bijna elke dag worden uitgevoerd. IJs het getroffen gebied altijd na elke trainingssessie, inclusief de volgende.

Halteroefeningen

Deze oefeningen zullen u helpen de kracht van de rotator cuff op te bouwen, die de tendinitis zal helpen genezen. Doe geen oefening als u scherpe pijn ervaart. Beperk deze oefeningen tot twee keer per week.

Zijwaartse externe rotatie:ga op uw zij op een mat of bank liggen. Houd een lichte dumbbell voor je lichaam. Houd uw bovenarm en elleboog tegen uw zij gedrukt, breng het gewicht langzaam met de klok mee omhoog, laat het dan weer zakken. Doe 10 herhalingen met elke arm.

Face-down externe rotatie:ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen, je gezicht over de rand laten hangen. Pak twee dumbbells. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Nog een keer, houd je arm en elleboog tegen je zij, til de dumbbells op van de vloer met alleen de onderarmen, laat ze dan weer zakken onder de bank. Een alternatief voor deze oefening is om het gewicht zo langzaam mogelijk te verlagen. Probeer 10 herhalingen.

Zittende externe rotaties:Ga op een bank zitten en plaats de dumbbells voor je met je ellebogen naar buiten gestrekt. Je armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn met je handpalmen naar beneden gericht. Met dezelfde onderarmrotatie, breng het gewicht langzaam omhoog en naar achteren totdat het over uw schouders is. De dumbbells moeten naast je hoofd komen en iets boven oorhoogte. Laat het gewicht voor je zakken, herhaal dan de beweging voor 10 herhalingen. De hele beweging moet ongeveer 90 graden zijn.

Staande externe rotatie:met je arm en elleboog tegen je zij in een rechte hoek, draai een elleboog naar buiten met de halter, keer dan terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen met elke arm.

Andere oefeningen

Muur push-ups:Ga ongeveer 18 centimeter van de muur staan. Leun naar voren en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Inademen, en laat je langzaam tegen de muur zakken, adem dan uit en duw jezelf weer omhoog. Push-ups op de muur zijn gemakkelijker voor de rotator cuff dan gewone push-ups. Probeer uiteindelijk meer weerstand toe te voegen naarmate je blessure geneest. Dit kan worden gedaan door lagere oppervlakken zoals een dressoir of tafel af te duwen.

Stretch Band Oefening:Bind de band aan een deurknop. Pak het andere uiteinde vast en ga op een paar meter afstand staan. Houd je arm naast je lichaam en elleboog 90 graden gebogen, trek de band langzaam naar je toe, dan weg van je lichaam. Probeer 10 herhalingen met elke arm.

[Oefeningen voor tendinitis van de rotatormanchet: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046388.html ]